Rückenschmerzen – so hilft dir Gerätetraining

Rückenschmerzen sind oft die Folge vom täglichen langen Sitzen vor dem Computer. Die ungesunde Haltung fordert oft ihren Tribut: Fast ein Drittel aller Erwachsenen klagt bei uns öfter bis regelmäßig über „Rücken“. Diese Schmerzen sind mittlerweile der zweithäufigste Grund für Krankschreibungen in Deutschland.

Das muss dir nicht zwingend passieren. Mit körperlicher Aktivität kannst du dem effektiv entgegenwirken. Regelmäßiger Sport stärkt deine Rückenmuskulatur, korrigiert Fehlhaltungen, entlastet deine Wirbelsäule und kann das Risiko von Bandscheibenvorfällen, Ischias-Beschwerden und allgemeinen Rückenschmerzen verringern. So sind zum Beispiel Laufen, Gerätetraining und Rudern ideal, um dem Körper den Bewegungsausgleich zu geben, den der Rücken braucht. Wir zeigen dir, mit welchen Kettler-Geräten dein Training besonders effektiv wird.

• Das Nonplusultra für den Rücken: Ein Rudergerät
• Mit Krafttraining Rückenschmerzen vorbeugen
• Die richtige Haltung am Crosstrainer und Laufband
• Das Ergometer richtig einstellen
• Und was ist, wenn man schon Rückenschmerzen hat?

Das Nonplusultra für den Rücken: Ein Rudergerät

Das wahrscheinlich am meisten unterschätzte Fitnessgerät ist die Rudermaschine. Denn 80 Prozent der Körpermuskulatur wird bei diesem Allrounder beansprucht und deshalb liegst du mit diesem Gerät für ein Rückentraining genau richtig.

Wichtig ist dabei, dass du in der korrekten Haltung trainierst, sprich den Rücken möglichst gerade hältst und ein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel vermeidest – besonders in der Rückwärtsbewegung. Innerhalb deines Ruderzuges solltest du allerdings nicht komplett senkrecht sitzen, eine 11-Uhr-Position im ersten Teil der Zugphase und eine 1-Uhr-Position am Schluss der Zugphase mit geradem Rücken sind ideal. Wenn du während des gesamten Bewegungsablaufs Spannung beibehältst, wirkst du Fehlbelastungen vor. Für die Schultern ist es entlastend, wenn du während des Ruderns die Ellbogen möglichst nah am Körper behältst.

Ein gutes Kettler-Gerät für den Einstieg ins Rudern ist das REGATTA 300, mit dem du mit den fünf unterschiedlichen Stufen den passenden Widerstand für dich findest. Wer richtig authentisches Ruderfeeling wie auf dem See haben will, greift auf ein Gerät mit Wassertank zurück – der AQUAROWER 700 zum Beispiel sorgt nicht nur für gleichbleibenden Wasserwiderstand, sondern sieht mit Holzrahmen auch noch so schick aus wie ein Designer-Möbelstück.

Mit Krafttraining Rückenschmerzen vorbeugen

Mit Kurzhanteln kann man nicht nur auf einen dicken Biceps hintrainieren, sondern ebenso auf einen starken und schmerzbefreiten Rücken. Und dafür wird nicht einmal viel benötigt. 2 Kurhanteln reichen völlig aus, um deine Rücken- und Bauchmuskulatur nachweislich zu stärken und dir zu einer aufrechten Statur zu verhelfen.

Dabei gibt es einige unspezifischer Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte, bei welchen auch immer die Bauch- und Rückenmuskulatur gefordert ist. Zur effektiven Stärkung empfehlen wir dir dennoch spezifische Rückenübungen, die du mit unseren Vario Dumbbells ganz einfach ausführen kannst:

• Vorgebeugtes Rudern (einarmig oder beidarmig)
• Kreuzheben
• Rudern in Liegestützposition
• Reverse Flys
• Beckenheben

Durch den Einsatz der Kurzhanteln wird es nie langweilig, da du die Übungen immer variieren kannst – anders als bei geführten Maschinen im Fitnessstudio. Wichtig ist zu Beginn mit weniger Gewicht zu starten und dieses mit der Zeit zu steigern.

Die richtige Ausführung der genannten Übungen, sowie weitere Übungen für den Oberkörper, kannst du hier nachlesen.

