Booster per il corpo da spiaggia: come mettersi in forma velocemente con l’allenamento HIIT a casa

Molti di voi conosceranno il problema: L’estate si avvicina e purtroppo il tuo corpo da spiaggia non ha ancora l’aspetto che vorresti. Ora è il momento di trovare un allenamento efficace che ti permetta di ottenere la massima combustione dei grassi e risultati visibili rapidamente e facilmente.

Come probabilmente sapete, l’allenamento cardio è il modo migliore per perdere peso ed è facile da fare con attrezzature per il fitness come ergometri, biciclette indoor, vogatori e, naturalmente, tapis roulant. Se vuoi ottenere risultati particolarmente veloci con il tuo allenamento a casa, dovresti allenarti in modalità HIIT. L’allenamento HIIT consiste nel far salire la frequenza cardiaca più volte e nel lasciarla scendere nel mezzo. La cosa buona è che l’allenamento HIIT può essere fatto su tutti i tipi di attrezzatura – questo significa che puoi fare l’allenamento che ti piace di più e comunque apportare modifiche rapidamente grazie alla nuova modalità di allenamento.

• Allenamento HIIT per bruciare il massimo dei grassi
• Come funziona l’allenamento HIIT e perché ci aiuta a perdere peso più velocemente?
• Metti insieme il tuo piano individuale di allenamento HIIT
• Allenamento HIIT a casa con la tua macchina Kettler

Allenamento HIIT per bruciare il massimo dei grassi

HIIT sta per “High Intensity Interval Training”, quindi è un allenamento ad alta intensità che spinge il corpo alla massima performance. L’allenamento intenso è fatto a intervalli, il che significa che fasi di sforzo intenso si alternano a fasi di sforzo moderato. Questo aumenta il metabolismo e quindi anche le calorie o i grassi bruciati in modo significativo rispetto all’allenamento con un carico costante. quindi 30 minuti di allenamento HIIT sull’ergometro sono significativamente più efficaci di 30 minuti di sforzo costante – il che dovrebbe essere un’idea attraente soprattutto per le persone con un’agenda piena.

Come funziona l’allenamento HIIT e perché ci aiuta a perdere peso più velocemente?

L’allenamento HIIT combina intervalli ad alta intensità con le cosiddette pause attive – entrambe le unità insieme formano un intervallo e diversi intervalli formano una sessione di allenamento. Le fasi di carico dovrebbero essere lunghe tra i 15 e i 60 secondi – la successiva fase di riposo attivo dovrebbe essere della stessa lunghezza o un po’ più lunga, sempre a seconda del livello di fitness individuale. Alta intensità” si riferisce alla frequenza cardiaca. Questo dovrebbe essere aumentato all’85-100% della frequenza cardiaca massima durante la fase di esercizio. Nelle fasi di riposo attivo, il valore può poi scendere al 40-50% della frequenza cardiaca massima.

Gli ormoni dello stress, adrenalina e noradrenalina, sono sempre più rilasciati a causa degli allenamenti speciali e ad alta intensità e il costante cambiamento tra le fasi di carico e scarico. Entrambi aumentano la scomposizione del tessuto adiposo e stimolano la cosiddetta lipolisi. Inoltre, l’allenamento HIIT innesca un effetto “after-burn” che permette di continuare a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.

Metti insieme il tuo piano individuale di allenamento HIIT

Non ci sono regole rigide e veloci per gli allenamenti HIIT, quindi puoi adattare il tuo piano di allenamento per soddisfare al meglio te e il tuo livello di fitness individuale. Idealmente, mettete alla prova voi stessi e i vostri limiti lentamente in modo da sapere fino a che punto potete arrivare con il vostro allenamento HIIT a casa. I principianti HIIT dovrebbero iniziare con carichi bassi e periodi di riposo più lunghi per abituare il loro corpo alla nuova forma di allenamento – più di otto o al massimo dieci intervalli non sono raccomandati all’inizio. Chi si allena in modo avanzato può aumentare il numero di intervalli e accorciare i periodi di recupero.

