Mini treinos – como manter a forma no escritório

As dores de costas ou a tensão na zona dos ombros e do pescoço são muitas vezes as consequências de longos dias de trabalho à secretária, a olhar para o ecrã do computador durante todo o dia. Isto deve-se ao facto de, apesar das boas intenções, se adoptar automaticamente uma postura extremamente pouco saudável ao longo do dia. No entanto, existem muitas oportunidades para integrar “mini-treinos” na vida profissional quotidiana e, assim, evitar queixas físicas. Temos seis exercícios de escritório simples para si, com os quais pode rápida e facilmente fazer algo de bom para o seu corpo – sem ter de suar.

• Quais são os benefícios da boa forma física no escritório?
• Exercício 1: Alongar a coluna vertebral
• Exercício 2: Rodar os ombros
• Exercício 3: Relaxar o pescoço
• Exercício 4: Abdominais
• Exercício 5: Alongamento da parte superior do corpo
• Exercício 6: Levantar numa perna só
• Desporto de equilíbrio em casa

Quais são os benefícios do exercício físico no escritório?

Os exercícios ligeiros de fitness no trabalho não só previnem problemas de postura ou dores nas costas e no pescoço, como também o ajudam a manter-se em forma. Mesmo com sessões de exercício curtas e regulares ou treinos de dez minutos, pode melhorar a sua flexibilidade, aumentar a sua condição física e fortalecer os seus músculos. Além disso, pequenos exercícios desportivos no escritório podem melhorar significativamente o desempenho e a concentração. Em particular, o famoso ponto baixo após a pausa para o almoço pode ser rapidamente ultrapassado com um pouco de exercício no escritório.

Exercício 1: Alongamento da coluna vertebral

Estar sentado à secretária durante longos períodos de tempo faz com que, muitas vezes, se tenha tendência para ter cãibras numa postura curvada. Como resultado, certos grupos musculares e a coluna vertebral são sobrecarregados apenas de um lado, o que pode levar a tensões e dores nas costas a longo prazo. Para evitar isto, a coluna vertebral precisa de movimentos regulares. Com o seguinte exercício, pode esticar a parte superior do corpo e libertar a coluna da rigidez do movimento: Sente-se direito numa cadeira e entrelace os dedos com os braços esticados à sua frente, com as palmas das mãos viradas para o lado oposto. No passo seguinte, respire fundo e leve os braços verticalmente acima da cabeça, o mais para trás possível, até sentir uma clara tensão nos braços. Mantenha esta posição durante algumas respirações e, em seguida, volte lentamente a colocar os braços na posição inicial.

Exercício 2: Círculos nos ombros

A tensão nos ombros também pode ser o resultado de estar sentado durante longos períodos de tempo. Existe um exercício simples para relaxar os músculos dos ombros: Sente-se direito e coloque as mãos nos ombros com os cotovelos virados para fora. Em seguida, rodear lentamente os ombros dez vezes numa direcção e depois na outra.

Exercício 3: Relaxar o pescoço

Um pescoço tenso no final de um longo dia no escritório – quem é que nunca o sentiu? Mas não precisa de chegar a esse ponto. Pode incorporar vários exercícios nos seus Exercícios para o pescoço para manter a coluna cervical solta e flexível. Se vai estar sentado em frente a um ecrã de computador durante muito tempo, experimente o seguinte exercício: Sente-se direito e incline primeiro a cabeça para o lado direito. Agora, coloque o braço direito por cima da cabeça e aumente o alongamento inclinando suavemente a cabeça mais para a direita. Mantenha a posição durante algum tempo e repita o exercício do outro lado.

Exercício 4: Abdominais

À primeira vista, os abdominais não parecem ser um exercício adequado para a vida quotidiana no escritório. Mas para exercitar os músculos abdominais, não precisa de se deitar debaixo da secretária e enfrentar os olhares interrogativos dos seus colegas. Basta sentar-se direito no terço dianteiro da sua cadeira de escritório e cruzar os braços à frente do peito. Agora, contraia a barriga e incline-se lentamente para trás. Faça uma breve pausa nesta posição e depois regresse lentamente à posição inicial. Pode repetir este movimento as vezes que quiser. Recomendamos três repetições de dez a 15 repetições cada.

Exercício 5: Alongamento da parte superior do corpo

Existem muitos exercícios eficazes para a parte superior do corpo para melhorar a postura e fortalecer os músculos. O seguinte exercício é até fácil de incorporar na sua rotina diária de escritório: Sente-se numa cadeira e incline-se lentamente para a frente até que a parte superior do corpo esteja apoiada nas coxas, na melhor das hipóteses. Estique-se para a frente apenas o máximo que conseguir sem se esforçar. Deixe a cabeça pender solta e relaxada nesta posição e arredonde as costas (“corcunda de gato”). Agora, agarre os tornozelos com as mãos e reforce o alongamento aproximando o tronco das pernas. Mantenha esta posição durante cerca de 20 segundos, inspirando e expirando lentamente. De seguida, volte à posição inicial.

Exercício 6: Pose com uma perna só

Porque não aproveitar o tempo até a máquina do café acabar? O último exercício do seu “mini-workout” é ideal para tempos de espera curtos. Puxe a perna direita para cima e apoie-se como um flamingo na perna esquerda durante alguns segundos. Depois, troque de lado. Este exercício, que pode parecer banal à primeira vista, treina todo o seu corpo porque requer a participação de todos os músculos – o exercício ideal para os tempos intermédios.

Exercício de equilíbrio em casa com o equipamento KETTLER SPORT

Pequenos exercícios no escritório podem ajudá-lo a prevenir queixas físicas como tensão ou dores nas costas, mas não substituem a sua sessão na passadeira, o seu ciclismo indoor ou o seu treino com o cross trainer. Para se manter em forma e saudável, é importante fazer exercício antes ou depois do trabalho, onde pode libertar a tensão. Uma das formas mais eficazes de equilibrar todo o corpo é fazer exercícios de remo, que trabalham os músculos do peito e das pernas, bem como os músculos das costas e abdominais. Isto melhora a sua postura e evita dores nas costas. Além disso, pode reduzir o stress e trabalhar a sua resistência de uma forma que não prejudica as suas articulações. Antes de subir para a máquina de remo, é muito importante que faça um bom aquecimento. Pode ler sobre a melhor forma de o fazer aqui.

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