Booster para o corpo da praia: Como ficar em forma rapidamente com a formação HIIT em casa

Muitos de vós conhecerão o problema: O Verão aproxima-se e infelizmente o seu corpo de praia ainda não tem o aspecto que gostaria que tivesse. Agora é tempo de encontrar um treino eficaz que lhe permita atingir a máxima queima de gordura e resultados visíveis rápida e facilmente.

Como provavelmente sabe, o treino cardiovascular é a melhor forma de perder peso e é fácil de fazer com equipamento de fitness, tais como ergómetros, bicicletas de interior, máquinas de remo e, claro, passadeiras. Se quiser alcançar resultados particularmente rápidos com o seu treino em casa, deve treinar em modo HIIT. O treino HIIT tem tudo a ver com o aumento constante do ritmo cardíaco e com deixá-lo cair no meio. O bom é que o treino HIIT pode ser feito em todos os tipos de equipamento – o que significa que pode fazer o treino que melhor lhe convier e ainda fazer alterações rapidamente com o novo modo de treino.

• Treino HIIT para queima máxima de gordura
• Como funciona o treino HIIT e porque é que nos ajuda a perder peso mais rapidamente?
• Elaborar o seu próprio plano individual de formação HIIT
• Formação HIIT em casa com a sua máquina Kettler

Treino HIIT para queima máxima de gordura

HIIT significa “High Intensity Interval Training”, por isso é um treino de alta intensidade que empurra o corpo para o desempenho máximo. O treino intenso é feito em intervalos, o que significa que as fases de esforço intenso alternam com fases de esforço moderado. Isto impulsiona o metabolismo e, portanto, também a queima de calorias ou gorduras significativamente mais do que o treino com uma carga constante. assim, 30 minutos de treino HIIT no ergómetro é significativamente mais eficaz do que 30 minutos de esforço constante – o que deveria ser uma ideia atractiva, especialmente para pessoas com horários ocupados.

Como funciona o treino HIIT e porque é que nos ajuda a perder peso mais rapidamente?

O treino HIIT combina ranhuras de alta intensidade com as chamadas pausas activas – ambas as unidades juntas formam um intervalo e vários intervalos compõem uma sessão de treino. As fases de carga devem ter entre 15 e 60 segundos – a fase de repouso activo subsequente deve ter aproximadamente o mesmo comprimento ou um pouco mais, sempre dependendo do nível de aptidão individual. Alta intensidade” refere-se ao ritmo cardíaco. Isto deve ser aumentado para 85 a 100% do ritmo cardíaco máximo durante a fase de exercício. Nas fases de repouso activo, o valor pode então cair para 40 a 50 por cento do ritmo cardíaco máximo.

As hormonas de stress adrenalina e noradrenalina são cada vez mais libertadas devido aos treinos especiais e de alta intensidade e à constante alternância entre as fases de carga e descarga. Ambos aumentam a decomposição do tecido adiposo e estimulam a chamada lipólise. Além disso, o treino HIIT desencadeia um efeito pós-calórico que lhe permite continuar a queimar calorias muito depois do fim do treino.

Elaborar o seu próprio plano individual de formação HIIT

Não existem regras rígidas e rápidas para os treinos HIIT, pelo que pode adaptar o seu plano de treino para melhor se adequar a si e ao seu nível de aptidão individual. Idealmente, teste-se a si próprio e aos seus limites lentamente para saber até onde pode ir com o seu treino HIIT em casa. Os principiantes do HIIT devem começar com cargas baixas e períodos de descanso mais longos para habituarem o seu corpo à nova forma de treino – mais de oito a um máximo de dez intervalos não são recomendados no início. Os praticantes avançados podem aumentar o número de intervalos e encurtar os períodos de recuperação.

Deve sempre começar a sua sessão de treino HIIT com um aquecimento de cerca de dez minutos. O treino HIIT real dura então apenas dez a 20 minutos – isso é suficiente para impulsionar suficientemente o metabolismo e alcançar o efeito pós-combustão. É precisamente esta poupança de tempo que é uma grande vantagem da formação HIIT. Uma vez que o treino de alta intensidade envolve um elevado nível de stress, deverá planear dias de recuperação suficientes no seu horário de treino HIIT e treinar não mais do que duas a três vezes por semana.

Formação HIIT em casa com a sua máquina Kettler

O melhor do treino HIIT é que o pode fazer em casa com o seu equipamento habitual e ainda obter novos resultados. Reunimos algumas ideias para treinos HIIT utilizando passadeiras, máquinas de remar, ergómetros e bicicletas de interior:

Treino HIIT na passadeira:

Antes de mais, é necessário encontrar o seu limite de 1 minuto. Encontre o cenário que não pode sustentar por mais de 60 segundos – esta será a sua fase de alta intensidade. Deverá estar realmente sem fôlego após este minuto e depois ter de reduzir significativamente a sua velocidade. Isto pode até ser uma corrida plana sem inclinação no início, mas verá que progredirá rapidamente. Após a fase de um minuto de esforço chega a sua fase de recuperação, que também deve durar de um a dois minutos. A duração do período de descanso activo depende em grande parte do seu nível de aptidão individual. É importante que a escolha seja feita de modo a ter novamente energia suficiente após dois minutos, o mais tardar, para que possa entrar novamente na carga elevada.

Formação HIIT na máquina de remo:

A máquina de remo é também ideal para treino em modo HIIT. Recomendamos que comece com 30 segundos para a fase de alta intensidade, uma vez que o remo utiliza na realidade cerca de 86% de todos os músculos do seu corpo, por isso, com certeza que vai ficar sem fôlego mais rapidamente. A isto seguem-se 60 segundos de remo num modo moderado para baixar novamente o ritmo cardíaco. Veja a nossa aplicação HOI by Kettler – aqui também encontrará alguns treinos HIIT para a máquina de remo. E tem a vantagem de os nossos treinadores o motivarem da melhor forma possível e o ajudarem a ultrapassar os seus limites físicos e a encontrar o ritmo certo entre a exaustão e a recuperação – porque é disso que se trata o treino HIIT.

Formação HIIT no ergómetro/indoor da bicicleta:

Os ergómetros ou bicicletas de interior também são, naturalmente, muito adequados para o treino HIIT em casa. Para começar, pode fazer sprints de 15 segundos e uma fase de recuperação de 45 segundos. Após um curto período de tempo notará que está a ficar mais apto e pode gradualmente prolongar a fase de sprint até 20 e depois 30 segundos. É importante que também ajuste a sua fase de recuperação em conformidade. Para um sprint de 20 segundos, recomendamos um período de descanso activo de 40 segundos; quando tiver atingido o sprint de 30 segundos, uma fase de recuperação de 30 minutos será provavelmente suficiente. E lembre-se por favor – o aquecimento e o arrefecimento também fazem parte do treino aqui, por isso aqueça sempre durante dez minutos antes de iniciar o seu treino HIIT e depois saia de bicicleta durante dez minutos.

Esperamos tê-lo motivado agora e gostaria de mudar você mesmo para o modo HIIT e experimentar este treino rápido e eficaz de potência. Como dissemos, pode encontrar mais planos e ideias de formação na nossa aplicação HOI by Kettler, que pode utilizar para montar o seu próprio treino de Beachbody. Verá – então o Verão também pode vir.

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