So wichtig ist Regeneration für deinen sportlichen Erfolg
Die Regeneration kommt bei vielen Trainingsplänen häufig zu kurz, dabei ist sie für ein effektives und nachhaltiges Training unverzichtbar. Denn sie spielt nicht nur für die physische, sondern auch für die mentale Erholung eine wichtige Rolle. Was genau unter Regeneration zu verstehen ist und wie du deinem Körper während der Erholungsphase etwas Gutes tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
- Was genau ist mit Regeneration gemeint?
- Muskelkater? Zeit, eine Pause einzulegen
- Die richtige Erholung für deinen Körper: passive und aktive Regeneration
- Auch diese Tipps zur Erholung solltest du beachten
- Mentale Regeneration
Was genau ist mit Regeneration gemeint?
Mit Regeneration ist die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit gemeint – also wie gut dein Körper sich nach sportlicher Belastung erholt, und neue Energie schöpft, um wieder voll leistungsfähig zu sein. Mehr noch: Durch ausreichend lange Regenerationsphasen von mindestens 24 Stunden kannst du sogar eine Steigerung der Leistung erreichen. Dies funktioniert dank des Prinzips der „Superkompensation“, das sich auf die Wiederauffüllung deiner Glykogenspeicher nach einer anstrengenden Sporteinheit bezieht. Bei Glykogen handelt es sich um Kohlenhydrate, die in deinen Muskel- und Leberzellen gespeichert werden und dir beim Training Energie geben. Sind die Speicher leer, werden sie während der Regenerationsphase wieder aufgefüllt – sogar mehr als zuvor. Dadurch steigt die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus an und du kannst in der nächsten Trainingssession noch mehr Gas geben als zuvor. Vernachlässigst du die Regeneration oder verzichtest gar auf sie, tust du deinem Körper also keinen Gefallen und deine Leistung kann sich langfristig sogar verschlechtern, da du verletzungsanfälliger wirst und sich Muskel- sowie Gelenkbeschwerden entwickeln können.
Muskelkater? Zeit, eine Pause einzulegen
Auf die Regeneration nach dem Sport solltest du nie verzichten, selbst wenn du dich fit fühlst. Verspürst du aber Muskelschmerzen nach dem Training, signalisiert dir dein Körper damit, dass er eine Pause braucht und mit der Reparatur deiner Muskelfasern beschäftigt ist. Denn Muskelkater ist auf winzige Risse – sogenannte „Mikroverletzungen“ – in den Muskelfasern bzw. den -fibrillen zurückzuführen. Diese entstehen meist durch ungewohnte Bewegungsmuster. Besonders anfällig für Muskelkater sind Menschen, die Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen ausüben, wie zum Beispiel Fußball, Basketball oder Tennis. Ebenso führt das Trainieren an der Kraftstation leicht zu Muskelschmerzen. Wir haben daher ein paar Tipps für dich, worauf du beim Training mit einer Kraftstation achten solltest. Neben bestimmten Sportarten kann auch der Energiemangel bei außergewöhnlich langer und intensiver Belastung – wie beispielsweise bei einem Marathonlauf – Zellschäden hervorrufen und zu Muskelschmerzen führen.
Bei Muskelkater handelt es sich um einen grundsätzlich harmlosen Muskelschmerz, der in der Regel nach wenigen Tagen wieder verschwindet, da sich die geschädigten Muskelfasern von selbst regenerieren. Manchmal kann dieser Prozess auch etwas länger dauern – wenn du allerdings nach circa zehn Tagen immer noch Muskelschmerzen verspürst, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Auf hohe Belastungen durch Sport ist während des Muskelkaters zu verzichten, eine mehrtägige Bewegungspause musst du allerdings nicht zwingend einlegen. So kannst du beispielsweise spazieren gehen und dich regelmäßig dehnen. So fördert das statische Dehnen der betroffenen und schmerzenden Muskelgruppen eine schnelle Regeneration. Dabei hältst du deine Dehnposition über mehrere Sekunden hinweg und verharrst in der Übung. Nach und nach kann die Dehnung auch verstärkt werden. Allerdings solltest du nicht wie beim dynamischen Dehnen – dem Pendant zum statischen Dehnen – in eine wippende Bewegung kommen und die Dehnposition schnell abwechselnd einnehmen und wieder verlassen. Dynamisches Dehnen eignet sich besser vor dem Sport, da die Durchblutung der Muskulatur angeregt wird und dein Körper durch das Aufwärmen weniger verletzungsanfällig ist.
