Refuerzo para el cuerpo de playa: cómo ponerse en forma rápidamente con el entrenamiento HIIT en casa
Muchos de ustedes conocerán el problema: Se acerca el verano y, desgraciadamente, tu cuerpo de playa aún no tiene el aspecto que te gustaría. Ahora es el momento de encontrar un entrenamiento eficaz que te permita conseguir la máxima quema de grasa y resultados visibles de forma rápida y sencilla.
Como probablemente sepa, el entrenamiento cardiovascular es la mejor manera de perder peso y es fácil de realizar con equipos de fitness como ergómetros, bicicletas de interior, máquinas de remo y, por supuesto, cintas de correr. Si quieres conseguir resultados especialmente rápidos con tu entrenamiento en casa, deberías entrenar en modo HIIT. El entrenamiento HIIT consiste en elevar el ritmo cardíaco una y otra vez y dejar que baje entre medias. Lo bueno es que el entrenamiento HIIT puede realizarse en todo tipo de equipos, lo que significa que puedes hacer el entrenamiento que más te convenga y seguir haciendo cambios rápidamente con el nuevo modo de entrenamiento.
- Entrenamiento HIIT para quemar las grasas al máximo
- ¿Cómo funciona el entrenamiento HIIT y por qué nos ayuda a perder peso más rápido?
- Prepara tu propio plan de entrenamiento HIIT individual
- Entrenamiento HIIT en casa con su máquina Kettler
Entrenamiento HIIT para quemar las grasas al máximo
HIIT son las siglas de “High Intensity Interval Training”, por lo que se trata de un entrenamiento de alta intensidad que lleva al cuerpo a su máximo rendimiento. El entrenamiento intenso se realiza en intervalos, lo que significa que se alternan fases de esfuerzo intenso con fases de esfuerzo moderado. Esto aumenta el metabolismo y, por lo tanto, también la quema de calorías o grasas de forma significativa, más que el entrenamiento con una carga constante. por lo tanto, 30 minutos de entrenamiento HIIT en el ergómetro son significativamente más eficaces que 30 minutos de esfuerzo constante, lo que debería ser una idea atractiva, especialmente para las personas con agendas ocupadas.
¿Cómo funciona el entrenamiento HIIT y por qué nos ayuda a perder peso más rápido?
El entrenamiento HIIT combina franjas de alta intensidad con las denominadas pausas activas: ambas unidades constituyen un intervalo y varios intervalos conforman una sesión de entrenamiento. Las fases de carga deben durar entre 15 y 60 segundos; la fase de descanso activo posterior debe tener la misma duración o un poco más, siempre en función del nivel de forma física individual. La “alta intensidad” se refiere a la frecuencia cardíaca. Esto debe aumentarse hasta el 85-100% de la frecuencia cardíaca máxima durante la fase de ejercicio. En las fases de descanso activo, el valor puede descender hasta el 40-50% de la frecuencia cardíaca máxima.
Las hormonas del estrés, la adrenalina y la noradrenalina, se liberan cada vez más debido a los entrenamientos especiales y de alta intensidad y a la alternancia constante entre las fases de carga y descarga. Ambos aumentan la descomposición del tejido graso y estimulan la llamada lipólisis. Además, el entrenamiento HIIT desencadena un efecto de postcombustión que le permite seguir quemando calorías mucho después de que el entrenamiento haya terminado.
Prepara tu propio plan de entrenamiento HIIT individual
No hay reglas estrictas para los entrenamientos HIIT, por lo que puedes adaptar tu plan de entrenamiento para que se adapte mejor a ti y a tu nivel de fitness individual. Lo ideal es que te pongas a prueba a ti mismo y a tus límites poco a poco para saber hasta dónde puedes llegar con tu entrenamiento HIIT en casa. Los principiantes de HIIT deben empezar con cargas bajas y periodos de descanso más largos para que su cuerpo se acostumbre a la nueva forma de entrenamiento: no se recomiendan más de ocho a un máximo de diez intervalos al principio. Los deportistas avanzados pueden aumentar el número de intervalos y acortar los períodos de recuperación.
