Training voor benen en billen – effectieve oefeningen voor een stabiel bovenlichaam
Klassieke oefeningen voor het onderlichaam zijn erg in trek, mede omdat velen de benen en billen als een esthetisch probleemgebied zien. Toch zijn er genoeg sportieve en gezondheidsredenen om deze lichaamsregio aan de gang te krijgen: Omdat het de basis vormt voor een stevige houding en goed ontwikkelde rompspieren, die houdingsproblemen voorkomen en zorgen voor een natuurlijke, rechte lichaamsspanning.
Wij hebben vier oefeningen voor u voorbereid die u gemakkelijk thuis kunt doen en die u snel en doeltreffend zullen helpen om u goed in uw lichaam te voelen.
Voor een veilige en slipvrije stand in uw sportschool, woonkamer, kantoor of buiten, biedt de Kettler vloermat betrouwbare ondersteuning. Voor sommige oefeningen zijn halters nodig, zoals de Kettler Vario Dumbbells, terwijl de Kettler Vario Bench u een betrouwbare en stabiele tegenhanger biedt voor oefeningen ter ondersteuning.
Hurken
Squats worden beschouwd als de discipline bij uitstek om de benen, billen en core te trainen. Squats werken op de dijbeenspier met vijf koppen, de grote bilspier, de spieren aan de achterkant van de dij en de kernspieren. Behoorlijk veel, als je bedenkt dat deze oefening de nietszeggende bijnaam squat heeft. Squats hebben ook een leuke bijwerking: ze geven je een stevige kont. Het is echter uiterst belangrijk de beweging correct uit te voeren, anders worden de gewrichten, vooral in de knieën, overbelast en kunnen chronische klachten ontstaan
En dit is hoe je correct traint:
Leg de Kettler vloermat op de vloer, zodat u een stevige en slipvrije ondergrond hebt. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kijk recht vooruit. Buig nu uw knieën tot uw billen nog maar enkele centimeters van de vloer zijn. In de lage positie strekken uw knieën zich iets verder uit dan uw tenen om de druk op uw bekken te verlichten en uw knieën te versterken. Ondertussen adem je in en strek je je armen naar voren. Gebruik dan je beenkracht om terug te strekken naar staande positie en adem uit. Houd je hielen op de mat gedurende de oefening en kijk naar voren om je bovenlichaam automatisch in een rechte positie te brengen.
In het begin kunt u de oefening gemakkelijker maken door de hielen op te trekken om een grotere amplitude van de beweging te hebben. Professionals gebruiken een dumbbell, bijvoorbeeld de Kettler Vario Dumbbell, of een kettlebell die tijdens de squat voor de borst wordt gehouden. Het voordeel van deze zogenaamde goblet squat is dat het balancerende gewicht je helpt om gedurende de hele beweging in balans te blijven en dat je rug automatisch recht wordt gehouden gedurende de hele beweging. Een goed startgewicht is 2,5 kilo.
Maar met of zonder extra gewicht, je zal wel zien: Spoedig zullen de eerste opleidingssuccessen duidelijk merkbaar zijn.
Dead Lifts
Dode lasten zijn een geweldige manier om snel spieren en kracht in de rug en billen op te bouwen. De bilspieren, de buigspieren van de benen en de strekspieren van de rug zijn de belangrijkste spieren die worden getraind, maar de kuiten, de latissimus, de trapeziusspier en de onderarmen zijn ook nodig voor deze oefening. Ook hier is een correcte lichaamshouding uiterst belangrijk: de beweging moet bijna volledig vanuit de heupen komen om een verkeerde belasting te voorkomen.
En dit is hoe je correct traint:
Leg de Kettler vloermat plat op de vloer, zodat u een stevige en slipvrije ondergrond hebt. Begin met een open houding op schouderbreedte met de punten van je voeten naar voren. Mettertijd zult u uw ideale houding vinden. Houd een dumbbell in elke hand voor uw lichaam, bijvoorbeeld de Kettler Vario Dumbbell. De handen zijn links en rechts van de knie. Als dit in het begin te moeilijk lijkt, kunt u de gewichten ook zijwaarts vasthouden.
Begin dan, parallel met de inademing, spanning op te bouwen door de navel naar de ruggengraat te trekken en de bekkenbodem aan te spannen. De knieën zijn licht gebogen. Duw eerst de heupen naar achteren. Dit brengt de halters dicht bij je schenen tot ze net boven de vloer zijn. Tijdens de neerwaartse beweging houdt u spanning in uw onderrug, buik en de achterkant van uw dijen. Duw vanaf hier je heupen naar voren om terug te keren naar een rechte houding, waarbij je je bilspieren aanspant. Houd uw voeten altijd op de vloermat.
