So funktioniert erfolgreiches und langfristiges Abnehmen

Es ist jedes Mal dasselbe: Wir beginnen das neue Jahr mit zahlreichen guten Vorsätzen und müssen uns einige Wochen später eingestehen, dass wir an der Umsetzung gescheitert sind. Oftmals ist mangelnde Disziplin ursächlich für unseren Misserfolg, beim Abnehmen kann jedoch auch trotz immenser Anstrengungen der Fortschritt ausbleiben. Die Frustration darüber ist verständlicherweise groß. Aber keine Sorge – wir erklären dir in diesem Beitrag, woran es liegen könnte, dass der Erfolg bisher auf sich warten lässt und geben Tipps, wie langfristiges Abnehmen gelingt, welcher Sport dafür am besten geeignet ist und wie du dich dauerhaft motivierst.

• Fehlverhalten Diät: Hungern ist der falsche Weg
• Stoffwechsel ankurbeln und erfolgreich abnehmen
• Dauerhaft motiviert bleiben? So geht’s!

Fehlverhalten Diät: Hungern ist der falsche Weg

Es kann viele verschiedene Gründe geben, um abzunehmen – weil es medizinisch notwendig ist, weil du deinen Körper optimieren oder etwas für deine Gesundheit tun möchtest. Hungern ist allerdings in jedem Fall der falsche Weg, denn dein Körper braucht ausreichend Nährstoffe, um gesund und fit zu bleiben. Insbesondere wenn du zusätzlich Sport machst, musst du genug essen, da es dir ansonsten an Energie mangelt und du Muskelmasse abbaust. Nicht umsonst gibt es für Kraft- und Ausdauersport konkrete Empfehlungen zur richtigen Ernährung. Aufgrund ihrer Ausrichtung auf schnelle Erfolge bewirken Diäten zudem keine langfristige Reduktion des Körpergewichts, sondern erzielen nur temporäre Gewichtsverluste. Die Hintergründe dafür sind folgende:

• Da Diäten auf schnelles Abnehmen angelegt sind, erzeugen sie keine Ernährungsumstellung. Ein nachhaltig verändertes Essverhalten ist jedoch essenziell, wenn du ein paar Kilos purzeln lassen möchtest.
• Machst du häufiger Diäten, trainierst du deinen Körper darauf, mit weniger Nahrung auszukommen. Isst du später wieder regulär, werden die vermeintlichen „Extras“ in Fett umgewandelt. Du erreichst also das Gegenteil von dem, was du anstrebst.
• Während der Zeiten, in denen du deinem Körper weniger Nahrung zuführst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Um erfolgreich abzunehmen, darf dieser allerdings nicht in seiner Funktionsweise beeinträchtigt sein, damit Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus deinen Mahlzeiten optimal verwerten werden können und die Fettverbrennung angeregt wird.

Stoffwechsel ankurbeln und erfolgreich abnehmen

Möglicherweise ahnst du es jetzt schon: Wenn du dauerhaft schlanker werden möchtest, musst du vor allen Dingen auf deinen Stoffwechsel achten, denn er ist der Schlüssel zum Erfolg. Das beste Mittel, um ihn in Gang zu bringen und anhaltend aktiv zu halten, ist Bewegung. Daher ist Sport das A und O beim Abnehmen. Doch es gibt noch weitere Faktoren, die auf den Stoffwechsel Einfluss nehmen und für erfolgreiches Abnehmen unbedingt berücksichtigt werden müssen:

