Treinar adequadamente com o crosstrainer

O crosstrainer é a sua formação de esqui de fundo em casa – com uma garantia constante de neve em qualquer altura do ano. Outra vantagem é que as suas articulações não são colocadas sob demasiada tensão porque os seus pés e joelhos não têm de amortecer quaisquer movimentos de impacto. No entanto, um treino de crosstrainer trabalha todos os grupos musculares dos braços e ombros, abdómen, costas e nádegas, coxas e vitelos. E com muita potência, pode queimar até 800 quilocalorias por hora no crosstrainer da Kettler.

A sequência de movimento é de facto fácil, mas é uma sequência difícil. Aqui estão algumas dicas para o treino certo, a postura certa e para o mais divertido com a sua máquina Kettler.

• A postura correcta no crosstrainer
• A frequência saudável para a formação
• Aumento 1: O comprimento dos passos
• Aumentar 2: Trabalho activo do braço
• Aumento 3: Resistência
• Aumentar 4: Correr para trás

A postura correcta no treinador transversal

Vai devagar: Como principiante de treino cruzado, deve treinar primeiro os movimentos das pernas e depois os braços. Para evitar que um músculo tenha de fazer muito trabalho, é importante manter uma postura direita, virado para a frente. Apenas os braços e as pernas se movem, o resto do corpo permanece direito. Sem oscilação – isto é melhor para a coluna vertebral. Fica de pé na perfeição se inclinar ligeiramente as ancas para a frente e não empurrar as nádegas para trás. Assim, não se entra num buraco nas costas.

Não estique completamente os joelhos ao andar – isto protege as suas articulações. A forma mais eficaz de treinar as nádegas e os músculos das pernas é manter todo o pé sobre os pedais durante o treino. Embora possa ser tentador, é melhor não ler, porque inclinar a cabeça para baixo coloca demasiada tensão nas costas. É também aconselhável não se inclinar demasiado para a frente. A mão e o antebraço devem alcançar directamente as barras do braço e formar uma linha comum. Uma pega firme facilita o trabalho do seu braço.

Será que tudo isto parece bastante complicado? Não é de todo. Porque os movimentos são de facto bastante naturais – tal como a corrida normal. Na maioria dos casos, adoptará automaticamente a postura correcta após um determinado período de formação.

A frequência saudável para a formação

Certifique-se de que tem o ritmo cardíaco certo para a sua formação. O seu ritmo cardíaco máximo é de 220 menos a sua idade. A 70 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima, aumentará a sua resistência global e o seu desempenho a longo prazo. Assim que mudar para 80 a 90 por cento – por exemplo durante o treino intervalado – queima mais calorias e estimula o metabolismo das gorduras. Os principiantes não devem iniciar o seu treino de forma demasiado ambiciosa – uma fase de aquecimento de cinco minutos com apenas um ligeiro aumento do ritmo cardíaco facilita a entrada em fases mais intensivas, que devem ser interrompidas repetidamente por unidades moderadas – para que o corpo se habitue aos novos desafios mais rapidamente.

Além disso, o seu corpo também precisa de fases de repouso após cada dia de treino para que o seu corpo possa regenerar-se e assim desenvolver os músculos de forma mais eficaz. Por isso é melhor não treinar todos os dias – o que de qualquer forma iria rapidamente sobrecarregar a sua motivação – mas sim apenas dia sim dia não, mas talvez por um período de tempo mais longo. Como regra geral, se desenvolver dor em qualquer altura durante o treino, faça uma pausa. Pontos e músculos doloridos podem sempre acontecer, mas se tiver outras dores e dores, ouça atentamente o seu corpo e talvez peça a um médico para os examinar. Afinal de contas, deve desfrutar da sua formação durante muito tempo.

Melhoramento 1: Comprimento da passada

O comprimento dos passos pode ser variado em todos os filtros cruzados Kettler, quer seja Nova, Optima ou Omnium. Isto significa que o crosstrainer pode ser utilizado por diferentes pessoas e adaptado de forma óptima aos seus respectivos comprimentos de passada. Além disso, pode tornar o seu treino mais variado, alterando o comprimento dos passos para si próprio. Passos mais curtos, que normalmente têm uma altura de degrau mais alta, especialmente stressam as nádegas e simulam escadas de escalada. Em contraste, os passos mais longos são mais adequados para correr. Estes últimos também queimam mais calorias.

Aumentar 2: Trabalho activo do braço

Se quiser treinar os seus ombros, braços e costas, tente mover o seu treinador transversal principalmente com os braços por cima das barras de braços. Pode puxar ou empurrar. Ao puxar, trabalhar directamente de trás para a frente. Quanto mais erguido estiver, mais eficaz será o seu treino. Além disso, é possível variar as posições de participação: Desta forma, pode também trabalhar os diferentes grupos musculares dos seus braços de forma mais eficaz.

Melhoramento 3: Resistência

Isto aplica-se a toda a formação em equipamento: a variedade torna o seu treino mais excitante, motiva-o a longo prazo e desafia-o como desejado. Com a resistência, por exemplo, pode aumentar uniformemente o seu efeito de treino no formador transversal. E à medida que o seu nível de fitness aumenta, tem espaço para ainda mais desafios. Basta certificar-se de que se sente sempre confortável com a formação.

Com os nossos formadores cruzados, também se pode realmente trabalhar num treino de intervalo eficaz. Alternar entre baixa, moderada e alta intensidade é particularmente bom para queimar gordura. À medida que o seu nível de aptidão física aumenta, pode aumentar as fases de potência e só necessita de fases de recuperação curtas. Gostaria de um pouco mais de treino externo? A sua série Kettler crosstrainer oferece-lhe uma gama completa de modos de treino interessantes e variados.

Melhoramento 4: Retrocesso

É certo que correr para trás é invulgar no início e algo para os atletas experientes. O movimento requer um certo grau de concentração e equilíbrio. No entanto, utiliza músculos completamente diferentes, tais como os músculos do ombro e do braço e os músculos da parte de trás das coxas. A marcha para trás tem um efeito de treino mais equilibrado em todas as partes do corpo.

Não importa qual o desafio que escolher no crosstrainer da Kettler: A sua consciência corporal, o seu equilíbrio e a sua postura irão agradecer-lhe em breve.

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