NEW IN! So nutzt du die HOI Vario Kurzhanteln für ein effektives Ganzkörpertraining

Egal ob ein kräftiger Rücken, starke Arme oder ein attraktives Sixpack – ein definierter Körper gilt bei Männern wie Frauen als erstrebenswert. Was es dafür braucht, ist regelmäßiger Kraftsport. Das Training mit Kurzhanteln wird oft unterschätzt, wenn es darum geht, dieses Ziel zu erreichen. Dabei eignen sich die platzsparenden Geräte perfekt, um Muskeln aufzubauen – und das nicht nur im Oberkörper. Wir stellen dir in diesem Beitrag unsere neuen HOI Vario Dumbbells vor und erklären dir, wie du sie für ein Whole-Body-Krafttraining nutzen kannst. Außerdem erfährst du, welche Vorzüge das Training mit Kurzhanteln hat.

• Diese Vorteile bietet dir Krafttraining mit Kurzhanteln
• Das macht unsere HOI Vario Dumbbells zu einem idealen Trainingsgerät für dein Workout
• Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln: So geht’s!

Diese Vorteile bietet dir Krafttraining mit Kurzhanteln

Ein Vorteil von Kurzhanteln gegenüber anderen Heimsportgeräten wie beispielsweise der Kraftstation liegt auf der Hand: Hanteln sind platzsparend. Doch die kleinen Fitnessgeräte haben weit mehr Vorzüge zu bieten, als man denkt.

1. Muskuläre Unausgewogenheit mit Isolationsübungen ausgleichen

Der Name sagt es schon – bei Isolationsübungen werden einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt trainiert. Das ist vor allen Dingen dann ein Vorteil, wenn zum Beispiel ein Arm oder ein Bein kräftiger ist als der Gegenpart. Man spricht dann auch von „muskulärer Dysbalance“, also einer fehlenden Ausgewogenheit in der Muskulatur. Bei Übungen mit einer Langhantel oder Geräten, bei denen man Arme und Beine synchron einsetzt, fällt diese Dysbalance in der Regel nicht auf, da die stärkere Seite die schwächere (annähernd) ausgleicht. Bei einem Workout mit Kurzhanteln ist das nicht der Fall, weshalb einer unharmonischen Kraftverteilung gezielt entgegengewirkt werden kann.

2. Besseres Muskelwachstum durch erhöhte Range of Motion

Kurzhanteln bringen den Vorzug einer höheren Range of Motion – also mehr Bewegungsumfang – mit sich. Mit ihnen kannst du, im Gegensatz zum Training mit einer Langhantel, deine Arme beispielsweise hinter den Rücken bewegen. So schaffst du einen stärkeren Reiz für deine Muskulatur, was zu mehr Muskelaktivität und damit zu einem besseren Muskelwachstum führt.

3. Erhöhte Energieverbrennung

Aufgrund des erhöhten Muskelreizes beim Kurzhantel-Training und dem damit zusammenhängenden verbesserten Muskelwachstum unterstützen dich regelmäßige Sessions mit Dumbbells beim Abnehmen. Denn je mehr Muskelwachstum, desto mehr Muskelmasse und desto höher die Energieverbrennung. Das Beste: Das gilt nicht nur für den Zeitraum, in dem du Sport machst, sondern auch für den Ruhezustand. Durch die generell erhöhte Energieverbrennung entsteht schneller ein Kaloriendefizit, das die Pfunde purzeln lässt.

4. Anpassung deines Workouts an deine körperlichen Voraussetzungen

Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind nicht nur für lineare Bewegungsabläufe gemacht, wie wir sie im Alltag ausführen. Die meisten Körperpartien können bis zu einer individuellen Grenze gedreht oder gedehnt werden, was du beim Sport umsetzen kannst. Kurzhanteln erlauben dir, dein Training frei zu gestalten und an die Möglichkeiten oder Limits deines Körpers anzupassen.