Dovresti sempre iniziare la tua sessione di allenamento HIIT con un riscaldamento di circa dieci minuti. L’allenamento HIIT vero e proprio dura quindi solo da 10 a 20 minuti – questo è sufficiente per stimolare sufficientemente il metabolismo e raggiungere l’effetto di postcombustione. Proprio questo risparmio di tempo è un grande vantaggio dell’allenamento HIIT. Poiché l’allenamento ad alta intensità comporta un alto livello di stress, dovresti pianificare abbastanza giorni di recupero nel tuo programma di allenamento HIIT e allenarti non più di due o tre volte a settimana.

Allenamento HIIT a casa con la tua macchina Kettler

Il bello dell’allenamento HIIT è che puoi farlo a casa con la tua solita attrezzatura e ottenere comunque nuovi risultati. Abbiamo messo insieme alcune idee per gli allenamenti HIIT utilizzando tapis roulant, vogatori, ergometri e biciclette indoor:

Allenamento HIIT sul tapis roulant:

Prima di tutto, devi trovare il tuo limite di 1 minuto. Trova l’impostazione che non puoi sostenere per più di 60 secondi – questa sarà la tua fase ad alta intensità. Dovresti essere davvero senza fiato dopo questo minuto e quindi devi ridurre significativamente la tua velocità. All’inizio potrebbe anche essere una corsa in piano senza pendenza, ma vedrete che progredirete rapidamente. Dopo la fase di sforzo di un minuto arriva la fase di recupero, che dovrebbe anche durare da uno a due minuti. La lunghezza del periodo di riposo attivo dipende in gran parte dal vostro livello di forma fisica individuale. È importante che tu lo scelga in modo tale da avere di nuovo abbastanza energia dopo due minuti al massimo, in modo da poter andare di nuovo in alto carico.

Allenamento HIIT sul vogatore:

Il vogatore è anche ideale per l’allenamento in modalità HIIT. Si consiglia di iniziare con 30 secondi per la fase ad alta intensità, poiché il canottaggio utilizza circa l’86% di tutti i muscoli del corpo, quindi si è sicuri di rimanere senza fiato più rapidamente. Questo è seguito da 60 secondi di vogata in modalità moderata per abbassare nuovamente la frequenza cardiaca. Dai un’occhiata alla nostra app HOI by Kettler – qui troverai anche alcuni allenamenti HIIT per il vogatore. E hai il vantaggio che i nostri allenatori ti motiveranno nel miglior modo possibile e ti aiuteranno a spingere i tuoi limiti fisici e a trovare il giusto ritmo tra esaurimento e recupero – perché questo è ciò che è l’allenamento HIIT.

Allenamento HIIT sull’ergometro/bicicletta da interno:

Gliergometri o le biciclette indoor sono ovviamente anche molto adatti per l’allenamento HIIT a casa. Per iniziare, puoi fare degli sprint di 15 secondi e una fase di recupero di 45 secondi. Dopo poco tempo noterai che stai diventando più in forma e puoi estendere gradualmente la fase di sprint a 20 e poi a 30 secondi. È importante regolare di conseguenza anche la fase di recupero. Per uno sprint di 20 secondi, si consiglia un periodo di riposo attivo di 40 secondi; quando si è raggiunto lo sprint di 30 secondi, una fase di recupero di 30 minuti sarà probabilmente sufficiente. E ricordate – anche qui il riscaldamento e il raffreddamento fanno parte dell’allenamento, quindi fate sempre dieci minuti di riscaldamento prima di iniziare l’allenamento HIIT e poi uscite per dieci minuti.

Speriamo di averti motivato e che tu stesso voglia passare alla modalità HIIT e provare questo veloce ed efficace allenamento di potenza. Come abbiamo detto, puoi trovare altri piani di allenamento e idee nella nostra app HOI by Kettler, che puoi usare per mettere insieme il tuo personale allenamento Beachbody. Vedrai – poi può arrivare anche l’estate.

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