1. Achte auf die richtige Ernährung: Selbstverständlich unterstützt es den Abnehm-Prozess, wenn du weniger isst. Es ist aber wichtig für deine Gesundheit, dass du dich weiterhin ausreichend und ausgewogen ernährst, sprich genügend Nährstoffe zu dir nimmst. Auch solltest du nicht weniger als 1.200 Kilokalorien pro Tag zu dir nehmen, um genug Energie zu haben. Eine gesunde Ernährung, die dich deinem Ziel näherbringt, besteht aus Ballaststoffen und Proteinen, pflanzlichen Fetten und Produkten mit geringem Zuckeranteil. Magnesium sollte ebenfalls in deinen Mahlzeiten enthalten sein, da es an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Besonders bedeutsam ist, dass du deine Ernährung langfristig umstellst und nicht nur kurzzeitig im Rahmen einer Diät.  
2. Trinke ausreichend: Nehme über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir, um den Stoffwechsel anzuregen. Am besten greifst du dafür auf Wasser oder ungesüßten Tee zurück. Kalte Getränke unterstützen das Abnehmen nochmal effektiver, da dein Körper Energie benötigt, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen.
3. Verzichte wenn möglich auf Alkohol: Dass Alkohol ungesund ist, ist kein Geheimnis. Erst recht, wenn du abnehmen möchtest, solltest du darauf verzichten, da er Verdauungsenzyme an der Arbeit hindert und dadurch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung drosselt. Zudem wird der Muskelaufbau gehemmt.
4. Schlafe genug: Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf trägt ebenfalls zur Verlangsamung des Stoffwechsels bei, da die sogenannten freien Fettsäuren – ein wichtiger Stoffwechsel-Brennstoff – reduziert werden. Idealerweise solltest du zwischen sieben und acht Stunden schlafen, damit dein Organismus einwandfrei funktionieren kann.  
5. Mache Sport: Das beste Mittel, um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Sport. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren, bei denen die Herzfrequenz steigt und die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert wird, helfen beim Abnehmen. HIIT-Methoden sind ebenfalls sehr effektiv, weil sie den Stoffwechsel nachhaltig auf Trab bringen. Wenn du lieber zu Hause trainierst, bieten sich beispielsweise Trainings auf unserem Crosstrainer oder regelmäßige Indoor-Cycling-Einheiten auf unserem HOI SPEED Indoor Bike an. Drei Trainings die Woche à 30 bis 60 Minuten sind ideal, um deinem Wunschgewicht näher zu kommen. Denn wenn du dich ausreichend bewegst, werden überschüssig aufgenommene Kalorien gar nicht erst in Fett umgewandelt bzw. bereits angesetzte Fettpölsterchen abtrainiert. Gleichzeitig sorgt der „Nachbrenneffekt“ nach sportlicher Betätigung dafür, dass dein Grundumsatz in den Stunden nach dem Training erhöht ist, wodurch auch der Kalorienverbrauch im Ruhezustand steigt. Zudem baust du beim Sport Muskelmasse auf, die ebenfalls Kalorien verbrennt – und zwar die dreifache Menge von dem, was Fettgewebe abbaut. Daher solltest du nicht nur Ausdauersport, sondern auch regelmäßig Krafttraining betreiben. Die HOI by Kettler Fitness App hilft dir dabei, nicht den Überblick über deine wechselnde Trainingseinheiten zu verlieren.

Wenn du weißt, wie du deinen Stoffwechsel in Schwung bringst und sein Leistungsniveau durch disziplinierte Verhaltensweisen aufrechterhältst, bist du auf dem besten Weg zum Erfolg. Sei aber nicht zu streng mit dir selbst und strebe eine langsame Gewichtsabnahme an. Optimal ist eine Reduktion von 0,5 bis 1 Kilogramm die Woche.  

Dauerhaft motiviert bleiben? So geht’s!

Den Kilos den Kampf anzusagen, erfordert viel Disziplin und Geduld. Über so eine lange Zeit motiviert zu bleiben, ist daher nicht immer einfach. Zum Glück gibt es ein paar Tricks, die dir dabei helfen, immer wieder neue Kraft zu tanken und am Ball zu bleiben.

Zunächst einmal ist es wichtig, dir immer wieder dein Ziel vor Augen zu führen: Warum möchtest du abnehmen? Weiterhin solltest du nicht zu streng mit dir sein und keine großen Gewichtsverluste in kurzer Zeit erwarten. Setzte dir realistische Etappenziele nach dem Motto „Gut Ding will Weile haben“. Akzeptiere auch, dass Abnehmen ein Prozess ist, der Rückschläge mit sich bringen kann. Lass dich davon nicht unterkriegen und mache weiter! Zudem solltest du der Waage nicht zu viel Beachtung schenken. Wiege dich daher nicht öfter als einmal die Woche und bedenke, dass auch Muskelaufbau durch Sport zu einer Zunahme des Gewichts führen kann. Und zu guter Letzt: Gönne dir einen Cheat Day! Denn all die harte Arbeit muss auch hin und wieder belohnt werden.