Rugpijn – zo helpt lichaamsbeweging u
Rugpijn is vaak het gevolg van dagelijks langdurig achter de computer zitten. De ongezonde houding eist vaak zijn tol: bijna een derde van alle volwassenen in ons land klaagt vaker of regelmatig over een “rug”. Deze pijn is nu de tweede meest voorkomende reden voor ziekteverlof in Duitsland.
Dit hoeft jou niet te overkomen. Je kunt het effectief tegengaan met lichamelijke activiteit. Regelmatige lichaamsbeweging versterkt uw rugspieren, corrigeert een slechte houding, verlicht de druk op uw wervelkolom en kan het risico op hernia’s, ischias en algemene rugpijn verminderen. Hardlopen, machinetraining en roeien zijn bijvoorbeeld ideaal om uw lichaam de evenwichtige beweging te geven die uw rug nodig heeft. Wij laten u zien met welke Kettler-machines u bijzonder effectief kunt trainen.
- Het ultieme voor uw rug: een roeimachine
- Rugpijn voorkomen met krachttraining
- De juiste houding op een crosstrainer en loopband
- De ergometer correct afstellen
- En wat als je al rugpijn hebt?
Het ultieme voor uw rug: een roeimachine
Waarschijnlijk het meest onderschatte fitnessapparaat is de roeimachine. Deze allrounder gebruikt 80 procent van de spieren van het lichaam en is daarom de juiste keuze voor rugtraining.
Het is belangrijk dat u in de juiste houding traint, d.w.z. dat u uw rug zo recht mogelijk houdt en een holle rug of een kattenbult vermijdt – vooral in de achterwaartse beweging. Je moet echter niet volledig verticaal zitten tijdens je roei, een 11 uur positie in het eerste deel van de trekfase en een 1 uur positie aan het einde van de trekfase met een rechte rug zijn ideaal. Spanning houden tijdens de hele beweging helpt overbelasting voorkomen. Je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam houden tijdens het roeien is goed voor je schouders.
Een goede Kettler machine om te beginnen met roeien is de REGATTA 300, die vijf verschillende weerstandsniveaus biedt om de juiste voor u te vinden. Wilt u een echt authentiek roeigevoel zoals op het meer, ga dan voor een toestel met waterreservoir – de AQUAROWER 700 bijvoorbeeld zorgt niet alleen voor een constante waterbestendigheid, maar ziet er met zijn houten frame ook zo chic uit als een designmeubel.
Rugpijn voorkomen met krachttraining
Met dumbbells kun je niet alleen trainen voor een dikke biceps, maar ook voor een sterke en pijnvrije rug. En je hebt niet eens veel nodig. 2 dumbbells zijn voldoende om uw rug- en buikspieren te versterken en u te helpen een rechtopstaand postuur te bereiken.
Er zijn een paar niet-specifieke oefeningen, zoals squats en lunges, waarbij altijd de buik- en rugspieren betrokken zijn. Voor een effectieve versterking raden wij echter specifieke rugoefeningen aan die u gemakkelijk kunt uitvoeren met onze Vario Dumbbells:
- Gebogen roeien (één of twee armen)
- Deadlift
- Roeien in push-up positie
- Reverse Flys
- Bekkenverhoging
Door halters te gebruiken zul je je nooit vervelen omdat je de oefeningen altijd kunt variëren – in tegenstelling tot geleide machines in de sportschool. Het is belangrijk om met minder gewicht te beginnen en dit na verloop van tijd te verhogen.
Over de juiste uitvoering van bovenstaande oefeningen en andere oefeningen voor het bovenlichaam kunt u hier lezen.
