Em forma para a época de ciclismo: ciclismo indoor com as bicicletas HOI FRAME da KETTLER
Mesmo que o tempo continue frio e por vezes instável, a primavera está a aproximar-se e com ela a época do ciclismo. Para evitar começar do zero, deve preparar-se bem agora, pois pode lançar as bases para atingir os seus objectivos dentro das suas próprias quatro paredes no inverno. O ciclismo indoor com as bicicletas HOI FRAME é perfeito para isso, para que possa subir para a sua bicicleta em plena forma com temperaturas mais quentes. Continue a ler para saber o que deve ter em atenção ao criar o seu plano de treino e como se pode preparar melhor para uma época de ciclismo bem sucedida.
- Depois da época é antes da época
- Condições de treino perfeitas com as bicicletas HOI FRAME
- O que deve ter em atenção no seu plano de treino
- O plano de treino de ciclismo indoor ideal para uma época de ciclismo bem sucedida
Depois da época é antes da época
Muitos ciclistas fazem uma merecida pausa nos treinos entre outubro e dezembro para recarregarem as baterias. Mas, na viragem do ano, o foco muda frequentemente para a preparação da época – e com razão. Afinal, o treino de inverno é a parte principal da preparação ideal para a época. Durante os meses frios, os ciclistas são normalmente atraídos para o sul quente, onde o gelo e a neve são uma raridade. No entanto, também é possível encontrar as condições ideais para um curto campo de treino em casa e, ao mesmo tempo, poupar tempo e dinheiro. Tudo o que precisa é de uma bicicleta indoor que pode montar dentro das suas próprias quatro paredes. Este desporto está predestinado a pô-lo em forma para a época de ciclismo, independentemente do tempo e do local.
Condições de treino perfeitas com as bicicletas HOI FRAME
De um ponto de vista puramente fisiológico, o treino de ciclismo indoor é absolutamente equivalente a uma sessão de treino ao ar livre. Além disso, factores como as fases de rolamento e de pé são eliminados, tornando-o particularmente eficaz. O treino indoor é, portanto, uma excelente alternativa aos clássicos passeios de bicicleta de estrada, especialmente para melhorar a sua resistência. As bicicletas HOI FRAME oferecem-lhe excelentes condições de treino para isso e, graças à sua ampla funcionalidade, permitem-lhe treinar individualmente e alcançar o melhor progresso possível.
Com uma potência máxima de até 600 watts e 20 programas de treino diferentes, a HOI FRAME é a bicicleta certa para treinos básicos variados, intensivos de resistência ou de competição. Graças à geometria optimizada do quadro e aos elementos reguláveis de forma variável, como o guiador e o selim, pode adaptar a posição de treino ao seu corpo. Os entusiastas do desporto que pretendam treinar ao nível profissional dos ciclistas de competição e dos triatletas, terão o seu dinheiro bem empregue com a HOI FRAME+. Com uma potência máxima de até 1.000 watts, nada impede uma sessão de alta intensidade. O selim e o guiador deste modelo também podem ser ajustados vertical e horizontalmente. A mudança de velocidades eletrónica no guiador de corrida oferece-lhe uma experiência de condução realista, tal como na pista de corrida.
Com ambos os modelos, pode controlar a intensidade do seu treino a qualquer momento, graças à indicação de watts no ecrã, e também acompanhar os dados de treino mais importantes, como o tempo, a distância, o consumo de energia, a frequência cardíaca e muito mais. Os pedais de clique combinados, que pode utilizar com o sistema de clique SPD e calçado desportivo adequado, e o baixo fator Q permitem-lhe treinar de forma flexível e ergonómica, adaptada às necessidades do seu corpo. O fator Q refere-se à distância entre os pedais da bicicleta. Um fator Q mais baixo garante, portanto, uma transmissão de potência ideal.
Mesmo que o seu treino de inverno decorra dentro das suas próprias quatro paredes, não tem de pedalar sozinho. As bicicletas HOI FRAME também ganham pontos com a sua conetividade. Pode ligar a sua bicicleta indoor a aplicações de fitness selectivas, como Kinomaps ou Zwift, através de Bluetooth ou Wi-Fi, permitindo-lhe personalizar o seu treino de acordo com as suas preferências no moderno ecrã tátil multimédia. Treine em diferentes locais do mundo, percorra etapas lendárias do Tour de France e compita contra outros ciclistas em competições virtuais. Com a opção de ligação a vários dispositivos portáteis, como smartwatches ou rastreadores de fitness, pode acompanhar o seu progresso e visualizá-lo em qualquer altura.
Graças à sua funcionalidade versátil, as bicicletas HOI FRAME são a companhia ideal para ciclistas amadores ambiciosos e atletas de competição quando se preparam para a época e criam uma experiência de treino autêntica.
O que deve ter em conta no seu plano de treino
Especialmente se praticou menos desporto durante as férias e os meses de inverno, o regresso à sua rotina desportiva pode ser difícil ou levar a uma “sobrecarga” precoce. Um plano de treino bem estruturado pode ser uma grande ajuda para retomar a sua rotina de treino. Os planos de treino mais intensivos também não devem desanimar.
Para um campo de treino eficiente em casa, faz sentido, numa primeira fase, aumentar a sua carga de trabalho desportivo semanal habitual em cerca de cinco a 15 por cento e garantir que os seus ciclos de treino são estruturados de forma adequada: Para começar, deve começar com passeios básicos mais fáceis ou passeios de resistência de vários quilómetros e aumentar gradualmente a intensidade do treino com unidades de intervalo desafiantes. No entanto, pense também na sua recuperação. Dois a três dias de treino devem ser sempre seguidos de um dia de descanso. Aqui pode ler como a regeneração é importante para o seu desempenho atlético.