5. Mehr Stabilität im Oberkörper

Trainierst du mit Kurzhanteln, tust du nicht nur deinen Oberarmen etwas Gutes. Gerade wenn du die Übungen im Stehen durchführst, verlagert sich der Effekt bis in den Rücken, den Bauch und die Brust. So nimmt deine Kraft in all diesen Körperpartien zu – und damit die Stabilität im Rumpf. Diese ist Voraussetzung für ein effizientes Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten.

Das macht unsere HOI Vario Dumbbells zu einem idealen Trainingsgerät für dein Workout

Das Angebot an Kurzhanteln ist riesig. Die HOI Vario Dumbbells, die du in unserem Onlineshop erwerben kannst, machen dir die Entscheidung allerdings leicht. Das Set – bestehend aus zwei Einzelhanteln – benötigt wenig Stauraum, verfügt über eine variable Gewichtseinstellung und ersetzt dadurch eine Vielzahl an Einzelhanteln. Damit ermöglichen die HOI Vario Dumbbells ein vielseitiges und effektives Krafttraining – sowohl für Einsteiger als auch für ambitionierte Kraftsportler. Die Gewichtseinstellung erfolgt in 2kg-Schritten und lässt sich in Sekundenschnelle über einen simplen Drehmechanismus am Griff der Hanteln vornehmen. Sicher verstauen kannst du die Kleingeräte auf dem HOI Vario Stand. Insgesamt gibt es zwei Sets im Sortiment:

Bei den HOI Vario Dumbbells 220 lässt sich das Gewicht pro Hantel von zwei auf 20 kg erhöhen, wodurch sie insgesamt zehn Einzelhanteln ersetzen. In nur wenigen Sekunden kannst du durch das Drehen des Griffes die Gewichtseinstellung vornehmen und über ein kleines Sichtfenster überprüfen. Einem flexiblen Krafttraining steht damit nichts mehr im Wege.

Für alle die gerne etwas mehr hätten, sind die HOI Vario Dumbbels 232 bestens geeignet. Bei Ihnen lässt sich das Gewicht pro Hantel von zwei auf 32kg erhöhen, was dir ein besonders intensives und effektives Training ermöglicht. Statt 16 Einzelhanteln, die in deiner Wohnung viel Stauraum einnehmen würden, kannst du mit ihnen auf das immergleiche Set zurückgreifen.

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln: So geht’s!

Kurzhanteltraining ist nur etwas für den Oberkörper? Stimmt nicht! Du kannst mit den kleinen Gerätschaften ein komplettes Whole-Body-Workout absolvieren. Denn Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar und eignen sich so hervorragend, um jede Muskelgruppe deines Körpers zu trainieren. Wir haben dir in einem kurzen Überblick verschiedene Übungen für ein schnelles und effektives Ganzkörper-Workout zusammengestellt, das du ohne weiteres Equipment bequem zu Hause durchführen kannst:

Kreuzheben

Ideal geeignet für die Oberschenkelrückseiten, die Gesäßmuskulatur sowie den unteren Rücken ist das Kreuzheben. Für diese Übung stellst du dich mit gestrecktem Rücken aufrecht hin und platzierst deine Füße hüftbreit auf dem Boden, die Zehen zeigen nach vorne. Konzentriere dich auf das Gewicht der Hanteln in deinen Händen und senke es kontrolliert Richtung Boden ab, indem du deinen Oberkörper langsam nach vorne beugst. Achte darauf, dass die Gewichte nah vor deinen Schienbeinen hinabgleiten und dein Rücken dabei gerade bleibt. Deine Beine sollten halb gestreckt bzw. die Knie leicht gebeugt sein. Während du dich nach vorne beugst, drehst du die Hanteln in deinen Händen um 90 Grad, sodass deine Handrücken von dir wegzeigen. Um automatisch die richtige Kopfhaltung einzunehmen, blickst du am besten auf einen Fixpunkt ein paar Meter vor dir auf den Boden. Beende die Übung, indem du den Po leicht nach hinten schiebst und langsam wieder eine aufrechte Position einnimmst. Die Hanteln in deinen Händen drehst du dafür zurück in die Ausgangsposition.

