Mini-Workouts – So hältst du dich im Büroalltag fit

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Titelbild Gesundes Sitzen

Rückenschmerzen oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind häufig die Folgen von langen Bürotagen am Schreibtisch, an denen man den ganzen Tag auf den Computerbildschirm schaut. Denn meist nimmt man – trotz guter Vorsätze – automatisch im Laufe des Tages eine äußerst ungesunde Haltung ein. Dabei bieten sich auch im Arbeitsalltag viele Möglichkeiten, „Mini-Workouts“ zu integrieren und so körperlichen Beschwerden vorzubeugen. Wir haben sechs einfache Bürosport-Übungen für dich, mit denen du deinem Körper zwischendurch schnell und unkompliziert etwas Gutes tun kannst – und zwar ohne ins Schwitzen zu kommen.

Was bringt Fitness im Büro?

Leichte Fitness-Übungen am Arbeitsplatz beugen nicht nur Haltungsschäden oder Rücken- und Nackenschmerzen vor – sie helfen dir auch dabei, fit zu bleiben. Denn bereits mit regelmäßig kurzen Übungseinheiten oder Zehn-Minuten-Workouts kannst du deine Beweglichkeit verbessern, deine Kondition steigern und deine Muskulatur stärken. Außerdem können kleinere Sport-Übungen im Büro die Leistungsfähigkeit und Konzentration erheblich fördern. Insbesondere der berühmte Tiefpunkt nach der Mittagspause kann mit etwas Bürogymnastik schnell überwunden werden.

Übung 1: Wirbelsäule strecken

Durch längeres Sitzen am Schreibtisch neigt man häufig dazu, in einer gebeugten Haltung zu verkrampfen. Bestimmte Muskelgruppen und die Wirbelsäule werden dadurch nur einseitig belastet, was auf Dauer zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen kann. Um diesen vorzubeugen, ist die Wirbelsäule auf regelmäßige Bewegungen angewiesen. Mit der folgenden Übung kannst du deinen Oberkörper strecken und deine Wirbelsäule aus der Bewegungsstarre befreien: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und verschränke mit nach vorne ausgestreckten Armen deine Finger ineinander, die Handflächen zeigen dabei von dir weg. Im nächsten Schritt atmest du tief ein und führst die Arme senkrecht über deinen Kopf, so weit wie möglich nach hinten, bis du eine deutliche Spannung in deinen Armen spürst. In dieser Position harrst du ein paar Atemzüge aus und führst deine Arme anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.

Übung 2: Schultern kreisen

Auch Verspannungen im Schulterbereich können eine Folge von langem Sitzen sein. Hierfür gibt es eine einfache Übung, um die Schulter-Muskulatur zu entspannen: Setze dich aufrecht hin und lege die Hände auf deine Schultern, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Dann kreise deine Schultern langsam zehnmal in die eine und anschließend in die andere Richtung.

Übung 3: Nacken entspannen

Ein verspannter Nacken am Ende eines langen Bürotages – wer kennt es nicht? So weit muss es jedoch nicht kommen. In deinen Arbeitsalltag kannst du verschiedene Übungen für deinen Nacken integrieren, um deine Halswirbelsäule locker und geschmeidig zu halten. Solltest du länger vor einem Computerbildschirm sitzen, probiere folgende Übung aus: Setze dich aufrecht hin und neige deinen Kopf zunächst auf die rechte Seite. Führe nun deinen rechten Arm über den Kopf und verstärke die Dehnung, indem du deinen Kopf vorsichtig weiter nach rechts neigst. Halte die Position kurz und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 4: Sit-ups

Sit-ups klingen im ersten Moment nicht nach einer geeigneten Übung für den Büro-Alltag. Doch um deine Bauchmuskeln zu trainieren, musst du dich keineswegs unter den Schreibtisch legen und dich den fragenden Blicken deiner Kollegen aussetzen. Setze dich einfach aufrecht auf das vordere Drittel deines Bürostuhls und überkreuze die Arme vor deiner Brust. Spanne nun deinen Bauch an und lehne dich langsam nach hinten. In dieser Position hältst du kurz inne und gehst anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück. Diesen Bewegungsablauf kannst du beliebig häufig wiederholen. Wir empfehlen drei Durchgänge mit je zehn bis 15 Wiederholungen.

Übung 5: Dehnung für den Oberkörper

Für eine bessere Haltung und die Stärkung der Muskeln gibt es zahlreiche effektive Workouts für den Oberkörper. Die Folgende Übung lässt sich sogar ganz einfach in deinen Büroalltag einbauen: Setze dich auf einen Stuhl und beuge dich langsam nach vorne, bis dein Oberkörper bestenfalls auf deinen Oberschenkeln liegt. Strecke dich nur so weit nach vorne, wie es ohne Anstrengung für dich möglich ist. Lasse deinen Kopf in dieser Position locker und entspannt hängen und mache deinen Rücken rund („Katzenbuckel“). Nun umfasse mit den Händen deine Fußknöchel und verstärke die Dehnung, indem du deinen Oberkörper dadurch näher an die Beine heranziehst. Diese Position hältst du etwa 20 Sekunden und atmest dabei langsam ein und aus. Anschließend kehrst du zurück in die Ausgangsposition.

Übung 6: Ein-Bein-Stand

Warum die Zeit, bis die Kaffeemaschine durchgelaufen ist, nicht sinnvoll nutzen? Die letzte Übung deines „Mini-Workouts“ eignet sich optimal für kurze Wartezeiten. Ziehe dafür dein rechtes Bein nach oben und stehe wie ein Flamingo ein paar Sekunden auf dem linken Bein. Anschließend wechselst du die Seiten. Diese im ersten Moment banal erscheinende Übung trainiert deinen gesamten Körper, da die Mitwirkung jedes einzelnen Muskels erforderlich wird – die ideale Übung für zwischendurch.

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Kleine Übungen im Büro können dir helfen, körperlichen Beschwerden wie Verspannungen oder Rückenschmerzen vorzubeugen, ersetzen allerdings nicht deine Laufband-Session, dein Indoor-Cycling oder dein Training mit dem Crosstrainer. Um fit und gesund zu bleiben, ist es wichtig, vor oder nach der Arbeit Sport zu treiben, bei dem du dich auspowern kannst. Zu den effektivsten Möglichkeiten für ein ausgleichendes Ganzkörpertraining gehören beispielsweise Ruder-Workouts, bei denen du neben der gesamten Rücken- und Bauchmuskulatur auch deine Brust- und Beinmuskulatur trainierst. So verbesserst du deine Haltung und beugst Rückenschmerzen vor. Zusätzlich kannst du Stress abbauen und gelenkschonend an deiner Ausdauer arbeiten. Bevor du auf das Rudergerät steigst, ist es sehr wichtig, dass du dich gut aufwärmst. Wie du das am besten machst, kannst du hier nachlesen.

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