Doel duurtraining
Training van het uithoudingsvermogen is een wonder voor je gezondheid. De positieve effecten van een regelmatige training zijn net zo gevarieerd als uw interesses. Je hebt een vrije keuze. Als u geen fitnessruimte hebt om te zwemmen of sneeuw om te langlaufen, zijn de Kettler-machines altijd uw betrouwbare metgezellen voor een cardiotraining. Het maakt niet uit of u uw cardiovasculaire systeem op gang brengt met een crosstrainer, ergometer, roeimachine of loopband: het belangrijkste is dat het leuk is en dat u fitter, gezonder en gelukkiger wordt met elke stap, elke roeislag en elke pedaalslag.
Hier vindt u tal van interessante feiten en belangrijke tips voor een gezonde en efficiënte duurtraining.
Gezondheid
Een efficiënt cardiovasculair systeem is essentieel voor uw algemeen welzijn. Het begint met je mentale kracht. Uithoudingstraining helpt u om stress te verminderen, omdat sport gewoonweg uw geest verruimt, uw stresshormonen afnemen en uw stressbestendigheid toeneemt. Bovendien reageren getrainde sporters door het positieve cardio-effect veel minder heftig op stress dan degenen die niet aan sport doen. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook een ondersteunend effect hebben op depressie en angst verminderen.
Terwijl u op de mat rent of trapt, verbetert uw spiermetabolisme en bloeddoorstroming, krimpt uw lichaamsvetpercentage en nemen de mitochondriën toe die in uw cellen zuurstof verbranden. De effecten op uw cardiovasculair systeem zijn even duidelijk: uw bloeddruk en hartslag in rust gaan omlaag, en uw hartslagvolume neemt toe. Uiteraard heeft dit ook gevolgen voor uw bloedsomloop, het risico op trombose neemt af, het aantal rode bloedcellen neemt toe en daarmee de maximale zuurstofopname. Met elke slag pompt uw hart meer bloed en zuurstof door uw lichaam. Op lange termijn vermindert dit uw risico op een hartaanval, diabetes en vaatziekten.
Niet alleen dat, uw hersenen worden beter van bloed voorzien, uw concentratievermogen neemt toe en de hersencellen worden efficiënter met elkaar verbonden. De stofwisseling komt op gang, insuline, triglyceriden en LDL-cholesterol dalen, het “goede” HDL-cholesterol stijgt, en er worden meer enzymen aangemaakt. Calorieën en vet worden daarentegen verminderd. En last but not least versterkt regelmatige duurtraining uw hele immuunsysteem: het aantal antilichamen neemt toe, waardoor de bescherming tegen verkoudheid en andere infecties toeneemt. Hebben we echt nog meer argumenten nodig voor de effectiviteit van cardiotraining?
De beste hartslag
In principe wordt uw maximale hartslag berekend aan de hand van de formule: 220 – leeftijd. Bij 60-70 procent van uw maximale hartslag wordt het meeste vet verbruikt – dit frequentiebereik is ook bijzonder geschikt voor beginners en voor de warming-up. Bij 70-80% verhoogt u uw basisuithoudingsvermogen en uw prestaties op lange termijn – dit wordt beschouwd als aërobe oefening omdat u koolhydraten verbrandt met behulp van zuurstof.
Zodra je overschakelt naar 80 tot 90 procent – bijvoorbeeld als onderdeel van een veeleisende hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) – begint de anaerobe zone. Hier wordt op korte termijn niet via zuurstofverbranding, maar via melkzuurfermentatie stroom geleverd. Dit is het beste niveau om spieren op te bouwen. Zelfs na uw inspanning wordt uw stofwisseling gestimuleerd en wordt er meer energie verbruikt. Een goed uitgebalanceerd trainingsplan combineert zowel aerobe als anaerobe trainingsfasen, omdat meer spieren ook meer zuurstof verbruiken en u op langere termijn echte fitnessvooruitgang boekt.
Met een horloge, hartslagmeter of borstband kunt u uw prestaties tijdens de training goed in de gaten houden. Omdat het soms moeilijk is om jezelf te beoordelen. Een trucje om na te gaan of u met de juiste frequentie aan uw duurtraining bent begonnen, is het meten van uw herstelpols: nadat u na de inspanningsfase drie minuten rustig bent blijven bewegen, meet u uw polsslag. Als je herstelpols 20 tot 40 slagen onder je hoogste inspanningspols ligt, dan is alles in de groene zone. Als het nog steeds te hoog is, moet u de volgende keer minder intensief trainen.
De beste start
Alleen u kunt beslissen wanneer uw training het beste in uw dagelijkse routine past. Het zou alleen regelmatig moeten zijn. Zorg echter altijd voor voldoende hersteltijd, want je spieren hebben tijd nodig om te regenereren. Spieren groeien niet tijdens de training, maar tijdens de herstelperiode. En ligamenten, pezen en botten passen zich niet zo snel aan nieuwe spanningen aan als uw cardiovasculaire systeem. Drie trainingsdagen per week met telkens één recuperatiedag zijn eigenlijk ideaal. Als u tussendoor toch iets goeds voor uw spieren wilt doen, zijn yoga op de Kettler vloermat of een fasciaroller zeker een goed idee.
Afwisseling is vaak de sleutel om je langer en met meer uithoudingsvermogen op de been te houden: Aerobics, loopband, roeien, ergometertraining of een rondje op de crosstrainer dagen u elk op een ander vlak uit en maken uw trainingsschema om beurten nog stimulanter. Alle Kettler-machines hebben een breed scala aan programma’s om u op verschillende manieren uit te dagen, van licht tot intensief, van intervaltraining tot duurtraining.
Spierpijn en steken in de zij kunnen overal voorkomen, maar pijn elders, zoals in de rug of de knie, kan meer dan een pauze, maar extra aandacht nodig hebben. Als de pijn aanhoudt, is het dus raadzaam een arts te raadplegen. Een gezonde voeding met veel fruit, groenten en mager vlees zal u ook helpen uw doelen te bereiken. En voldoende vochtinname zorgt ervoor dat je spieren niet zo snel moe worden.
Overigens, als je jezelf concrete doelen stelt, zul je veel gemotiveerder zijn wanneer je aan je trainingsrondes begint en zul je het ook langer volhouden. Een algemeen “Ik wil mijn uithoudingsvermogen verbeteren” is dus niet zo doeltreffend als: “Op maandag, woensdag en zaterdag ga ik telkens 45 minuten trainen” Het maakt niet uit of het op de roeimachine, de crosstrainer, de loopband of de ergometer is – het belangrijkste is dat je plezier hebt, uithoudingsvermogen hebt en over uithoudingsvermogen beschikt.
This text has been machine translated.
