Sport in der Schwangerschaft: Das solltest du wissen
Viele Frauen legen während der Schwangerschaft ihren Fokus auf körperliche Schonung, insbesondere im ersten Trimester. Auf Sport bzw. körperliche Betätigung musst du jedoch nicht verzichten. Sport während der Schwangerschaft kann sich sogar positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit von Mutter und Kind auswirken und die Entwicklung deines Kindes langfristig fördern. Zwei Dinge gilt es aber unbedingt zu beachten: Erstens solltest du dich, bevor du mit dem Sport startest, mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deiner Hebamme absprechen. Zweitens: Höre auf deinen Körper. Bei Unwohlsein oder Schmerzen solltest du aufhören oder eine Pause einlegen.
- Vorteile von Sport in der Schwangerschaft für dich und dein Kind
- Positive Effekte für deine mentale Gesundheit
- Das solltest du während des Trainings beachten
- Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft
- Ungeeignete Sportarten während der Schwangerschaft
Vorteile von Sport in der Schwangerschaft für dich und dein Kind
Wenn du bereits vor der Schwangerschaft Sport getrieben hast, kannst du dein Training unter Berücksichtigung bestimmter Faktoren und nach der Absprache mit deinem Arzt/deiner Ärztin problemlos fortsetzen – solange keine Leistungsziele verfolgt werden oder Hochleistungssport ausgeübt wird. Auch wenn du vor der Schwangerschaft sportlich nickt aktiv warst, kannst du währenddessen mit leichtem Training beginnen. Allerdings ist es nicht empfehlenswert in der Schwangerschaft mit Sportarten zu beginnen, die du vorher noch nicht ausgeübt hast. Gegen leichte und gezielte Schwangerschaftsgymnastik spricht nach Absprache mit deinem Arzt/ deiner Ärztin jedoch grundsätzlich nichts.
Im Laufe der Schwangerschaft treten häufig typische Beschwerden wie Müdigkeit, Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen auf. Sportliche Aktivitäten helfen diesen entgegenzuwirken. Auch für die Entbindung und die Zeit danach kann Sport von Vorteil sein: Frauen, die sich während der Schwangerschaft ausreichend bewegen und eine trainierte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur besitzen, haben oftmals „leichtere Geburten“, seltener einen ungeplanten Kaiserschnitt und einen schnelleren Erholungsprozess nach der Entbindung.
Sport in der Schwangerschaft wirkt sich außerdem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, ist gut für die Lunge und verringert das Risiko von Krampfadern und Thrombosen. Zudem wird das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes deutlich gesenkt und du kannst die Gewichtszunahme besser kontrollieren.
Auch für das Baby gibt es nachweislich einige Vorteile: So können ein gesünderes Herz und eine niedrigere Ruhe-Herz-Frequenz mögliche positive Folgen sein. Zudem werden seltener Babys mit Übergewicht geboren und das Gewicht entspricht in der Regel dem „Normalgewicht“ von 3.000 bis 4.000 Gramm bei einer Körpergröße von 55cm. Eine Studie konnte außerdem aufzeigen, dass Sport in der Schwangerschaft die neurologische Entwicklung des Kindes nach der Geburt fördert.
Positive Effekte für deine mentale Gesundheit
Die mentale Gesundheit spielt während der Schwangerschaftsmonate eine nicht zu unterschätzende Rolle. Auch hier kann Sport einen wesentlichen Beitrag leisten, um vor Stimmungsschwankungen und Depression oder dem sogenannten „Babyblues“ zu schützen. Schon Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten am Tag dreimal wöchentlich bewirken, dass weniger Stresshormone ausgeschüttet werden. Besonders gut für die Seele ist Sport in der Natur. Doch so wichtig die körperliche Betätigung für deine Psyche auch ist – es gilt: Höre immer auf dein Körpergefühl und berate dich mit deinem Arzt/deiner Ärztin, wenn du dich beim Sport unwohl fühlst oder Schmerzen hast.
