Mal de dos – Comment l’entraînement sur appareils peut t’aider

Le mal de dos est souvent la conséquence d’une position assise prolongée devant l’ordinateur au quotidien. Cette position malsaine fait souvent des ravages : chez nous, près d’un tiers des adultes se plaignent souvent ou régulièrement du “dos”. Ces douleurs sont devenues la deuxième raison la plus fréquente d’arrêt maladie en Allemagne.

Cela ne doit pas forcément t’arriver. Tu peux y remédier efficacement en pratiquant une activité physique. Un sport régulier renforce les muscles de ton dos, corrige les mauvaises postures, soulage ta colonne vertébrale et peut réduire le risque de hernie discale, de sciatique et de mal de dos général. La course à pied, l’entraînement sur des appareils et l’aviron, par exemple, sont idéaux pour donner au corps l’équilibre des mouvements dont le dos a besoin. Nous te montrons quels appareils Kettler rendent ton entraînement particulièrement efficace.

• Le nec plus ultra pour le dos : un rameur
• Prévenir le mal de dos avec la musculation
• La bonne position sur le vélo elliptique et le tapis de course
• Bien régler l’ergomètre
• Et que faire si l’on a déjà mal au dos ?

Le nec plus ultra pour le dos : un rameur

L’appareil de fitness probablement le plus sous-estimé est le rameur. En effet, 80% de la musculature du corps est sollicitée par cet appareil polyvalent et c’est pourquoi tu es dans le vrai avec cet appareil pour un entraînement du dos.

Il est important que tu t’entraînes dans une position correcte, c’est-à-dire que tu gardes le dos aussi droit que possible et que tu évites de faire un dos creux ou une bosse de chat – surtout dans le mouvement de retour. Une position de 11 heures dans la première partie de la phase de traction et une position de 1 heure à la fin de la phase de traction avec le dos droit sont idéales. En maintenant la tension pendant toute la durée du mouvement, tu évites les mauvaises sollicitations. Pour soulager les épaules, il est préférable de garder les coudes le plus près possible du corps pendant que tu rames.

Un bon appareil Kettler pour débuter l’aviron est le REGATTA 300, avec lequel tu trouveras la résistance qui te convient grâce aux cinq niveaux différents. Si tu veux avoir des sensations d’aviron vraiment authentiques, comme sur un lac, opte pour un appareil avec réservoir d’eau – l’AQUAROWER 700, par exemple, n’assure pas seulement une résistance constante à l’eau, mais a aussi l’air aussi chic qu’un meuble de designer avec son cadre en bois.

Prévenir le mal de dos avec la musculation

Avec des haltères courts, on peut non seulement s’entraîner pour avoir des biceps épais, mais aussi pour avoir un dos fort et sans douleurs. Et pour cela, il ne faut même pas grand-chose. deux haltères suffisent amplement pour renforcer ta musculature dorsale et abdominale et t’aider à te tenir droit.

Il existe quelques exercices non spécifiques, comme les squats et les pas chassés, qui font toujours appel aux muscles abdominaux et dorsaux. Pour un renforcement efficace, nous te recommandons toutefois des exercices spécifiques pour le dos, que tu peux réaliser très facilement avec nos Vario Dumbbells:

• Ramer en se penchant en avant (à un bras ou à deux bras)
• Soulevé de terre
• Ramer en position de pompes
• Reverse flys
• Élévation du bassin

Grâce à l’utilisation des haltères courts, tu ne t’ennuieras jamais, car tu peux toujours varier les exercices – contrairement aux machines guidées dans les centres de fitness. Il est important de commencer avec moins de poids et de l’augmenter avec le temps.

Tu peux lire ici comment effectuer correctement les exercices mentionnés, ainsi que d’autres exercices pour le haut du corps.

La bonne position sur le vélo elliptique et le tapis roulant

Le jogging et la marche sont des sports de compensation idéaux pour un dos sollicité. Avec un tapis de course, tu es indépendant des conditions météorologiques à n’importe quel moment de l’année et de la journée. Et ce n’est pas tout, le tapis de course présente même des avantages par rapport au jogging régulier – grâce à l’amortissement dans la surface de marche, les articulations des chevilles, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale sont moins sollicités que lors d’une course sur l’asphalte. Les appareils ALPHA RUN de Kettler sont dotés d’une suspension spéciale à double nid d’abeille qui absorbe l’énergie et te la restitue à chaque pas, ce qui te permet de t’entraîner plus longtemps en douceur.