Die richtige Haltung am Crosstrainer und Laufband

Joggen und Walking sind ideale Ausgleichssportarten für einen beanspruchten Rücken. Mit einem Laufband bist du zu jeder Jahres- und Tageszeit unabhängig von den Wetterverhältnissen. Und nicht nur das, das Laufband hat gegenüber dem regulären Joggen sogar noch Vorteile – durch die Dämpfung in der Trittfläche werden die Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Wirbelsäule weniger beansprucht als bei einer Laufstrecke auf Asphalt. Die ALPHA RUN-Geräte von Kettler haben eine besondere Doppelwaben-Federung, die die Energie aufnimmt und mit jedem Schritt an dich zurückgibt, damit du länger schonend trainieren kannst.

Dein Crosstrainer ist auf alle Fälle ein echter Fatburner, aber Rückengeplagte sollten hier ganz besonders auf die richtige Haltung achten. Weil bei der Trainingsbewegung die Wirbelsäule physiologisch mitrotieren muss, werden die Bandscheiben hier zusätzlich beansprucht. Dies ist einerseits gut, um die Bandscheiben zu stärken, gleichzeitig ist es aber bei einer falschen Haltung, beispielsweise vornübergebeugt stehend, eher schädlich für die Stoßdämpfer der Wirbelsäule. Deshalb empfiehlt es sich, stets aufrecht zu trainieren und den Griff in der Mitte anzufassen – das verhindert das Vorbeugen. Grundsätzlich aber ist der Crosstrainer ein sehr gelenkschonendes Gerät, weil deine Füße durchgängig auf den Pedalen bleiben. Für Anfänger empfehlen wir einen Crosstrainer der OPTIMA-Serie, der sehr angenehm und leise ist. Wenn du lieber mit einem Frontwheeler und größerer Schrittlänge trainierst, sind der flexible ELIPSO P oder das Topgerät OMNIUM 500 empfehlenswert.

Das Ergometer richtig einstellen

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, das Radfahren auf dem Ergometer hilft auch bei Rückenschmerzen. Es werden zwar vordringlich die Beinmuskeln trainiert, aber auch die feinen Muskeln im Lendenbereich angesprochen.

Auch hier ist eine richtige Haltung wichtig. Der Sitz sollte so hoch eingestellt sein, dass Oberschenkel und Unterschenkel in der oberen Pedalposition in einem Winkel von maximal 90° zueinanderstehen. Die Hände sollten nicht zu stark abknicken, womit sich ein Taubheitsgefühl entwickeln könnte, sondern die Handgriffe gerade und locker umgreifen. Auch das gilt es zu vermeiden: Manchmal zieht man unbewusst die Schultern nach oben, was dann in der Folge zu Verkrampfungen im Nacken- und Schulterbereich führen kann. Ebenso wichtig ist der gerade Rücken auf dem Ergometer, so dass die natürlich S-Form der Wirbelsäule erhalten bleibt. Dabei sollte aber der Nacken nicht überstreckt werden, zum Beispiel beim Blick nach oben – auch das kann zu Verkrampfungen in diesem Bereich führen.

Welches Kettler-Ergometer aus der TOUR-Serie dir bei deinem Indoor-Training am besten liegt, entscheidet dein eigener Trainingsstand, der gewünschte Widerstand und dein Anspruch an die Kapazitäten des Bord-Computers – für jeden ist das Richtige dabei. Vielleicht entscheidest du dich auch für einen familientauglichen Heimtrainer aus der AVIOR– oder RIDE-Serie. Alle Geräte sind so leise, dass du bequem nebenbei fernsehen kannst.

Noch mal eine Stufe schonender für Rücken und Gelenke sind die Liegeergometer. Sie sind mit einem größeren Sattel und einer breiten Rückenlehne ausgestattet, sodass du beim Training bequem sitzt. Ein Liegeergometer wie das Kettler TOUR 600 R ist gerade auch für übergewichtige Menschen ideal, weil beim Training nur wenig Last auf den Gelenken liegt.

Und was ist, wenn man schon Rückenschmerzen hat?

Bevor du dich mit Rückenschmerzen ans Training machst, solltest du gemeinsam mit deinem Trainer, Therapeuten oder Arzt erörtern, woher die Beschwerden kommen. Eine schwache Rückenmuskulatur, Schonhaltung und Angst vor Schmerzen können diese sogar noch zusätzlich verstärken. Deshalb sollte man auch bei Rückenschmerzen moderat in Bewegung bleiben. Allerdings können hinter den Rückenschmerzen auch ernsthafte Probleme stecken, wie zum Beispiel Fehlstellungen in der Wirbelsäule. Deshalb sollte man dies erst kurz mit einem Arzt abklären, bevor man ins anspruchsvolle Training einsteigt. Auch Anfänger sind mit einem kurzen Checkup gut beraten.

Aber gleich danach sagen wir mit regelmäßigem Training gemeinsam den Rückenschmerzen ade.