Das solltest du während des Trainings beachten
In den frühen Monaten der Schwangerschaft spricht bei körperlicher Gesundheit nichts gegen Sport, solange du hohe Belastungen vermeidest und im aeroben Bereich trainierst. Das bedeutet, dass dein Körper seine Energie durch Sauerstoff gewinnt. Dies ist bei den meisten Ausdauersportarten der Fall, solange du auf eine niedrige Trainingsintensität achtest. Bei anaerobem Training allerdings, bei dem die Energiegewinnung ohne Sauerstoff erfolgt, wird das Stoffwechselprodukt Laktat im Körper gebildet, das für das Baby durchaus schädlich sein kann. Weiterhin kann die stärkere Durchblutung der Muskeln bei hoher Belastung sich negativ auf die Sauerstoffversorgung des Fötus auswirken. Lege daher beim Krafttraining den Fokus eher darauf, die Muskeln zu erhalten und nicht aufzubauen. Verringere die Gewichte bei deinem Training und mache dafür mehr Wiederholungen, um die Intensität in einem für das Baby gesunden Rahmen zu halten.
Ab Mitte der Schwangerschaft solltest du auf Bauchmuskeltraining verzichten. Insbesondere deine geraden Bauchmuskeln links und rechts weichen während der Schwangerschaft auseinander, um dem wachsenden Babybauch den nötigen Platz zu geben. Dieser Vorgang wird auch Rektusdiastase genannt. Vermeide dynamisches Bauchmuskeltraining wie Sit-ups, um die Rekutsdiastase nicht zusätzlich zu verstärken, denn diese kann zu Schmerzen im unteren Rücken, dem Po oder der Hüfte oder im schlimmsten Fall zu Bauchwandbrüchen führen. Dagegen ist beispielsweise das Training für eine starke Beckenbodenmuskulatur umso wichtiger, da damit Rückenschmerzen während der Schwangerschaft vermieden werden können. Der Beckenboden trägt die Organe und das ungeborene Kind und sollte daher von Anfang an trainiert werden. Zudem kann ein starker Beckenboden dazu beitragen, Harninkontinenz nach der Entbindung zu verhindern.
Eine gute Faustregel für die Belastungssteuerung deines Trainings ist die Kontrolle der Herzfrequenz, weshalb das Tragen einer Pulsuhr während des Schwangerschafts-Sports eine gute Idee ist. Abhängig vom Alter sollte deine Herzfrequenz zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Unter 20-Jährige dürfen sich dabei etwas mehr belasten, für sie gilt ein Puls von bis zu 155 Schlägen als unbedenklich. 20- bis 29-Jährige sollten ihre Herzfrequenz zwischen 135 und 150 einpendeln, 30-bis 39-Jährige bei 130 bis 145 Schlägen. Die Mamas ab 40 Jahren sollten auf maximal 140 Schläge pro Minute kommen. Eine zusätzliche und wichtige Orientierung für die Steuerung deiner Trainingsintensität: Während der sportlichen Aktivität solltest du stets in der Lage sein, dich problemlos unterhalten zu können.
Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft
Es gibt Sportarten, die sich besser eignen, um sie während der Schwangerschaft auszuüben und andere wiederum, auf welche du in jedem Fall verzichten solltest. Dabei können Trainingseinheiten mit Sportgeräten wie einem Heimtrainer oder Laufband für Schwangere eine effektive Unterstützung sein und das Training erleichtern.
Gerätetraining während der Schwangerschaft
Ob Training mit dem Heimtrainer, Ergometer oder Crosstrainer – für Schwangere ist Gerätetraining eine super Option, um den gesamten Körper gelenkschonend zu trainieren. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, der Blutdruck gesenkt und der Stressabbau gefördert. Für Schwangere eignet sich der Heimtrainer sehr gut, da man schon bei niedriger Intensität effektiv trainieren kann. Auch zum Aufwärmen für deinen Schwangerschaftssport ist ein Heimtrainer ideal, da du die Herzfrequenz leicht und schrittweise erhöhen kannst. Das Training mit dem Crosstrainer ist von Beginn an zwar etwas intensiver, da Ober- und Unterkörper noch stärker beteiligt sind, dafür hilft der Crosstrainer zur Stärkung der Muskulatur, fördert die Kondition und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Besonders schonend und sehr gut geeignet für werdenden Mütter mit Gelenk-, Rücken- oder Hüftprobleme ist ein Liegeergometer, da man hier beim Trainieren sitzen kann, was die Gelenke noch mehr entlastet.
Außerdem kannst du problemlos durch die angenehme Handhabung und die verschiedenen Einstellungsmöglichkeiten deine Übungen den Trimestern anpassen und so die Trainingsintensität ideal steuern. Doch auch beim Training mit den Kettler-Sportgeräten gilt es auf deinen Körper zu achten und sich nicht völlig zu verausgaben.
