Conseils sur tapis roulant pour débutants

Voici comment réussir tes débuts dans l’entraînement sur tapis roulant

Un tapis de course est toujours un partenaire d’entraînement fiable – peu importe le temps, peu importe le moment de la journée ou la saison. Tu ne dois pas t’attendre à des chemins boueux imprévus, à des averses soudaines ou peut-être même à des chiens agressifs. Et grâce à l’amortissement optimal de ton tapis de course Kettler et aux possibilités de réglage individuel – tu as également moins de risques de te blesser que lors d’un entraînement régulier en plein air. Mais avant que tu ne commences à courir avec toute ta motivation, voici quelques petits conseils utiles pour que ta première grande passion devienne la plus durable possible.

• Premières séances d’entraînement
• Qu’en est-il de la zone de fréquence cardiaque ?
• Entraînement de course contre le cochon intérieur
• Conseils utiles pour la sécurité sur le tapis de course

Premières séances d’entraînement

Les premiers préparatifs commencent déjà par une position droite. Pour cela, le mieux est de te concentrer sur un point fixe à hauteur des yeux en face de ton tapis de course. Ainsi, ton dos se stabilise quasiment de lui-même. Même en tant que débutant, il est conseillé de faire des pas plutôt courts et d’accompagner le mouvement des bras en pliant les coudes de manière décontractée. Une pente minimale de un à deux pour cent simule une résistance naturelle au vent et t’aide à poser immédiatement ton pied correctement sur le tapis de course et à le dérouler.

Pour tes premiers tours de piste, il te suffit d’abord de marcher d’un pas vif à cinq kilomètres à l’heure maximum et de faire une séance d’entraînement de 15 à 25 minutes dans la zone de fréquence cardiaque correspondante (plus de détails ci-dessous). Ensuite, il y a encore 5 à 10 minutes de cool-down lent et d’étirement des parties musculaires particulièrement sollicitées – jambes, tronc, nuque et épaules. Même si tu es particulièrement motivé par ton nouveau tapis de course Kettler, tu devrais écouter les signaux de ton corps. Un entraînement deux à trois fois par semaine est suffisant, car il faut toujours accorder à son corps un jour de régénération – surtout quand on n’est pas encore entraîné.

Ce n’est que lorsque tu t’es habitué à l’entraînement régulier que tu peux lentement augmenter la vitesse et l’inclinaison – tout en conservant la même durée d’entraînement. Les professionnels du tapis de course s’entraînent ensuite trois fois par semaine pendant 30 minutes, tandis que tu adaptes la vitesse et l’inclinaison à ton niveau. C’est au plus tard à ce moment-là que tu peux profiter pleinement de ton tapis de course Kettler et utiliser tous les programmes d’entraînement qui sont à ta disposition.

Qu’en est-il de la zone de fréquence cardiaque ?

Une erreur typique de débutant est de se lancer des défis trop importants dans la première euphorie et de s’entraîner à une intensité beaucoup trop élevée. Cela peut même nuire au corps – c’est pourquoi il est essentiel d’augmenter lentement l’effort. La règle générale pour déterminer la fréquence cardiaque maximale est la suivante : 220 moins l’âge. Lors d’une course d’endurance lente, on s’entraîne dans une plage de 70 à 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Les sportifs expérimentés peuvent ensuite passer à une course d’endurance plus rapide, entre 85 et 88 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale. Une ceinture pectorale qui mesure ta fréquence cardiaque en continu te tient toujours au courant et t’indique quand tu es sur le point de surmener ton corps.

Entraînement de course à pied contre le cochon intérieur

S’accrocher est toujours l’exercice le plus difficile au début. En effet, même si tu n’as pas un chien agressif à tes trousses lors de ton entraînement en salle, tu as toujours ton cochon intérieur devant toi. La variété et des objectifs motivants t’aideront à déjouer ce chien de garde. L’entraînement par intervalles, les petites unités de progression et toute la palette de programmes variables de ton tapis de course Kettler rendent ton entraînement plus varié. Ta musique ou ta série préférée assurent en outre un divertissement optimal – avec bien sûr un regard occasionnel sur l’écran pour afficher la vitesse et la fréquence cardiaque appropriée.

Si tu préfères de toute façon faire du sport en groupe, tu peux aussi t’entraîner avec une application sportive – Kinomap, par exemple, peut être facilement activé sur de nombreux tapis de course Kettler via le smartphone. Dans la communauté, vous pouvez échanger avec de nombreuses personnes partageant le même niveau, vous motiver mutuellement et vous lancer des défis.

Conseils utiles pour la sécurité sur le tapis de course:

• Prépare tout à l’avance à portée de main : serviette, bouteille d’eau et télécommande. Ainsi, tu n’auras pas à interrompre ton entraînement de course (bon, nous ne pouvons pas non plus planifier le facteur !).
• N’entre jamais sur le tapis de course lorsqu’il est déjà en marche, mais ne le mets en marche que lorsque tu es sûr d’être dessus.
• Veille à t’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’entraînement. Il devrait y avoir 500 à 700 ml par heure d’entraînement.
• Le corps a besoin d’au moins un jour de pause pour se régénérer. En cas de courbatures – ce qui peut arriver au début – il est conseillé de courir de manière moins intensive.
• Reste toujours à la même hauteur sur ton tapis de course et évite de trop regarder la console : un regard vers le bas et des épaules fixes et relevées ne font que provoquer des tensions indésirables. De même, regarder un téléviseur ou un écran de biais est malsain à la longue.
• Des chaussures légères facilitent ton entraînement : si ton tapis de course est bien amorti et que tu n’as pas de déformations particulières, tu n’as pas forcément besoin de chaussures de course lourdes avec un profil épais pour ton entraînement en salle. Avec des semelles légères et fines, tu cours tout de suite plus vite et de manière plus dynamique.
• Si tu manques d’entraînement depuis longtemps ou si tu as peut-être même subi une blessure, il vaut mieux consulter un médecin du sport avant de courir pour la première fois.
• Il faut du temps pour trouver la longueur de foulée, le style et la vitesse de course qui te conviennent le mieux. Expérimente donc tranquillement différentes variantes jusqu’à ce que tu te sentes vraiment à l’aise. Ce n’est qu’à ce moment-là que tu prendras suffisamment de plaisir à t’entraîner pour que le premier amour pour ton tapis de course Kettler se transforme en une relation longue et heureuse.

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