Treino para pernas e nádegas – exercícios eficazes para um tronco estável
Os exercícios clássicos para a parte inferior do corpo são muito procurados, em parte porque muitos vêem as pernas e as nádegas como uma zona problemática estética. No entanto, existem razões desportivas e sanitárias suficientes para pôr esta região do corpo a funcionar: Porque constitui a base para uma postura firme e músculos do tronco bem desenvolvidos, que evitam problemas de postura e asseguram uma tensão corporal natural e erecta.
Preparámos para si quatro exercícios que pode fazer facilmente em casa e que o ajudarão rápida e eficazmente a sentir-se bem com o seu corpo.
Para um suporte seguro e antiderrapante no seu ginásio, sala de estar, escritório ou no exterior, o tapete Kettler fornece um apoio fiável. Alguns exercícios requerem halteres como o Kettler Vario Dumbbells, enquanto que o Kettler Vario Bench oferece uma contraparte fiável e estável para exercícios de apoio.
Agachamentos
Os agachamentos são considerados a disciplina suprema para o treino das pernas, nádegas e núcleo. Os agachamentos trabalham o músculo de cinco cabeças da coxa, o músculo glúteo grande, os músculos da parte de trás da coxa e os músculos do núcleo. Bastante, considerando que este exercício tem o despretensioso epithet squat. Os agachamentos também têm um efeito secundário agradável: dão-lhe um rabo firme. No entanto, é extremamente importante realizar o movimento correctamente, caso contrário as articulações, especialmente nos joelhos, ficarão sobrecarregadas e podem ocorrer queixas crónicas
E é assim que se treina correctamente:
Coloque o tapete Kettler no chão para que tenha uma base segura e antiderrapante. Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros. Olhar em frente. Agora dobre os joelhos até as nádegas ficarem a poucos centímetros do chão. Na posição baixa, os joelhos estendem-se um pouco para além dos dedos dos pés para aliviar a pressão sobre a pélvis e fortalecer os joelhos. Entretanto, inale e estique os braços para a frente. Depois use a força das suas pernas para se esticar para a posição de pé e exalar. Mantenha os calcanhares no tapete durante todo o exercício e aguarde ansiosamente para colocar automaticamente a parte superior do seu corpo em posição vertical.
No início, pode facilitar o exercício ao levantar os calcanhares para ter uma maior amplitude de movimento. Os profissionais utilizam um haltere, o Kettler Vario Dumbbell por exemplo, ou uma campainha segurada em frente ao peito durante o agachamento. A vantagem desta chamada taça de agachamento é que o peso equilibrado ajuda a manter-se equilibrado durante todo o movimento e as suas costas são automaticamente endireitadas ao longo de todo o movimento. Um bom peso inicial é de 2,5 quilos.
Mas quer com ou sem peso adicional, verá: Em breve os primeiros sucessos de formação serão claramente perceptíveis.
Elevadores mortos
Os elevadores mortos são uma óptima forma de construir rapidamente músculo e força nas costas e nádegas. As nádegas, os flexores das pernas e os extensores das costas são os principais músculos treinados, mas os bezerros, latissimus, músculo trapézio e antebraços também são necessários para este exercício. Também aqui, a postura correcta é extremamente importante: o movimento deve vir quase inteiramente das ancas para evitar uma carga incorrecta.
E é assim que se treina correctamente:
Coloque o tapete Kettler no chão de modo a ter uma base segura e antiderrapante. Comece com uma postura aberta à largura dos ombros com as pontas dos pés a apontar para a frente. Encontrará a sua posição ideal ao longo do tempo. Segure um haltere em cada mão em frente do seu corpo, por exemplo o Kettler Vario Dumbbell. As mãos estão à esquerda e à direita do joelho. Se isto parecer demasiado difícil no início, também se pode segurar os pesos de lado.
Depois, paralelamente à inalação, começar a acumular tensão puxando o umbigo em direcção à coluna vertebral e tensionando o pavimento pélvico. Os joelhos estão ligeiramente dobrados. Primeiro empurrar as ancas para trás. Isto faz com que os halteres desçam perto das canelas até estarem mesmo acima do chão. Ao longo do movimento descendente mantenha a tensão na parte inferior das costas, abdómen e costas das coxas. A partir daqui, empurre as suas ancas para a frente para voltar a uma posição vertical, apertando os seus músculos glúteos. Mantenha sempre os pés sobre o tapete de chão.
Para evitar tensão, a parte inferior das costas deve estar ligeiramente arqueada, o pescoço forma a extensão da coluna vertebral. Isto activa os músculos neste ponto e estabiliza a sua força na área central. Com a cabeça pendurada e a parte de trás não se pode construir a tensão necessária para este exercício e também se danificam os discos intervertebrais.
