Intensi ed efficaci: ecco i migliori metodi HIIT

Allenamento breve ma intenso – L’HIIT (“High Intensity Interval Training”) è una buona scelta per chi vuole provare una forma di allenamento efficace e veloce. L’allenamento vi mette in forma, vi fa perdere i chili di troppo e si completa in pochi minuti. Ma non tutti gli intensivi sono uguali. Non esiste uno standard generale che vada bene per tutti, nemmeno per l’HIIT. Così come avete i vostri preferiti, con quali attrezzature e sport sfidate davvero voi stessi durante l’HIIT, esiste un metodo HIIT adatto per ogni tipo di allenamento e fitness. Dopo alcune raccomandazioni generali, vi presentiamo gli allenamenti HIIT più popolari, da quelli moderati a quelli più impegnativi.

• Metodo Wingate: l’allenamento ideale per i principianti
• Cardio HIIT – ideale per ogni livello di forma fisica
• Little method: l’affidabile HIIT all-rounder per tutti gli atleti amatoriali
• Il potenziamento della forza – HIIT con il Metodo Turbolenza
• Metodo Tabata
• Cosa tenere presente con l’HIIT in generale
• Più varietà porta più divertimento

Metodo Wingate: l’allenamento ideale per i principianti

La principale caratteristica che contraddistingue le singole varianti di HIIT è la durata del carico e le fasi di rilassamento. Il metodo Wingate è una solida base per i principianti, che richiede solo un piccolo budget di tempo. L’allenamento si svolge preferibilmente su un ergometro o una cyclette. Gli sprint brevi sono particolarmente adatti a questo metodo e possono essere progettati in modi diversi:

Cardio-HIIT – ideale per ogni livello di fitness

Il cardio-HIIT è il momento in cui entrano in gioco le attrezzature: ergometri, vogatori, tapis roulant o una semplice corda per saltare sono gli sparring partner ideali per allenare la resistenza nel modo più efficace con l’HIIT. Il computer di bordo o la fascia toracica vi aiuteranno a controllare con precisione la frequenza del polso. Se volete iniziare il vostro cardio HIIT a un livello moderato, alternate 60 secondi di esercizio a intensità moderata e 120-180 secondi di esercizio a intensità rilassata. In questo caso si consigliano da cinque a sei giri. Il cardio HIIT intenso è un po’ più impegnativo: si fanno 60 secondi all’80-90% della frequenza cardiaca massima, seguiti da 60 secondi a un’intensità inferiore. Ripetete questa sessione HIIT per sei-otto giri.

Little Method: l’HIIT tuttofare per tutti gli atleti amatoriali

Siete ambiziosi, ma non avete ancora raggiunto il massimo livello di forma fisica? Con il Metodo Little si può arrivare lentamente alla sfida HIIT successiva. Questo metodo prevede 60 secondi di esercizio e poi 75 secondi di esercizio a bassa intensità. Dovete farlo per dodici volte. Il salto della corda o la corsa sono particolarmente adatti al Metodo Little. A proposito, il nome non ha nulla a che fare con “little”, perché risale al suo inventore, il dottor Jonathan P. Little.

Il potenziamento della forza – HIIT con il Metodo Turbolenza

Il metodo Turbulence combina l’allenamento cardiovascolare con esercizi di forza come squat o panca con manubri. Questi esercizi vengono ripetuti da otto a dodici volte, seguiti da un minuto di allenamento cardio. Può trattarsi di salti nello squat, burpees (una combinazione di flessioni e salti) o corsa pura. Per il Metodo della Turbolenza, invece, dovreste avere un po’ più di tempo a disposizione: Le ripetizioni vengono eseguite per un periodo di 30 minuti

Metodo Tabata

Il Metodo Tabata si rivolge principalmente a persone con un budget di tempo estremamente ridotto e obiettivi impegnativi. Chiamata così in onore del professore giapponese Izumi Tabata, questa forma speciale di HIIT ad alta intensità è caratterizzata da una fase di recupero piuttosto breve e da un cambio rapido. Dopo 20 secondi di sforzo massimo, si fa una pausa di 10 secondi. Con i soliti otto round, l’allenamento viene completato dopo soli quattro minuti. Questo è probabilmente anche il motivo per cui questa variante è attualmente uno dei metodi HIIT più popolari. A proposito, i burpees, le flessioni e i mountain climbers (flessioni in cui le ginocchia vengono tirate in avanti alternativamente) sono ottimi esercizi HIIT basati sul metodo Tabata. Date un’occhiata al nostro account Instagram per altre ispirazioni di allenamento Tabata.

Cosa cercare nell’HIIT in generale

Si dovrebbe iniziare l’allenamento HIIT solo ben riscaldati, altrimenti si rischiano seri problemi. Lo stretching dinamico prepara alle fasi ad alta intensità. Ogni allenamento comprende non solo le fasi sportive ad alta energia, ma anche le fasi di raffreddamento. Dopo il programma HIIT, è necessario lasciare cinque-dieci minuti per raffreddarsi completamente. I principianti dovrebbero affrontare le loro prime sessioni di HIIT molto lentamente; l’ingresso diretto non è consigliato ai non esperti. È inoltre consigliabile verificare preventivamente con il proprio medico se è possibile raggiungere la frequenza cardiaca massima e se l’allenamento HIIT comporta rischi per la salute, come ad esempio problemi cardiaci. Prestate attenzione anche alle necessarie fasi di rigenerazione tra gli allenamenti. Tre allenamenti HIIT alla settimana sono sufficienti: in fondo, si può contare sull’effetto post-combustione a lungo termine.

Più varietà porta più divertimento

Siete alla ricerca di altre sfide? Potete trovare altri allenamenti HIIT nell’app HOI by Kettler Fitness. Indipendentemente dal metodo che vi motiva di più, dall’attrezzatura e dallo sport con cui vi spingete al massimo delle prestazioni, la varietà è la chiave per non annoiarsi e per far sì che l’esercizio fisico regolare perda il suo fascino. Ecco perché è consigliabile cambiare metodo di tanto in tanto. E naturalmente rimanere allo stesso livello è altrettanto noioso: non sono solo gli atleti di punta a sfidare se stessi con incrementi sempre nuovi. In ogni caso, l’HIIT è un metodo efficace per mantenersi in forma a lungo termine.

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