Inspiración para un entrenamiento eficaz al aire libre en verano

Por fin ha llegado el verano y apetece pasar el mayor tiempo posible al aire libre. Puede costar mucho esfuerzo hacer ejercicio dentro de casa cuando fuera brilla el sol. Pero es muy fácil trasladar el entrenamiento al exterior. Esto se aplica no sólo a los deportes clásicos al aire libre, como el footing o el ciclismo, sino también a los entrenamientos sudorosos. Tenemos algunos consejos para ti sobre qué ejercicios son adecuados para tu entrenamiento al aire libre y qué equipamiento deportivo es adecuado y te ayudará más eficazmente a mantenerte en forma al aire libre.

• Calentamiento
• Ejercicios para la parte superior del cuerpo con las Pushup Bars
• AB-Wheel: Para la estabilidad de los músculos abdominales y centrales
• Ponte en forma hasta la punta de los pies con las sentadillas y las sentadillas de pared
• Ejercicios para todo el cuerpo con la cuerda de saltar
• Equipo HOI by Kettler

Calentamiento

Para el Calentamiento hay muchas opciones. Ir en bicicleta o correr son formas perfectas de calentar para un entrenamiento al aire libre – y el Equipo HOI by Kettler encuentra un lugar ideal en tu mochila. Así, el paseo hasta el parque más cercano se convierte en un calentamiento inmediato. Si quieres entrenar en casa, en el jardín, puedes coger una cuerda de saltar y calentar entre diez y quince minutos.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo con barras de flexiones

Flexiones

Las flexiones no sólo son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento con pesas, sino también uno de los ejercicios de fitness más eficaces. Entrenan principalmente los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Al tensar todo el cuerpo durante la flexión, también se trabajan los músculos del torso y los glúteos, por lo que las flexiones son un entrenamiento ideal para todo el cuerpo. Sin embargo, la fuerte flexión de las muñecas suele sobrecargar los tendones y ligamentos, lo que puede provocar dolores articulares. En Barras para flexiones HOI by Kettler ofrecen una solución fácil para las articulaciones porque permiten que las muñecas estén en una posición ergonómica durante el ejercicio. Al principio, los principiantes pueden hacer menos flexiones que sin las barras, pero el entrenamiento es más intenso desde el principio. Las empuñaduras para flexiones intensifican considerablemente el efecto del ejercicio, ya que la mayor amplitud de movimiento permite bajar aún más la parte superior del cuerpo en el movimiento descendente. La parte inferior antideslizante proporciona un mejor agarre al suelo y la madera de nogal aceitada garantiza un agarre bueno y agradable.

Fondos de tríceps

Las barras de flexiones pueden utilizarse para otros ejercicios además de las clásicas flexiones, por lo que proporcionan un entrenamiento flexible y variado. Además de las flexiones anchas (más anchas que la anchura de los hombros) o estrechas (con las asas de las flexiones muy juntas), también puedes hacer fondos de forma ligeramente más reducida. Para ello, colócate en las barras de flexiones con los brazos estirados y extiende las piernas hacia delante en el suelo. La parte superior del cuerpo está erguida, la mirada hacia delante y los codos permanecen pegados a la parte superior del cuerpo. Ahora baje ligeramente el cuerpo doblando los codos de forma controlada hasta que el ángulo entre el brazo superior y el inferior sea de 90 grados. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial, pero tenga cuidado de no empujar los codos completamente. Con los fondos de tríceps se entrenan principalmente los tríceps, los músculos pectorales y la parte anterior del hombro.

Rueda AB: para la estabilidad de los músculos abdominales y centrales

Los músculos abdominales, de la espalda y centrales son grupos musculares importantes que intervienen en casi todos los movimientos cotidianos y de entrenamiento. Una forma muy eficaz de fortalecer estos músculos es hacer ejercicios con una AB-Wheel de HOI by Kettler. Para los principiantes, sin embargo, las sesiones de entrenamiento con un AB-Wheel pueden ser muy agotadoras y desafiantes, pero hay algunos consejos que puede seguir que le ayudarán a empezar con el rodillo de abdominales.

En primer lugar, colóquese en posición inicial de rodillas. Con los brazos casi completamente extendidos, sujete el AB-Wheel bajo el pecho con la cabeza como extensión de la columna vertebral. Ahora exhale lentamente mientras hace rodar la rueda de abdominales hacia delante, moviendo todo el cuerpo hacia el suelo. La posición final se alcanza cuando los brazos junto con la rueda AB están casi completamente estirados por encima de la cabeza. A continuación, mientras vuelve lentamente a la posición inicial con el rodillo abdominal, respire profundamente.