Laufen während der Schwangerschaft
Wenn du schon vorher gerne Joggen warst, musst du während deiner Schwangerschaft nicht darauf verzichten – leichtes Joggen bzw. Walking ist während der Schwangerschaftsmonate kein Problem. Regelmäßiges Joggen in der Schwangerschaft verbessert die Variabilität der Herzfrequenz deines Babys und sorgt so für ein gesundes Herz, hat positive Auswirkungen auf deine psychische Verfassung und wirkt Schwangerschaftsstreifen, Wassereinlagerungen und Heißhungerattacken entgegen.
Achte außerdem darauf, dass sich dein Körper während der Schwangerschaft natürlich verändert und du dich dementsprechend nach bequemer Sportbekleidung wie Sport-BH und Lauf-Leggins oder geeigneten Laufschuhen umsiehst.
Klar ist: Einen Halbmarathon oder gar einen Marathon solltest du nicht mehr laufen. Denke grundsätzlich immer daran, dein Schwangerschaftstraining deinem Fitnesszustand und deinem Schwangerschaftstrimester anzupassen, sodass die Belastung nicht zu hoch ist, d.h. schalte im Laufe deiner Schwangerschaft einen bis zwei Gänge runter. Alternativ kannst du auch einen Mix aus Joggen und Gehen für dich finden. Hierfür eignet sich ein Laufband perfekt, da du es individuell einstellen, dein Tempo steuern und jederzeit den Lauf beenden kannst. Wie du richtig mit dem Laufband trainierst, kannst du hier nachlesen.
Training ohne Geräte
Aquafitness – ein Ganzkörpertraining mit oder ohne Kleingeräte im Flach- oder Tiefwasser – ist laut Gesundheits- und Fitnessexperten eine der am besten geeigneten Sportarten für Mutter und Kind. Im Wasser fallen die Bewegungen deutlich leichter und die in der Schwangerschaft ohnehin belasteten Gelenke werden geschont. Daher sind auch verschiedene Schwimmstile wie Brust- oder Rückenschwimmen empfehlenswert. Der große Vorteil beim Schwimmen ist, dass viele unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Ebenfalls ideal sind Pilates und Schwangerschaftsyoga. Mit der hohen Vielfalt an Übungen kannst du wichtige Körperbereiche wie Beckenboden, Rumpf oder Rücken gelenkschonend trainieren. Insbesondere Yoga kann sehr entspannend wirken und die Bindung zwischen Mutter und Kind stärken. Aufgrund des Erholungsfaktors sind die beiden Sportarten besonders gut für das erste Drittel der Schwangerschaft geeignet. Sie können dir dabei helfen, Übelkeit und Kreislaufproblemen entgegenzuwirken.
Ungeeignete Sportarten während der Schwangerschaft
Es gibt auch Sportarten, auf die du während deiner Schwangerschaft unbedingt verzichten solltest. So sind Kontaktsportarten wie Fußball, Handball und Rugby oder Kampfsportarten tabu, um das Baby vor Schlägen oder Tritten zu schützen. Auch Bodybuilding und Gewichtheben sind während der Schwangerschaft ungeeignet, da Hypertrophie-Training eine zu hohe Belastung für den Körper darstellt.
Zu vermeiden sind außerdem Sportarten, bei denen grundsätzlich eine hohe Sturzgefahr besteht, darunter fallen z.B. Skifahren, Klettern oder Reiten. Ein absolutes No-Go während der Schwangerschaftsmonate ist Tauchsport, um dein Baby vor der Taucherkrankheit, bei der Luftblasen in den Blutkreislauf gelangen und die Blutversorgung einschränkt, zu schützen.
Weiterhin solltest du auf Außenfaktoren wie Höhe oder Hitze achten: Bei dem Aspekt der Höhe geht es darum, die Sauerstoffversorgung des Babys nicht zu gefährden, weshalb die Höhengrenze auf 2.000 bis 2.500 Meter festgelegt ist. Zu hohe Temperaturen können bereits im ersten Schwangerschaftstrimester zu Fehlentwicklungen führen – daher ist z.B. das trendige Hot-Yoga gänzlich ungeeignet.
Fazit
Das Wichtigste beim Sport während der Schwangerschaftsmonate ist, dass du dich wohlfühlst und nicht überanstrengst. Trage daher am besten eine Pulsuhr und achte auf die Signale deines Körpers. Erkundige dich außerdem nach Sportkursen für Schwangere und spreche im besten Fall mit deinem Arzt/deiner Ärztin, welcher Sport und welche Intensität für dich und dein Baby geeignet sind. So kannst du unbesorgt trainieren und dir und deinem Kind etwas Gutes tun.
