Dicas de passadeira para principiantes

Como começar com a formação em passadeiras

Uma passadeira é sempre um parceiro de treino fiável – não importa o tempo, a hora do dia ou a estação do ano. Não é de esperar caminhos lamacentos inesperados, chuvas repentinas ou talvez até cães com mau humor. E graças ao amortecimento óptimo da sua passadeira Kettler e às opções de ajuste individuais – também tem um risco de lesões menor do que no treino regular ao ar livre. Mas antes de começar a correr com toda a sua motivação, aqui estão algumas pequenas dicas que vale a pena conhecer para que a sua primeira grande paixão se torne tão duradoura quanto possível.

• Primeiras sessões de formação
• O que foi isso novamente sobre a zona do ritmo cardíaco?
• Treino de corrida para combater o seu porco interior
• Dicas úteis sobre segurança na passadeira

Primeiras unidades de formação

As primeiras preparações começam com uma postura erecta. Concentre-se num ponto fixo ao nível dos olhos, à altura dos olhos, em frente à sua passadeira. Isto irá ajudar a estabilizar as suas costas. Mesmo como principiante, deve ter tendência para dar passos mais curtos e manter os braços frouxamente dobrados nos cotovelos. Uma inclinação mínima de um a dois por cento simula a resistência natural ao vento e ajuda-o a colocar imediatamente o seu pé correctamente na passadeira e a rolar.

Para as suas primeiras voltas, uma caminhada rápida a um máximo de cinco quilómetros por hora e uma sessão de treino de 15 a 25 minutos na zona de frequência cardíaca apropriada é suficiente (mais sobre isto abaixo). Segue-se 5 a 10 minutos de arrefecimento lento e alongamento dos músculos mais utilizados – pernas, tronco, pescoço e ombros. Mesmo que esteja particularmente motivado pela sua nova passadeira Kettler, deve ouvir os sinais do seu corpo. O treino duas a três vezes por semana é suficiente, porque deve sempre permitir ao seu corpo um dia de regeneração – especialmente se ainda não estiver treinado.

Só quando se tiver habituado a um treino regular se pode aumentar lentamente a velocidade e a inclinação – durante o mesmo período de tempo. Os profissionais da passadeira treinarão três vezes por semana durante 30 minutos enquanto se ajusta a velocidade e se inclina ao seu nível. Agora, o mais tardar, pode fazer pleno uso da sua passadeira Kettler e utilizar todos os programas de formação que estão à sua disposição.

O que foi isso novamente sobre a zona do ritmo cardíaco?

Um erro típico de principiante é esforçar-se demasiado na sua euforia inicial e treinar a uma intensidade demasiado elevada. Isto pode realmente prejudicar o corpo – é por isso que um aumento lento da carga é realmente essencial. A regra básica para determinar o ritmo cardíaco máximo é: 220 menos a sua idade. Com uma corrida de resistência lenta, treina num intervalo de 70 a 75 por cento do ritmo cardíaco máximo. Os atletas experientes podem então mudar para uma corrida de resistência mais rápida a 85 a 88 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Um cinto peitoral que mede continuamente o seu ritmo cardíaco mantém-no no bom caminho e mostra-lhe quando está prestes a sobrecarregar o seu corpo.

Treino de corrida para combater a sua fraqueza interior

Manter-se assim é sempre o exercício mais difícil no início. Mesmo que não tenha um cão agressivo a persegui-lo durante o seu treino interior, ainda terá à sua frente o seu vilão interior. Variedade e objectivos motivadores ajudá-lo-ão a ser mais esperto do que o seu porco interior. O treino intervalado, pequenas unidades de aumento e toda a gama de programas variáveis da sua passadeira Kettler tornam o seu treino mais variado. A sua música favorita ou programa de televisão também o manterá entretido – com um olhar ocasional no visor para verificar a sua velocidade e ritmo cardíaco.

Se de qualquer forma preferir fazer exercício em grupo, também pode treinar com uma aplicação desportiva – Kinomap, por exemplo, pode ser facilmente ligado com muitas passadeiras Kettler via smartphone. Na comunidade pode trocar ideias com muitas pessoas do mesmo nível, motivar-se mutuamente e desafiar-se mutuamente em desafios.

Dicas úteis para a segurança da passadeira:

• Ter tudo pronto a entregar de antemão: toalha, garrafa de água e controlo remoto. Assim, não tem de interromper a sua formação (bem, também não podemos planear para o carteiro!).
• Nunca entre na passadeira quando esta já estiver em funcionamento, só a ligue quando estiver em segurança nela.
• Certifique-se de que bebe líquidos suficientes antes, durante e após o treino. 500 a 700 ml devem ser consumidos por hora de exercício.
• O corpo precisa de pelo menos um dia de descanso para recuperar. Se os seus músculos estiverem doridos – o que pode acontecer, especialmente no início – deve ir com calma e não correr com tanta força.
• Mantenha-se sempre à mesma altura na passadeira e não olhe demasiado para a consola: um olhar para baixo e ombros rígidos e espetados só causarão tensão indesejada. Olhar para uma televisão ou monitor num ângulo também não é saudável a longo prazo.
• Sapatos leves facilitam o seu treino: se a sua passadeira estiver bem amortecida e não tiver deformidades particulares, não precisa necessariamente de sapatos de corrida pesados com banda de rodagem grossa para o seu treino interior. Solas leves e finas farão com que corra mais depressa e de forma mais dinâmica.
• Se tiver estado fora de prática durante muito tempo ou talvez mesmo se tiver tido uma lesão, é melhor consultar um médico desportivo antes da sua primeira corrida.
• É preciso tempo para encontrar o comprimento ideal dos seus passos, estilo de corrida e velocidade. Experimente com diferentes variações até se sentir confortável. Só então poderá desfrutar tanto do treino que o seu primeiro amor pela sua passadeira Kettler se transformará numa relação longa e feliz.

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