Ton vélo elliptique est en tout cas un véritable brûleur de graisse, mais les personnes souffrant du dos devraient ici faire particulièrement attention à la bonne position. Comme la colonne vertébrale doit physiologiquement accompagner le mouvement d’entraînement, les disques intervertébraux sont ici encore plus sollicités. D’une part, cela permet de renforcer les disques intervertébraux, mais d’autre part, une mauvaise position, par exemple en se penchant en avant, est plutôt néfaste pour les amortisseurs de la colonne vertébrale. C’est pourquoi il est recommandé de toujours s’entraîner en se tenant droit et en saisissant la poignée au milieu – cela évite de se pencher en avant. Mais en principe, le vélo elliptique est un appareil très doux pour les articulations, car tes pieds restent en permanence sur les pédales. Pour les débutants, nous recommandons un vélo elliptique de la série OPTIMA, qui est très agréable et silencieux. Si tu préfères t’entraîner avec un vélo à roues avant et une longueur de pas plus importante, nous te recommandons l’ELIPSO P flexible ou l’appareil haut de gamme OMNIUM 500.

Bien régler l’ergomètre

Même si cela n’en a pas l’air au premier abord, faire du vélo sur un ergomètre aide aussi à soulager les douleurs dorsales. Les muscles des jambes sont certes entraînés en priorité, mais les muscles fins de la région lombaire sont également sollicités.

Ici aussi, une bonne position est importante. Le siège doit être réglé suffisamment haut pour que les cuisses et les jambes forment un angle de 90° maximum en position haute des pédales. Les mains ne doivent pas se plier trop fortement, ce qui pourrait entraîner un engourdissement, mais saisir les poignées de manière droite et détendue. Il faut également éviter cela : Il arrive que l’on tire inconsciemment les épaules vers le haut, ce qui peut ensuite entraîner des crispations au niveau de la nuque et des épaules. Il est tout aussi important de garder le dos droit sur l’ergomètre, de manière à conserver la forme naturelle en S de la colonne vertébrale. La nuque ne doit pas être trop tendue, par exemple en regardant vers le haut, car cela peut également provoquer des crampes dans cette zone.

Le choix de l’ergomètre Kettler de la série TOUR qui te convient le mieux pour ton entraînement en salle dépend de ton propre niveau d’entraînement, de la résistance souhaitée et de tes exigences quant aux capacités de l’ordinateur de bord – il y en a pour tous les goûts. Tu opteras peut-être aussi pour un vélo d’appartement familial de la série AVIOR ou RIDE. Tous les appareils sont si silencieux que tu peux confortablement regarder la télévision en même temps.

Les ergomètres couchés sont encore un cran plus doux pour le dos et les articulations. Ils sont équipés d’une selle plus grande et d’un large dossier, ce qui te permet d’être assis confortablement pendant l’entraînement. Un ergomètre couché comme le Kettler TOUR 600 R est également idéal pour les personnes en surpoids, car la charge sur les articulations est faible pendant l’entraînement.

Et que faire si tu as déjà mal au dos ?

Avant de te mettre à l’entraînement avec des douleurs dorsales, tu devrais discuter avec ton entraîneur, ton thérapeute ou ton médecin de l’origine de ces douleurs. Une musculature dorsale faible, des postures contraignantes et la peur de la douleur peuvent même les aggraver. C’est pourquoi il convient de pratiquer une activité physique modérée même en cas de mal de dos. Toutefois, le mal de dos peut aussi cacher de graves problèmes, comme une mauvaise position de la colonne vertébrale. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant de se lancer dans un entraînement exigeant. Même les débutants sont bien conseillés avec un petit check-up.

Mais juste après, nous dirons adieu au mal de dos en nous entraînant régulièrement ensemble.

This text has been machine translated.