Um movimento de Dead Lift fluido requer um pouco de prática. É por isso que se pode treinar com barras e sem pesos no início. À medida que a sua formação avança, cada vez mais pesos são acrescentados.
Especialmente para pessoas que têm de se sentar muito no seu trabalho, uma coluna forte, músculos abdominais estáveis e bons músculos glúteos são essenciais para a sua postura. Com os Dead Lifts tem à sua disposição um exercício muito eficaz, que pode variar individualmente com os Kettler Vario Dumbbells.
Lunges
Com as lunges, visa os músculos quadriceps (extensor de pernas), ischiocrural (flexor de pernas) e glúteo máximo (músculo glúteo grande). Como muitos músculos grandes têm de trabalhar aqui, este exercício também queima muitas calorias. Além disso, promove o seu equilíbrio e pode ser aumentado com diferentes graus de dificuldade e concebido individualmente e variado com numerosas variações.
E é assim que se treina correctamente
Coloque o tapete Kettler no chão para que tenha uma base segura e antiderrapante. Comece com os pés afastados e os dedos dos pés a apontar para a frente. Olhe também directamente para a parede à sua frente. Colocar as mãos na parte de trás do pescoço com os cotovelos virados para fora. Com o pé esquerdo dar um grande passo em frente e dobrar o joelho. A inalação baixa as ancas para que o joelho traseiro quase toque no chão. Pequena regra de ouro: Nesta posição, ambos os joelhos devem ser dobrados num ângulo recto, enquanto o joelho da frente está directamente acima ou logo atrás do calcanhar esquerdo.
Agora a perna esquerda empurra novamente para cima enquanto as nádegas estão esticadas. O movimento aqui vem do calcanhar, que está sobre o tapete. Se esticar ligeiramente os dedos dos pés aqui, fica automaticamente no calcanhar. Tente manter a tensão no seu núcleo durante o movimento. O mesmo movimento é então realizado com o lado direito. Ou se treina um lado várias vezes e só se muda para o outro quando os músculos estão realmente a arder. Ou alternar as pernas – o que lhe convier
Uma coluna vertebral direita é também essencial para este exercício, uma vez que o pescoço forma a extensão da coluna vertebral. Esta é a única forma de assegurar que os seus músculos abdominais e lombares estão a funcionar correctamente.
Os mergulhos podem ser variados de muitas maneiras. Enquanto no início se trabalha com o próprio peso corporal, com o aumento da força e resistência também se podem fazer alongamentos laterais ou adicionalmente trabalhar com halteres. No agachamento dividido, a perna traseira descansa com os dedos dos pés no banco de pesos, por exemplo, a Bancada Kettler Vario. Pesos adicionais requerem um esforço extra e intensificam a sua formação.
Com a prática regular, estes desafios não só promovem a aptidão física geral, mas também levam ao equilíbrio geral do corpo.
Ponte de Glute
O objectivo do treino deste exercício é pernas tonificadas e um rabo firme. Mas os músculos abdominais e do núcleo também estão envolvidos de forma não negligenciável: Impedem-no de entrar num buraco nas costas. Este exercício é muito simples e, portanto, também adequado para principiantes.
E é assim que se treina correctamente:
Coloque o tapete Kettler no chão para que possa fazer exercício em segurança e sem escorregar. Deite-se de costas com os pés afastados à largura da anca. Os seus braços estão soltos ao lado do seu corpo. Agora comece a usar a força das suas pernas para empurrar as suas ancas para cima. Ao fazer isto, exale. No ponto mais alto, as suas coxas formam uma linha recta com a parte superior do seu corpo. Manter esta posição durante dois segundos e tentar esticar ao máximo as nádegas e a parte de trás das pernas. Agora inale e deixe-se afundar lentamente. Não empurre demasiado o abdómen para fora, caso contrário o seu pescoço irá dobrar-se demasiado. As pernas devem ser paralelas e não demasiado largas.
O que é encantador neste exercício é que pode proporcionar um efeito de treino suficiente apenas com o seu peso corporal – o que torna fácil para os não treinados começarem. Por outro lado, existem algumas possibilidades de aumentar as suas forças: pode estender uma perna de cada vez durante o exercício ou colocá-la numa posição elevada na Bancada Kettler Vario. Isto multiplica o seu esforço – e, claro, o efeito nos seus músculos.
Com este exercício não só faz algo de bom para o seu estômago, como também pode trabalhar activamente nas suas boas proporções.
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