Vorgebeugtes Rudern

Deinen oberen Rücken und die hinteren Schultern kannst du optimal mit vorgebeugtem Rudern trainieren, das ähnlich dem Kreuzheben funktioniert. Dazu stellst du dich ebenfalls hüftbreit hin und beugst dich mit geradem Rücken so weit nach vorne, bis dein Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden positioniert ist. Die Beine sollten dabei leicht gebeugt sein, dein Gewicht verlagerst du in dein Gesäß. Sobald du diese Position eingenommen hast, arbeitest du nur noch mit den Armen: Ziehe die Kurzhanteln in Richtung Bauchnabel eng an deinen Oberkörper heran und beuge deine Arme dabei im 90-Grad-Winkel. Sobald sich die Hanteln seitlich deines Oberkörpers befinden, lässt du die Gewichte langsam wieder hinabgleiten, bis die Arme gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt und ziehe deine Schulterblätter bei jedem Zug zusammen.  

Banddrücken oder Floor Press

Bankdrücken ist eine Übung, die sich hervorragend mit Kurzhanteln ausführen lässt. Mit ihr trainierst du deine Brust, deine Trizeps-Muskulatur und deine Schultern. Wenn du keine Trainingsbank besitzt, kannst du alternativ auf die Floor-Press-Übung ausweichen, die du auf dem Boden liegend umsetzt.

Beim Bankdrücken legst du dich mit dem Rücken auf die Trainingsbank und setzt die Füße in einigem Abstand auseinander auf den Boden, sodass du stabil auf der Bank liegst. Für Floor Press legst du dich rücklings auf den Boden, winkelst die Knie an und sorgst auch hier mit den Füßen für einen festen Halt. Wenn du bequem liegst, spannst du deinen Körper an und ziehst die Schulterblätter zusammen. Drücke dann die Kurzhanteln in deinen Händen nach oben, weg von deinem Körper, ohne die Arme durchzustrecken. Dabei sollten die Handrücken in Richtung deines Kopfes zeigen. Danach senkst du die Arme wieder langsam ab, bis dein Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Deine Oberarme stehen dabei im besten Fall im rechten Winkel zu deinem Oberkörper.

Bulgarische Split-Kniebeugen

Bei den bulgarischen Split-Kniebeugen, die gewöhnlichen Lunges ähneln, trainierst du in erster Linie deine Oberschenkel, dein Gesäß sowie deine Rumpfstabilität. Stelle dich dafür zu Beginn aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Hantel. Lege dann den Fuß deines linken Beines auf einem hinter dir stehenden, etwa kniehohen Gegenstand ab (z.B. einem Stuhl oder dem Fußhocker deines Sofas). Anschließend gehst du mit dem rechten Bein in die Knie, bis es sich im rechten Winkel befindet, und drückst dich mit der Kraft in diesem Bein wieder nach oben. Wiederhole diese Übung zehn- bis 15-mal und lege danach dein rechtes Bein ab, um dein linkes zu beugen. 

Wadenheben

Da bei einem Ganzkörpertraining auch die Waden nicht zu kurz kommen sollten, kannst du deine Session mit Wadenheben beenden. Schnappe dir ein großes dickes Buch oder einen vergleichbar stabilen Gegenstand, auf den du dich mit den Zehnspitzen stellen kannst. Die Fersen ragen über die Kante hinaus. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand stellst du dich, in aufrechter Haltung stehend, langsam auf die Zehenspitzen. So verlagerst du dein Körpergewicht in den Vorderfußbereich und die Wade wird gehoben. Danach senkst du dich wieder in die Ausgangsposition ab und kannst die Fersen sogar etwas tiefer, also über die Buchkante hinaus, bewegen.

Mit diesen wenigen Übungen kannst du in deinem Home Gym ein anspruchsvolles Workout mit Kurzhanteln ausführen, das deinen gesamten Körper beansprucht. Jeden Bewegungsablauf solltest du zehn- bis 15-mal wiederholen.

Du suchst noch mehr Kurzhantel-Übungen? Hier findest du unsere Ratgeber-Beiträge speziell für Arme und Beine.