Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining

Es ist die ultimative Challenge für alle Hobby-Läufer: Die Teilnahme an einem Marathon. 42,195 km genau beträgt die Distanz für diesen Lauf, dessen Ursprünge bis in die griechische Antike reichen. Wer sich an diese Langstrecke wagt, sollte sich einen detaillierten Trainingsplan aufstellen und vor allem früh genug mit dem Lauftraining anfangen. Die Marathonsaison startet klassisch im Mai, für das entsprechende Vorbereitungs-Training solltet ihr im Schnitt ca. 16 bis 20 Wochen einplanen, bis euer Herz, eure Muskeln und auch eure Psyche für diese Anstrengung bereit sind.

In den nachfolgenden Abschnitten geben wir euch ein paar Tipps für die optimale Vorbereitung und einen erfolgreichen Lauf:

• Kurze individuelle Status-Analyse vor dem Marathon-Training
• Grundlagen für ein erfolgreiches Marathon-Training
• Die richtige Ernährung als wichtiger Teil der Vorbereitung für den Marathon-Lauf
• Marathon als Glücksbooster

Kurze individuelle Status-Analyse vor dem Marathon-Training

Bevor ihr mit dem Training startet, solltet ihr euch über eure persönlichen Voraussetzungen bzw. Rahmenbedingungen im Klaren sein, damit das Training dann auch individuell auf eure Bedürfnisse abgestimmt werden kann und entsprechend zielführend ist.

Eine große Rolle spielt das vorhandene Fitness-Level. Wer bereits regelmäßig läuft oder andere Ausdauersportarten macht, dem fällt es leichter, direkt mit längeren Trainingseinheiten zu starten. Wer hingegen Laufen erst vor kurzem für sich entdeckt hat, sollte sein Fitness-Niveau über einen längeren Zeitraum aufbauen. Auf jeden Fall solltest du deine eigenen Grenzen kennen, wenn du für einen Marathon trainierst.

Auch die Neigung zu Verletzungen bzw. der allgemeine Gesundheitsstatus sollte im Vorfeld geklärt werden – am besten mit einem Arzt. Wenn du beispielsweise alte Gelenk- oder Muskelverletzungen am Bewegungsapparat hast, dann solltest du definitiv etwas mehr Zeit einplanen, um dich Marathon-fit zu trainieren.

Ebenfalls bei der Planung berücksichtigen solltet ihr, inwiefern das Training sich in euren beruflichen und privaten Alltag integrieren lässt. Auch hier gilt: Lieber mit einem längeren Trainingszeitraum planen, um euer Fitness-Level langsam und kontinuierlich steigern zu können. Optimalerweise solltest du mindestens vier Trainingstage pro Woche zur Vorbereitung auf einen Marathon einkalkulieren. Am einfachsten ist es natürlich, wenn du zumindest einen Teil deines Trainings auf einem Laufband indoor absolvieren kannst und damit völlig wetter- und ortsunabhängig bist.

Grundlagen für ein erfolgreiches Marathon-Training

Egal ob 12, 20 oder noch mehr Wochen Vorbereitungszeit – jeder Marathon-Trainingsplan sollte auf der gleichen Grundstruktur aufbauen. Diese sieht folgende Trainingseinheiten bzw. -formen vor:

• An drei Tagen pro Woche absolviert ihr euer Training in Form von kürzeren Läufen.
• Mindestens einmal pro Woche sollte ein langer Trainingslauf eingeplant werden, die Lauf-Distanz sollte von Woche zu Woche größer werden.
• Die Mehrheit der Marathon-Trainingspläne sieht eine Steigerung von anfangs 20 bis 50 Kilometern Laufen pro Woche vor und steigert sich auf zuletzt 50 bis 120 Kilometer in der „heißen“ Trainingsphase.
• Um die Kondition zu steigern, solltet ihr außerdem abwechselnde Laufformen wie Bergsprints und Steigungsläufe unter das Trainingsprogramm mischen – das geht natürlich auch auf dem Laufband, wo du dir entweder ein entsprechendes Programm einstellen oder den Neigungswinkel selbst variieren kannst.
• Ganz wichtig: Gönnt euch mindestens zwei Ruhetage pro Woche, an denen der Körper sich erholen und regenerieren kann.
• Ihr solltet neben dem reinen Laufen auch immer mal wieder andere Übungen in eure Trainings-Routine einbauen, wie etwa ein Training auf dem Crosstrainer, Radfahren, Krafttraining, Schwimmen oder auch Yoga und Pilates.
• In den letzten drei Wochen vor dem Marathon wird das Laufpensum reduziert, um dem Körper die nötige Ruhe zu geben, sich auf die große Belastung des Marathonlaufs vorzubereiten.

Der individuelle Aufbau deines Trainingsplans richtet sich dann meist nach der Zielzeit, die du dir für deinen Marathon setzt. So gibt es beispielsweise Trainingspläne für einen Marathon-Lauf in 4 Stunden, einen Marathon-Lauf in 3:30 Stunden oder für die sehr ambitionierten Läufer auch unter 3 Stunden.

Die richtige Ernährung als wichtiger Teil der Vorbereitung für den Marathon-Lauf

Das Lauf-Training ist natürlich das zentrale Element für die erfolgreiche Vorbereitung auf einen Marathon, aber auch die Ernährung sollte entsprechend angepasst werden, um den Körper bestmöglich an diese Form der Belastung heranzuführen. Um die Langstrecke bewältigen zu können, müssen einerseits die körpereigenen Speicherdepots gut gefüllt sein, andererseits sollte auch der Stoffwechsel im Rahmen des Trainings optimiert werden, um die begrenzten Kapazitäten möglichst effizient zu nutzen. Welche Lebensmittel und Nährstoffe das Ausdauertraining besonders unterstützen, könnt ihr in unserem letzten Blogbeitrag nachlesen.

Marathon als Glücksbooster

Egal ob du schon länger läufst oder dich eher zu den Newbies zählst – am wichtigsten ist, dass du bei deinem ersten Marathon-Lauf glücklich, zufrieden und gesund über die Ziellinie kommst. Viele Teilnehmer schätzen das absolute Glücks- und Gemeinschaftsgefühl, das bei einem Marathon unter den Teilnehmern entsteht. Dass wir uns nach dem Laufen glücklich fühlen, liegt am so genannten „Runners High“. Das sind Glücksgefühle, die durch im Körper natürlich produzierte Opiate entstehen und uns auch dazu motivieren, weiterzulaufen, wenn wir physisch bereits an unsere Grenzen stoßen. Interessant dabei: Das „Runner’s High“ wird umso intensiver empfunden, je besser man trainiert ist. Wobei sicherlich jeder, der die Ziellinie des Marathons überquert, von Glücksgefühlen und Stolz auf das persönlich Geleistete überwältigt wird – ganz unabhängig davon, ob die Stoppuhr am Ende 2:30 oder 5 Stunden anzeigt.