Los deportistas avanzados pueden realizar este ejercicio en la posición de flexión de brazos, sin que las rodillas toquen el suelo. Básicamente, debe asegurarse de que en este ejercicio trabajen los músculos centrales y no los de la cadera. Intente tensar los glúteos y los abdominales. Esto evitará que fuerces demasiado la pelvis y los músculos lumbares. En cualquier caso, durante el ejercicio debes asegurarte de que tus músculos centrales están estables y de que no tienes la espalda hundida. Puedes encontrar más ejercicios para un torso estable aquí.

Ponte de puntillas con sentadillas y sentadillas de pared

Sentadillas

Para completar tu entrenamiento completo al aire libre, puedes añadir ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas son fáciles de hacer en cualquier sitio y trabajan casi todos los músculos de las piernas -muslos, glúteos y gemelos- en un solo movimiento. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera. Inhale y baje los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y exhale mientras estira. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio entre 15 y 20 veces. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo esté lo más recta posible y de tensar los músculos abdominales. La mirada debe dirigirse siempre hacia delante. Si desea intensificar los ejercicios, puede utilizar mancuernas que sostenga con las manos durante el ejercicio. La posición inicial sigue siendo la misma, pero además se sujeta una mancuerna en cada mano a un lado del cuerpo. Al realizar el ejercicio, asegúrate de no arquear la espalda.

Sentadilla en la pared

Otro ejercicio que puedes hacer fácilmente al aire libre y que trabaja principalmente los músculos de la parte delantera de los muslos es la sentadilla. Apóyate contra una pared o un árbol y flexiona las piernas en un ángulo de 90 grados. Los brazos están pegados al torso y los músculos abdominales están tensos durante todo el ejercicio. También es importante que la espalda esté pegada a la pared todo el tiempo y que las rodillas no sobresalgan por encima de la parte superior de los pies. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repítala dos veces.

Entrenamiento de todo el cuerpo con la cuerda de saltar

Ya te hemos dado algunas sugerencias para tu entrenamiento al aire libre. Una alternativa real a los ejercicios mencionados sería utilizar simplemente la cuerda de saltar HOI de Kettler y ponerse en forma. Saltar a la cuerda no sólo es adecuado para el calentamiento, sino que, si se hace correctamente, también es muy eficaz para el entrenamiento de musculación y un verdadero “destructor de calorías”. Al saltar a la comba, quemarás entre 100 y 150 kcal en sólo diez minutos y conseguirás el mismo efecto que si salieras a correr durante 30 minutos a un ritmo relajado, por lo que saltar a la comba se conoce como un entrenamiento que ahorra mucho tiempo. Además de los músculos de los muslos y las pantorrillas, trabaja el torso, el pecho y los brazos, por lo que al saltar a la comba entrenas todo el cuerpo. También se mejoran varias aptitudes físicas a la vez, como la resistencia, la fuerza, la coordinación, la velocidad y la agilidad. La gran ventaja de saltar a la comba es que se puede hacer casi en cualquier sitio. La cuerda de saltar HOI by Kettler ocupa poco espacio y es fácil de transportar: todo lo que necesita es una superficie plana y calzado resistente.

Equipamiento HOI by Kettler

Con el Equipo HOI de Kettler no sólo mejorará su forma física, sino que también podrá realizar su entrenamiento al aire libre en casi cualquier lugar en verano y utilizar accesorios deportivos de alta calidad que harán que su entrenamiento sea aún más eficaz. Si desea integrar más de una pieza de equipamiento deportivo en su entrenamiento, Kettler le ofrece hasta tres diferentes Paquetes y ahorre dinero. El paquete básico incluye una cuerda de saltar y una rueda AB. Este paquete es ideal para un entrenamiento de todo el cuerpo, mejorando su nivel de forma física general y fortaleciendo los músculos abdominales, de la espalda y del tronco. Sin embargo, si desea centrarse únicamente en la parte superior del cuerpo, el paquete mediano, compuesto por la rueda AB y las barras de flexiones, es una opción perfecta para usted. Con las barras de flexiones entrenará los músculos del pecho, los brazos y los hombros, además de los abdominales, la espalda y el tronco. Sin embargo, no tiene que elegir entre los tres equipos deportivos, porque el paquete completo le ofrece una cuerda para saltar, una rueda AB y barras de flexiones en un solo paquete. De este modo, nada se interpone en el camino de un entrenamiento al aire libre intenso y eficaz.

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