Le bon entraînement avec un rameur – technique, utilité & conseils

Le rameur est un véritable appareil polyvalent pour ton entraînement – il te fait progresser aussi bien en force qu’en endurance. Il sollicite 80 % de ton appareil musculaire, renforce l’ensemble de ton dos et stabilise ta posture, ce qui est particulièrement utile si tu travailles beaucoup en position assise. Mais comme pour tout autre appareil, il est important d’avoir la bonne technique lors de ta séance de sport sur un rameur Kettler. En cas d’effort incorrect prolongé, tu risques de te blesser. Nous avons réuni ici quelques conseils pour t’entraîner correctement – afin que ton entraînement te procure toujours plus de plaisir.

• Le mouvement de base sur le rameur
• Ramer pour les débutants (et tous les autres sportifs aussi)
• Quelques conseils sur la position à adopter sur le rameur
• Ce que tu dois encore savoir

Le mouvement de base au rameur

A. Place tes pieds dans les boucles de pieds de manière à avoir une position stable et immuable.

B. La phase de traction commence. Tes jambes sont pliées, ton dos est droit et légèrement penché vers l’avant. Tu commences par étirer les jambes, tandis que le dos se déplace légèrement vers l’arrière. Garde toujours la tension, surtout dans le dos. Le dos doit toujours être droit et tendu pendant tout l’enchaînement.

C. Lorsque les mains sont à peu près à la hauteur des genoux, les bras sont ramenés vers le corps avec les coudes. Ni trop haut ni trop bas, au niveau du plexus solaire est idéal. Le haut du corps est maintenant légèrement penché en arrière, les coudes sont le long du corps.

D. Une fois que tu as tiré la poignée complètement vers l’arrière, on recule dans l’ordre inverse : les bras sont d’abord tendus, puis le dos vient vers l’avant et les jambes sont pliées dans un mouvement fluide.

E. Après cette phase de récupération, la phase de traction recommence.

Tous les mouvements s’enchaînent de manière fluide, la phase de force et la phase de récupération s’alternant sans cesse.

Ramer pour les débutants (et tous les autres sportifs aussi)

Lors de l’entraînement au rameur, les phases de récupération sont au moins aussi importantes que l’entraînement lui-même. Ce n’est qu’ainsi que les muscles, les ligaments et les tendons peuvent s’adapter lentement à l’effort. C’est pourquoi nous recommandons aux débutants de s’entraîner au maximum 20 minutes deux ou trois fois par semaine, afin de ménager les articulations et de rester ainsi motivés à long terme.

Quelques conseils sur la position à adopter sur le rameur

• Garde le dos aussi droit que possible – surtout dans le mouvement de retour. Un dos creux ou une bosse de chat pendant l’entraînement ne font pas de bien à ton dos à long terme. Une position de 11 heures dans la première partie de la phase de traction et une position de 1 heure à la fin de la phase de traction avec le dos droit sont idéales
• Maintiens la tension tout au long de l’entraînement et regarde toujours droit devant toi, si possible. Tu évites ainsi les mauvaises sollicitations
• En gardant les coudes le plus près possible du corps, tu soulages tes épaules.
• Depuis la position couchée sur le dos, mets d’abord les bras en avant et laisse-toi tirer vers l’avant à partir des épaules. Ce n’est que lorsque la poignée est au-dessus des genoux que tu dois les plier. Cela t’évitera de bloquer les bras avec les genoux.
• Même en position arrière, à la fin de la phase de traction, les genoux doivent toujours être un peu pliés pour ne pas être trop tendus.
• Ton talon peut se détacher de la planche à ramer lors du mouvement vers l’avant si cela permet d’amener le mollet plus en avant, en position verticale par rapport au sol. Pour les débutants en revanche, un contact prolongé avec la planche donne plus de sécurité.
• La poignée est certes amenée vers la poitrine, mais elle n’est pas frappée contre – à la longue, c’est en effet tout à fait douloureux.

Ce que tu dois encore savoir

• Garde le dos aussi droit que possible – surtout dans le mouvement de retour. Un dos creux ou une bosse de chat pendant l’entraînement ne font pas de bien à ton dos à long terme. Une position de 11 heures dans la première partie de la phase de traction et une position de 1 heure à la fin de la phase de traction avec le dos droit sont idéales.
• Certains athlètes augmentent la résistance de manière ambitieuse jusqu’à des valeurs maximales. Mais si tu choisis d’abord une résistance moyenne, tu peux effectuer l’ensemble du mouvement et tu ne manques pas de force entre les deux.
• Tous les appareils Kettler t’indiquent toujours ta vitesse exacte. Tu peux en profiter pour optimiser ton nombre de coups, car l’aviron exige des coups réguliers et longs. Le nombre de coups optimal se situe entre 18 et 24.
• Veille à ce que ton mouvement sur le siège à roulettes ne s’arrête jamais, mais reste régulier. Tu ménageras ainsi tes articulations.

Et avec un entraînement de force et d’endurance adapté mais doux, tu crées une base à long terme pour ta forme, ton système cardio-vasculaire et plus de puissance. Qu’est-ce que tu en dis ? Est-ce que nous avons réussi à te motiver à faire suivre nos conseils de quelques coups de rame ?

Et si tu n’as pas encore de rameur chez toi, jette un coup d’œil : notre AQUAROWER 700, par exemple, allie un aspect élégant à une véritable sensation de ramer comme en pleine mer !

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