Die richtige Erholung für deinen Körper: passive und aktive Regeration
Grundsätzlich werden zwei Arten von Regeneration unterschieden: Bei der passiven Regeneration gönnst du deinem Körper eine strikte Bewegungspause. Aktive Erholung bedeutet, dass du deine Trainingsintensität an bestimmten Trainingstagen auf circa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit reduzierst. Dafür eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Yoga besonders gut. Generell solltest du bei der aktiven Regeneration auf intensive Belastung verzichten und auch mal andere Muskelgruppen beanspruchen als bei deinen üblichen Sportsessions. Im Kettler-Trainingsarchiv findest du zahlreiche Videos, die dir ein abwechslungsreiches Training ermöglichen. Aktive Erholung hat den Vorteil, dass beim Training mit niedriger Intensität deine Muskeln besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Das beschleunigt die Regernation von Muskeln und Gewebe um ein Vielfaches.
Du kannst deinen Regerationsprozess auch schon während des Sports einleiten, um Muskelkater vorzubeugen. Zu diesem Zweck kannst du die Belastung zum Ende deines Trainings hin kontrolliert reduzieren – auch Cool-Down-Phase genannt. Ein Beispiel ist das berühmte „Auslaufen“ nach dem Sport, das sich ideal auf einem Laufband von Kettler absolvieren lässt. Auf diesem kannst du die Trainingsintensität gezielt nach und nach zurückfahren.
Auch diese Tipps zur Erholung solltest du beachten
Ein effektiver und praktischer Geheimtipp für die Erholung deiner Muskeln nach dem Sport kann neben dem erwähnten statischen Dehner auch eine Wechseldusche sein. Wenn du abwechselnd kalt und warm duschst, trägt dies zur Entspannung deiner Muskeln bei, fördert deren Durchblutung und unterstützt die Genesung der Muskelfasern.
Auch die richtige Ernährung spielt bei der Regernation eine nicht zu unterschätzende Rolle, da sie die Reparatur der Muskelfaserrisse beschleunigen kann. Daher solltest du insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achten.
Zu guter Letzt ist ausreichend Schlaf während der Regenerationsphase enorm wichtig. Sieben bis acht Stunden sind sowohl für deine physische und psychische Gesundheit als auch für deine Leistungsfähigkeit elementar.
Mentale Regeneration
Bei dem Schlagwort „Regeneration“ denken im sportlichen Kontext die meisten Menschen zunächst an körperliche Erholung. Allerdings ist die mentale Gesundheit für deine Leistungsfähigkeit mindestens ebenso wichtig wie deine körperliche Fitness.
Bei der mentalen Regeneration geht es um die Minimierung von Stressfaktoren während des Trainings (zum Beispiel vor dem Hintergrund von Wettkampfsituationen) sowie um Aspekte wie Motivation, Freude oder Entspannung. Sport dient vielen Menschen als eine Art Flucht aus dem Alltag, um z.B. Stress abzubauen, den Kopf freizubekommen oder um sich neben seinem Berufsalltag fit zu halten. Allerdings kann Sport auch negative Auswirkungen auf deine geistige Gesundheit haben, beispielsweise bei Überbelastung oder Leistungsdruck.
Daher ist es wichtig, sich auch mental vom Sport zu erholen. Damit dir das gelingt, solltest du folgende Punkte beachten: Halte dich an deinen Trainingsplan, da er dir einen bestimmten Rhythmus und Planbarkeit bietet. So kannst du deine Trainingssessions besser in deinen Tagesablauf integrieren. Passe deinen Sport zudem deinem Alltag an, damit du eine Balance zwischen Beruf, Social Life und Training findest und nicht gestresst von einem Termin zum nächsten hetzt. Beschäftige dich daher auch gerne mal mit anderen Hobbys oder gönne dir einfach Ruhe. Ob im Urlaub oder bewusste Sportpausen im Alltag – es ist absolut okay, wenn du mal eine Auszeit von deinen Trainings-Routinen nimmst und es stattdessen zum Beispiel einmal mit Atemübungen oder Meditation probierst, um sowohl physisch als auch mental runterzufahren. Das hilft dir auch dabei, die Motivation und Freude am Sport nicht zu verlieren und jedes Mal aufs Neue mit voller Energie durchzustarten.
Fazit
Die Regeneration gehört zum Sport dazu und sie sollte in deinem Trainingsplan eine wichtige und nicht zu vernachlässigende Rolle spielen. Die mentale Erholung ist dabei ebenso wichtig wie die körperliche. Ohne regelmäßige Pausen und Erholungsphasen kann sich deine Leistungsfähigkeit nicht verbessern und sich langfristig sogar verschlechtern, da z.B. das Risiko von Verletzungen zunimmt. Außerdem läufst du Gefahr, die Freude am Sport zu verlieren, wenn du es mit dem Training übertreibst und dich unter Druck setzt. Denke also daran: Regeneration hat nichts mit Faulheit zu tun, sondern ist für deinen Körper und dein Mindset eine absolute Notwendigkeit.