Os objectivos durante a preparação da pré-época devem ser melhorar a sua resistência de base, a sua resistência específica e o seu desempenho. Para explicar: a resistência de base constitui a base do seu desempenho desportivo. É também designada por “resistência geral” e pode ser considerada como uma capacidade de resistência que é independente do tipo de desporto. Ao treinar a sua resistência de base, aumenta a sua resistência à fadiga perante um esforço intenso. A resistência “especializada” ou “local”, por outro lado, é uma forma de fitness específica do desporto – por outras palavras, o treino é completamente orientado para o respetivo desporto. Por sua vez, o desempenho físico descreve a capacidade de uma pessoa para cumprir determinados requisitos desportivos ao mais alto nível de esforço possível. Impulsos de treino baixos com uma carga constante são geralmente adequados para aumentar a sua resistência básica. É o caso se atingir entre 50 e 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima durante o exercício e mantiver este valor. O treino é então realizado a uma intensidade baixa, mas continua a ser eficaz, uma vez que o corpo queima mais gordura do que hidratos de carbono. Isto permite-lhe um desempenho mais prolongado, uma vez que as reservas de gordura são quase inesgotáveis em comparação com as reservas de hidratos de carbono. As unidades HIIT, em que fases curtas de ciclismo intenso alternam com fases curtas de recuperação, são ideais para aumentar o seu desempenho. Deve também certificar-se de que tem a nutrição correcta no seu plano de treino para preparar o seu corpo da melhor forma possível para o esforço durante o seu treino indoor.
O plano de treino de ciclismo indoor ideal para uma época de ciclismo bem sucedida
Para se preparar da melhor forma para a época de ciclismo, três a quatro sessões de treino por semana são uma boa forma de habituar os ligamentos e os músculos ao esforço. Como já foi referido, o foco na fase de preparação é a resistência básica, melhorando a resistência específica e aumentando o desempenho. Para os atletas amadores, em particular, uma mistura de unidades mais curtas mas intensivas e um treino de resistência mais clássico e moderado é ideal para entrar em forma rapidamente. No entanto, é importante que todas as classes de desempenho façam um balanço do seu próprio nível de fitness antes de começarem a treinar e não exagerem no início. Por isso, ouça o seu corpo e dê-lhe descanso quando ele precisar.
A melhor maneira de se preparar para a época de ciclismo é dividir o seu treino em quatro fases, idealmente abrangendo um total de quatro semanas. As duas primeiras fases, ou as duas primeiras semanas, destinam-se a melhorar a sua resistência de base. Aqui é importante que treine com uma frequência cardíaca de treino baixa e com uma carga constante. Três sessões de treino de 30 minutos por semana a cerca de 65% da sua frequência cardíaca máxima são adequadas para este efeito nos primeiros sete dias. Na segunda semana, pode aumentar ligeiramente o seu treino de resistência, treinando à mesma frequência cardíaca quatro vezes por semana durante 45 minutos cada. A frequência cardíaca máxima descreve o número mais elevado de batimentos por minuto que o corpo consegue atingir sob esforço elevado. A fórmula mais comum para a calcular é a chamada “fórmula de Fox”, que pode ser utilizada tanto para homens como para mulheres. Diz: A frequência cardíaca máxima é igual a 220 menos a idade. Assim, para uma pessoa de 30 anos, a frequência cardíaca máxima seria de 190 batimentos por minuto (220 – 30 = 190).
Depois de ter feito algo pela sua resistência básica, é importante, na fase ou na terceira semana, melhorar a sua resistência “especial” ou “local”. Para isso, utiliza-se o treino com intervalos. A carga de trabalho semanal deve continuar a ser de quatro sessões por semana. Inicialmente, três sessões de 15 minutos com um “intervalo” de cinco minutos entre elas, durante o qual reduz significativamente a intensidade do treino, é uma estratégia eficaz para o seu treino. Durante os intervalos mais exigentes, a sua pulsação de treino deve ser de cerca de 75% da sua frequência cardíaca máxima, e de 50% durante as fases de baixa intensidade.
Na última e quarta fase, o HIIT – treino intervalado de alta intensidade – entra em ação, porque agora o que importa é aumentar o seu desempenho. Com quatro sessões por semana, agora intensifica significativamente o seu treino, dividindo os intervalos em seis sessões de cinco minutos com um objetivo de frequência cardíaca de treino de 85% da sua frequência cardíaca máxima. Durante as fases de baixa intensidade de cinco vezes cinco minutos, a sua frequência cardíaca de treino deve estabilizar para 60% da sua frequência cardíaca máxima.
Para os ciclistas, a variação do treino é também um fator essencial na preparação da época. Não só em termos de duração ou intensidade do treino, mas também do tipo de desporto. Os desportos que têm um efeito positivo no sistema cardiovascular e que, por conseguinte, são muito adequados para o tornar ainda mais apto são o jogging ou a natação, por exemplo. Uma vez que as sessões de treino mais longas e intensivas destes desportos de resistência também podem ser muito desgastantes para a força, a ginástica, o ioga ou o Pilates são também uma opção eficaz para compensar este facto, por exemplo, para fortalecer partes do corpo muito solicitadas, como o tronco, as costas ou os músculos abdominais. Dê uma vista de olhos ao arquivo de treino Kettler no YouTube para obter inspiração sobre como expandir o seu plano de treino. Lembre-se também de que um aquecimento e um arrefecimento correctos são extremamente importantes para o sucesso das suas sessões.
This text has been machine translated.