Om overbelasting te voorkomen, moet de onderrug licht gebogen zijn, de nek vormt het verlengde van de wervelkolom. Dit activeert de spieren op dit punt en stabiliseert uw kracht in het kerngebied. Met een gebogen rug en hangend hoofd kunt u niet de nodige spanning opbouwen voor deze oefening en beschadigt u ook uw tussenwervelschijven.
Een vloeiende Dead Lift beweging vereist een beetje oefening. Daarom kun je in het begin trainen met stangen en zonder gewichten. Naarmate je training vordert, komen er steeds meer gewichten bij.
Vooral voor mensen die veel moeten zitten in hun werk, zijn een sterke rug, stabiele buikspieren en goede bilspieren van essentieel belang voor hun houding. Met de Dead Lifts heeft u een zeer effectieve oefening bij de hand, die u individueel kunt variëren met de Kettler Vario Dumbbells.
Lunges
Met lunges richt je je op de quadriceps (beenstrekker), ischiocrural (beenbuiger) en gluteus maximus (grote bilspier) spieren. Omdat hier veel grote spieren aan het werk moeten, verbrandt deze oefening ook veel calorieën. Bovendien bevordert het uw evenwicht en kan het worden verhoogd met verschillende moeilijkheidsgraden en individueel worden ontworpen en gevarieerd met talrijke variaties.
En dit is hoe je correct traint
Leg de Kettler vloermat op de vloer, zodat u een stevige en slipvrije ondergrond hebt. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren wijzend. Kijk ook recht naar de muur voor je. Plaats je handen op de achterkant van je nek met je ellebogen naar buiten gericht. Doe met de linkervoet een grote stap naar voren en buig de knie. Inademend laat u de heupen zakken zodat de achterste knie bijna de grond raakt. Kleine vuistregel: In deze positie moeten beide knieën in een rechte hoek gebogen zijn, terwijl de voorste knie zich direct boven of net achter de linker hiel bevindt.
Nu duwt het linkerbeen weer omhoog terwijl de billen gespannen zijn. De beweging hier komt van de hiel, die op de mat staat. Als je je tenen hier iets omhoog strekt, blijf je automatisch op de hiel. Probeer de spanning in je kern te houden tijdens de beweging. Dezelfde beweging wordt dan uitgevoerd met de rechterzijde. Ofwel train je één kant verschillende keren en schakel je pas over naar de andere als de spieren echt branden. Of wissel de benen af – wat u maar wilt
Een rechte rug is ook essentieel voor deze oefening, want de nek is het verlengde van de ruggengraat. Dit is de enige manier om ervoor te zorgen dat uw buik- en rugspieren goed werken.
Lunges kunnen op vele manieren gevarieerd worden. In het begin werk je met je eigen lichaamsgewicht, maar naarmate je meer kracht en uithoudingsvermogen krijgt, kun je ook lunges van opzij doen of aanvullend werken met dumbbells. Bij de split squat rust het achterste been met de tenen op de halterbank, bijvoorbeeld de Kettler Vario Bench. Extra gewichten vergen extra inspanning en intensiveren uw training.
Bij regelmatige oefening bevorderen deze uitdagingen niet alleen de algemene fitness, maar leiden ze ook tot een algeheel evenwicht van het lichaam.
Glute Brug
Het trainingsdoel van deze oefening is strakkere benen en een stevige kont. Maar de buik- en kernspieren zijn er ook in niet onaanzienlijke mate bij betrokken: Ze voorkomen dat je in een holle rug terechtkomt. Deze oefening is zeer eenvoudig en daarom ook geschikt voor beginners.
En dit is hoe je correct traint:
Leg de Kettler vloermat op de vloer, zodat u veilig kunt oefenen zonder uit te glijden. Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je armen liggen losjes naast je lichaam. Begin nu de kracht van je benen te gebruiken om je heupen omhoog te duwen. Terwijl je dit doet, uitademen. Op het hoogste punt vormen uw dijen een rechte lijn met uw bovenlichaam. Houd deze positie twee seconden vast en probeer de billen en de achterkant van de benen maximaal aan te spannen. Adem nu in en laat je langzaam weer naar beneden zakken. Duw de buik niet te veel naar buiten, anders zal uw nek te veel buigen. De benen moeten evenwijdig zijn en niet te wijd.
Het charmante aan deze oefening is dat je met je lichaamsgewicht alleen al voldoende trainingseffect kunt geven – wat het voor ongetrainden gemakkelijk maakt om te beginnen. Anderzijds zijn er enkele mogelijkheden om uw kracht te vergroten: u kunt tijdens de oefening één been tegelijk strekken of het been in een verhoogde positie op de Kettler Vario Bank plaatsen. Dit vermenigvuldigt uw inspanning – en natuurlijk het effect op uw spieren.
Met deze oefening doe je niet alleen iets goeds voor je buik, maar kun je ook actief werken aan je goede verhoudingen.
This text has been machine translated.