De juiste houding op de crosstrainer en loopband
Joggen en wandelen zijn ideale compensatiesporten voor een gespannen rug. Met een loopband bent u onafhankelijk van de weersomstandigheden op elk moment van de dag of het jaar. En dat niet alleen, de loopband heeft zelfs voordelen ten opzichte van gewoon joggen – door de demping in het loopvlak worden de enkels, knieën, heupen en wervelkolom minder belast dan bij hardlopen op asfalt. De ALPHA RUN-toestellen van Kettler hebben een speciale dubbele honingraatvering die de energie absorbeert en bij elke stap aan u teruggeeft, zodat u langer kunt trainen zonder uw gewrichten te beschadigen.
Uw crosstrainer is beslist een echte vetverbrander, maar rugpatiënten moeten vooral letten op de juiste houding. Omdat de wervelkolom tijdens de trainingsbeweging fysiologisch moet draaien, worden de tussenwervelschijven extra belast. Enerzijds is dit goed voor de versterking van de tussenwervelschijven, maar anderzijds is het nogal schadelijk voor de schokdempers van de wervelkolom als de houding verkeerd is, bijvoorbeeld voorovergebogen staan. Daarom wordt aanbevolen altijd rechtop te trainen en de handgreep in het midden vast te pakken – dit voorkomt vooroverbuigen. In principe is de crosstrainer echter zeer goed voor de gewrichten omdat uw voeten de hele tijd op de pedalen blijven staan. Voor beginners adviseren wij een crosstrainer uit de OPTIMA-serie, die zeer comfortabel en stil is. Als u liever met een voorwieler en een langere paslengte traint, raden wij u de soepele ELIPSO P of de OMNIUM 500 aan.
De ergometer correct opstellen
Ook al lijkt het er op het eerste gezicht niet op, fietsen op een ergometer helpt ook bij rugpijn. Hoewel het vooral de beenspieren traint, werkt het ook op de fijne spieren in de lendenstreek.
Ook hier is een correcte houding belangrijk. De stoel moet zo hoog worden ingesteld dat de dijen en onderbenen in de bovenste trapstand een maximale hoek van 90° ten opzichte van elkaar maken. De handen mogen niet te veel buigen, wat gevoelloosheid kan veroorzaken, maar moeten de handvatten recht en losjes vastpakken. Dit moet ook vermeden worden: Soms trek je onbewust je schouders op, wat dan kan leiden tot kramp in het nek- en schoudergebied. Het is even belangrijk om uw rug recht te houden op de ergometer, zodat de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom behouden blijft. De nek mag echter niet te veel worden gestrekt, bijvoorbeeld wanneer men naar boven kijkt – dit kan ook leiden tot krampen in dit gebied.
Welke Kettler ergometer uit de TOUR-serie het beste bij u past voor uw indoor training wordt bepaald door uw eigen trainingsniveau, de gewenste weerstand en uw eisen aan de capaciteiten van de boordcomputer – voor iedereen is er de juiste. U kunt ook kiezen voor een gezinsvriendelijke hometrainer uit de AVIOR- of RIDE-serie. Alle toestellen zijn zo stil dat u comfortabel tv kunt kijken terwijl u traint.
De ligfietsergometers zijn nog gemakkelijker voor uw rug en gewrichten. Ze zijn uitgerust met een groter zadel en een brede rugleuning, zodat u comfortabel kunt zitten tijdens het sporten. Een ligfiets zoals de Kettler TOUR 600 R is ideaal voor mensen met overgewicht omdat hij de gewrichten weinig belast.
En wat als je al rugpijn hebt?
Voordat u gaat trainen met rugpijn, moet u met uw trainer, therapeut of arts bespreken waar de klachten vandaan komen. Zwakke rugspieren, een slechte houding en angst voor pijn kunnen het zelfs erger maken. Daarom moet u ook bij rugpijn matig blijven bewegen. Rugpijn kan echter ook worden veroorzaakt door ernstige problemen, zoals een verkeerde stand van de wervelkolom. Controleer dit daarom eerst bij een arts voordat u aan een veeleisende training begint. Beginners doen er ook goed aan om een korte controle uit te voeren.
Maar daarna zeggen we samen met regelmatige training vaarwel tegen rugpijn.
This text has been machine translated.