Siempre debes comenzar tu sesión de entrenamiento HIIT con un calentamiento de unos diez minutos. El entrenamiento HIIT propiamente dicho sólo dura entre 10 y 20 minutos, lo que es suficiente para estimular el metabolismo y lograr el efecto de postcombustión. Precisamente este ahorro de tiempo es una gran ventaja del entrenamiento HIIT. Dado que el entrenamiento de alta intensidad implica un alto nivel de estrés, debe planificar suficientes días de recuperación en su programa de entrenamiento HIIT y no entrenar más de dos o tres veces por semana.
Entrenamiento HIIT en casa con su máquina Kettler
Lo mejor del entrenamiento HIIT es que puedes hacerlo en casa con tu equipo habitual y seguir obteniendo nuevos resultados. Hemos reunido algunas ideas de entrenamientos HIIT utilizando cintas de correr, máquinas de remo, ergómetros y bicicletas de interior:
Entrenamiento HIIT en la cinta de correr:
En primer lugar, tienes que encontrar tu límite de 1 minuto. Encuentre el ajuste que no pueda mantener durante más de 60 segundos: esta será su fase de alta intensidad. Después de este minuto deberías quedarte sin aliento y tener que reducir la velocidad considerablemente. Al principio puede ser incluso correr en plano y sin pendiente, pero verás que progresas rápidamente. Después de la fase de esfuerzo de un minuto viene la fase de recuperación, que también debe durar de uno a dos minutos. La duración del período de descanso activo depende en gran medida de su nivel de fitness individual. Es importante que lo elijas de tal manera que vuelvas a tener suficiente energía después de dos minutos como máximo para que puedas pasar a la carga alta de nuevo.
Entrenamiento HIIT en la máquina de remo:
La máquina de remo también es ideal para entrenar en modo HIIT. Te recomendamos que empieces con 30 segundos para la fase de alta intensidad, ya que el remo utiliza alrededor del 86% de todos los músculos del cuerpo, por lo que seguramente te quedarás sin aliento más rápidamente. A continuación, 60 segundos de remo en modo moderado para volver a bajar el ritmo cardíaco. Echa un vistazo a nuestra aplicación HOI by Kettler – aquí también encontrarás algunos entrenamientos HIIT para la máquina de remo. Y tienes la ventaja de que nuestros entrenadores te motivarán de la mejor manera posible y te ayudarán a superar tus límites físicos y a encontrar el ritmo adecuado entre el agotamiento y la recuperación, porque de eso se trata el entrenamiento HIIT.
Entrenamiento HIIT en el ergómetro/bicicleta de interior:
Los ergómetros o las bicicletas de interior son, por supuesto, muy adecuados para el entrenamiento HIIT en casa. Para empezar, puedes hacer sprints de 15 segundos y una fase de recuperación de 45 segundos. Al cabo de poco tiempo, notarás que te pones en forma y podrás ampliar gradualmente la fase de sprint a 20 y luego a 30 segundos. Es importante que también ajustes tu fase de recuperación en consecuencia. Para un sprint de 20 segundos, recomendamos un período de descanso activo de 40 segundos; cuando hayas alcanzado el sprint de 30 segundos, probablemente será suficiente una fase de recuperación de 30 minutos. Y recuerda que el calentamiento y el enfriamiento también forman parte del entrenamiento, así que calienta siempre durante diez minutos antes de empezar tu entrenamiento HIIT y luego haz un ciclo de diez minutos.
Esperemos que te hayamos motivado y que quieras cambiar al modo HIIT y probar este rápido y efectivo entrenamiento de fuerza. Como dijimos, puedes encontrar más planes de entrenamiento e ideas en nuestra aplicación HOI by Kettler, que puedes usar para armar tu propio entrenamiento de Beachbody. Ya lo verás, entonces el verano también puede llegar.
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