Mal di schiena: ecco come l’esercizio fisico può aiutarvi

Il mal di schiena è spesso la conseguenza dello stare seduti davanti al computer per lunghi periodi di tempo ogni giorno. La postura malsana ha spesso il suo peso: quasi un terzo di tutti gli adulti del nostro Paese si lamenta della “schiena” più spesso o regolarmente. Questo dolore è oggi il secondo motivo più comune di assenza per malattia in Germania.

Questo non deve accadere a voi. Si può contrastare efficacemente con l’attività fisica. L’esercizio fisico regolare rafforza i muscoli della schiena, corregge la postura scorretta, allevia la pressione sulla colonna vertebrale e può ridurre il rischio di slittamento del disco, sciatica e mal di schiena in generale. Per esempio, la corsa, l’allenamento con le macchine e il canottaggio sono ideali per dare al corpo l’equilibrio di movimento di cui la schiena ha bisogno. Vi mostriamo quali macchine Kettler renderanno il vostro allenamento particolarmente efficace.

• Il massimo per la schiena: il vogatore
• Prevenire il mal di schiena con l’allenamento della forza
• La giusta postura su cross trainer e tapis roulant
• Regolazione corretta dell’ergometro
• E se si soffre già di mal di schiena?

Il massimo per la schiena: il vogatore

Probabilmente l’attrezzo per il fitness più sottovalutato è il vogatore. Questo attrezzo completo utilizza l’80% dei muscoli del corpo, per questo è la scelta giusta per l’allenamento della schiena.

È importante allenarsi con una postura corretta, cioè tenere la schiena il più possibile dritta ed evitare la schiena incavata o la gobba del gatto, soprattutto nei movimenti all’indietro. Tuttavia, non bisogna sedersi completamente in verticale durante la vogata: l’ideale è una posizione a ore 11 nella prima parte della fase di trazione e una posizione a ore 1 alla fine della fase di trazione con la schiena dritta. Mantenere la tensione durante tutto il movimento aiuta a prevenire gli sforzi. Tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo mentre si rema è utile per le spalle.

Una buona macchina Kettler per iniziare a remare è la REGATTA 300, che offre cinque diversi livelli di resistenza per trovare quello giusto per voi. Se desiderate una sensazione di voga davvero autentica, come quella del lago, scegliete una macchina con serbatoio d’acqua: l’AQUAROWER 700, ad esempio, non solo offre una resistenza costante all’acqua, ma ha anche un aspetto chic come un pezzo di arredamento di design con il suo telaio in legno.

Prevenire il mal di schiena con l’allenamento della forza

Con i manubri non solo si possono allenare i bicipiti, ma anche la schiena, forte e senza dolori. E non serve nemmeno molto. 2 manubri sono sufficienti per rafforzare i muscoli dorsali e addominali e per aiutarvi a raggiungere una statura eretta.

Esistono alcuni esercizi non specifici, come gli squat e gli affondi, che coinvolgono sempre i muscoli addominali e dorsali. Tuttavia, per un rafforzamento efficace, consigliamo esercizi specifici per la schiena che si possono eseguire facilmente con i nostri manubri Vario:

• Canottaggio in posizione piegata (a una o due braccia)
• Sollevamento verticale
• Remare in posizione di push-up
• Moschettoni inversi
• Sollevamenti pelvici

Utilizzando i manubri non ci si annoia mai, perché si possono sempre variare gli esercizi, a differenza delle macchine guidate in palestra. È importante iniziare con meno peso e aumentarlo nel tempo.

Per informazioni sulla corretta esecuzione di questi esercizi e di altri esercizi per la parte superiore del corpo, potete leggere qui.

La postura corretta sul cross trainer e sul tapis roulant

Il jogging e le passeggiate sono sport compensativi ideali per la schiena stressata. Con un tapis roulant, siete indipendenti dalle condizioni atmosferiche in qualsiasi momento del giorno o dell’anno. E non solo, il tapis roulant presenta addirittura dei vantaggi rispetto al normale jogging: grazie all’ammortizzazione della superficie del battistrada, caviglie, ginocchia, fianchi e colonna vertebrale sono meno sollecitati rispetto alla corsa su asfalto. Le macchine ALPHA RUN di Kettler sono dotate di una speciale sospensione a doppio nido d’ape che assorbe l’energia e la restituisce a ogni passo, consentendo di allenarsi più a lungo senza danneggiare le articolazioni.

