Dores de costas – é assim que o exercício o ajuda

As dores nas costas são frequentemente o resultado de estar sentado em frente de um computador durante longos períodos de tempo todos os dias. A postura pouco saudável tem frequentemente o seu preço: quase um terço de todos os adultos no nosso país queixam-se de “costas” com mais frequência ou regularmente. Esta dor é agora a segunda razão mais comum de licença por doença na Alemanha.

Isto não tem de lhe acontecer. Pode contra-atacar eficazmente com actividade física. O exercício regular fortalece os músculos das costas, corrige a má postura, alivia a pressão na coluna vertebral e pode reduzir o risco de deslizamento de discos, ciática e dores gerais nas costas. Por exemplo, corrida, treino com máquinas e remo são ideais para dar ao seu corpo o equilíbrio de movimento que as suas costas necessitam. Mostramos-lhe quais as máquinas Kettler que tornarão a sua formação particularmente eficaz.

• O máximo para as suas costas: uma máquina de remar
• Prevenir as dores nas costas com treino de força
• A postura correcta num treinador e numa passadeira
• Ajustar correctamente o ergómetro
• E se já tiver dores nas costas?

O máximo para as suas costas: uma máquina de remar

Provavelmente a peça de equipamento de fitness mais subestimada é a máquina de remar. Este versátil utiliza 80 por cento dos músculos do corpo, razão pela qual é a escolha certa para o treino de costas.

É importante que treine na postura correcta, ou seja, mantenha as costas o mais direitas possível e evite um dorso oco ou uma anca de gato – especialmente no movimento para trás. Contudo, não se deve sentar completamente vertical durante a sua fila, uma posição de 11 horas na primeira parte da fase de puxar e uma posição de 1 hora no final da fase de puxar com um dorso direito são ideais. Manter a tensão durante todo o movimento ajuda a prevenir a tensão. Manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo enquanto rema é bom para os ombros.

Uma boa máquina Kettler para começar a remar é a REGATTA 300, que oferece cinco níveis diferentes de resistência para encontrar o nível certo para si. Se quiser uma sensação de remo realmente autêntica como no lago, vá para uma máquina com um tanque de água – a AQUAROWER 700, por exemplo, não só proporciona uma constante resistência à água, mas também parece tão chique como uma peça de mobiliário de design com a sua moldura de madeira.

Prevenir as dores nas costas com treino de força

Com halteres pode não só treinar para um bíceps grosso, mas também para um dorso forte e sem dor. E nem sequer é preciso muito. 2 halteres são suficientes para fortalecer as suas costas e músculos abdominais e para o ajudar a atingir uma estatura erecta.

Existem alguns exercícios não específicos, tais como agachamentos e alongamentos, que envolvem sempre os músculos abdominais e lombares. Contudo, para um reforço eficaz, recomendamos exercícios específicos para as costas que pode facilmente realizar com os nossos Vario Dumbbells:

• Remo em linha de baixo (um ou dois braços)
• Deadlift
• Remo em posição de flexão
• Moscas Invertidas
• Levantamento pélvico

Ao utilizar halteres nunca se aborrecerá porque pode sempre variar os exercícios – ao contrário do que acontece com as máquinas guiadas no ginásio. É importante começar com menos peso e aumentá-lo ao longo do tempo.

Pode ler aqui sobre a execução correcta dos exercícios acima referidos, bem como outros exercícios para a parte superior do corpo.

A postura correcta na passadeira e na passadeira

Jogging e caminhadas são desportos compensatórios ideais para uma coluna stressada. Com uma passadeira, é independente das condições meteorológicas em qualquer altura do dia ou do ano. E não só isso, a passadeira tem mesmo vantagens em relação ao jogging regular – devido ao amortecimento na superfície da passadeira, os tornozelos, joelhos, ancas e coluna vertebral estão menos stressados do que quando se corre no asfalto. As máquinas ALPHA RUN da Kettler têm uma suspensão especial de duplo favo de mel que absorve a energia e a devolve a cada passo para que possa treinar durante mais tempo sem danificar as suas articulações.

O seu treinador transversal é definitivamente um verdadeiro queimador de gordura, mas os que sofrem de costas devem prestar especial atenção à postura correcta. Como a coluna vertebral tem de rodar fisiologicamente durante o movimento de treino, os discos intervertebrais são colocados sob uma tensão adicional. Por um lado, isto é bom para fortalecer os discos intervertebrais, mas ao mesmo tempo é bastante prejudicial para os amortecedores da coluna vertebral se a postura estiver incorrecta, por exemplo, de pé inclinado para a frente. Por conseguinte, é recomendável exercitar sempre na vertical e agarrar a pega no meio – isto impede a dobragem para a frente. Basicamente, porém, o crosstrainer é muito fácil nas articulações porque os seus pés permanecem nos pedais durante todo o tempo. Para principiantes, recomendamos um crosstrainer da série OPTIMA, que é muito confortável e silencioso. Se preferir treinar com um motor de tracção frontal e um comprimento de passada mais longo, recomendamos o flexível ELIPSO P ou o OMNIUM 500 topo de gama.

Configuração correcta do ergómetro

Mesmo que não pareça à primeira vista, andar de bicicleta num ergómetro também ajuda com dores nas costas. Embora treine principalmente os músculos das pernas, também trabalha os músculos finos da região lombar.

Também aqui, a postura correcta é importante. O assento deve ser colocado suficientemente alto para que as coxas e as pernas inferiores estejam num ângulo máximo de 90° entre si na posição superior do pedal. As mãos não devem dobrar-se demasiado, o que poderia causar dormência, mas devem agarrar as pegas direita e frouxamente. Isto também deve ser evitado: Por vezes puxa-se inconscientemente os ombros para cima, o que pode levar a cãibras na zona do pescoço e ombro. É igualmente importante manter as costas direitas no ergómetro para que se mantenha a forma natural em S da coluna vertebral. No entanto, o pescoço não deve estar sobrecarregado, por exemplo quando se olha para cima – isto também pode levar a cãibras nesta área.

Qual o ergómetro Kettler da série TOUR que melhor se adapta ao seu treino interior depende do seu próprio nível de treino, da resistência desejada e das suas exigências sobre as capacidades do computador de bordo – existe o certo para todos. Poderá também decidir-se por uma bicicleta de exercício amiga da família da série AVIOR ou RIDE. Todas as máquinas são tão silenciosas que se pode ver televisão confortavelmente enquanto se exercita.

Os ergómetros reclináveis são ainda mais fáceis nas suas costas e articulações. Estão equipados com uma sela maior e um encosto largo para que se possa sentar confortavelmente enquanto se exercita. Uma bicicleta reclinável como a Kettler TOUR 600 R é ideal para pessoas com excesso de peso, porque põe pouco peso nas articulações.

E se já tiver dores nas costas?

Antes de começar a treinar com dores nas costas, deve discutir com o seu formador, terapeuta ou médico de onde provêm as queixas. Músculos lombares fracos, má postura e medo da dor podem até piorar a situação. É por isso que se deve continuar a andar moderadamente, mesmo que tenha dores nas costas. Contudo, as dores nas costas também podem ser causadas por problemas graves, tais como desalinhamentos da coluna vertebral. Por conseguinte, deve primeiro verificar isto com um médico antes de começar a exigir formação. Os principiantes são também bem aconselhados a fazer um pequeno check-up.

Mas logo a seguir, dizemos adeus à dor nas costas juntamente com o treino regular.

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