Il cross trainer è sicuramente un vero e proprio bruciagrassi, ma chi soffre di schiena deve prestare particolare attenzione alla postura corretta. Poiché la colonna vertebrale deve ruotare fisiologicamente durante il movimento di allenamento, i dischi intervertebrali sono sottoposti a uno sforzo supplementare. Da un lato, ciò è positivo per il rafforzamento dei dischi intervertebrali, ma allo stesso tempo è piuttosto dannoso per gli ammortizzatori della colonna vertebrale se la postura è scorretta, ad esempio stando piegati in avanti. Pertanto, si raccomanda di allenarsi sempre in posizione eretta e di afferrare l’impugnatura al centro, per evitare di piegarsi in avanti. Fondamentalmente, però, il crosstrainer è molto facile per le articolazioni perché i piedi rimangono sui pedali per tutto il tempo. Per i principianti, consigliamo un crosstrainer della serie OPTIMA, molto comodo e silenzioso. Se preferite allenarvi con una ruota anteriore e una lunghezza di falcata maggiore, vi consigliamo il flessibile ELIPSO P o il top di gamma OMNIUM 500.

Impostazione corretta dell’ergometro

Anche se a prima vista non sembra, pedalare su un ergometro aiuta anche a combattere il mal di schiena. Anche se allena principalmente i muscoli delle gambe, fa lavorare anche la muscolatura fine della regione lombare.

Anche in questo caso è importante una postura corretta. Il sedile deve essere sufficientemente alto in modo che le cosce e la parte inferiore delle gambe abbiano un angolo massimo di 90° tra loro nella posizione superiore del pedale. Le mani non devono piegarsi troppo, cosa che potrebbe causare intorpidimento, ma devono afferrare le impugnature in modo dritto e sciolto. Anche questo dovrebbe essere evitato: A volte si tirano inconsciamente le spalle verso l’alto, il che può portare a crampi nella zona del collo e delle spalle. È altrettanto importante tenere la schiena dritta sull’ergometro, in modo da mantenere la naturale forma a S della colonna vertebrale. Tuttavia, il collo non deve essere allungato eccessivamente, ad esempio quando si guarda verso l’alto: anche questo può provocare crampi in questa zona.

Quale sia l’ergometro Kettler della serie TOUR più adatto per il vostro allenamento indoor dipende dal vostro livello di allenamento, dalla resistenza desiderata e dalle vostre esigenze sulle capacità del computer di bordo – c’è quello giusto per tutti. Potreste anche scegliere una cyclette per famiglie della serie AVIOR o RIDE. Tutte le macchine sono così silenziose che si può comodamente guardare la TV mentre ci si allena.

Gli ergometri reclinabili sono ancora più facili da usare per la schiena e le articolazioni. Sono dotati di una sella più grande e di un ampio schienale, in modo da potersi sedere comodamente durante l’esercizio. Una bicicletta reclinabile come la Kettler TOUR 600 R è ideale per le persone in sovrappeso perché grava poco sulle articolazioni.

E se si soffre già di mal di schiena?

Prima di iniziare ad allenarsi con il mal di schiena, è necessario discutere con l’allenatore, il terapista o il medico l’origine dei disturbi. Muscoli della schiena deboli, postura scorretta e paura del dolore possono addirittura peggiorare la situazione. Ecco perché bisogna continuare a muoversi moderatamente anche se si soffre di mal di schiena. Tuttavia, il mal di schiena può essere causato anche da problemi gravi, come disallineamenti della colonna vertebrale. Pertanto, prima di iniziare un allenamento impegnativo, è necessario consultare un medico. Anche i principianti sono invitati a fare un breve check-up.

Ma subito dopo diciamo addio al mal di schiena con un allenamento regolare.

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