Para mais potência na bicicleta (de corrida): o seu treino HIIT com o HOI SPEED

Muitos treinadores e cientistas desportivos concordam: no campo dos desportos de resistência, o treino intervalado é um conceito de treino eficaz – se não o mais eficaz – para melhorar a sua condição física a curto e longo prazo. Nos últimos anos, um método intervalado em particular tornou-se uma forma de treino universalmente popular: o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Esta forma de treino não só é extremamente eficaz, como também é adequada para quase todos os níveis de fitness. As bicicletas de interior, como a nossa HOI SPEED, são ideais para sessões HIIT. Com o ciclismo indoor no modo HIIT, pode aumentar o seu nível de desempenho, tanto como ciclista por hobby como como ciclista experiente. Neste guia de fitness, pode descobrir exatamente o que envolve o conceito de treino HIIT, o que deve ter em conta e como criar o seu próprio plano de treino HIIT.

• O que torna os treinos HIIT tão eficazes
• Treino intervalado intensivo com a HOI SPEED
• O seu plano de treino HIIT
• Elevado stress para o seu corpo – o que deve ter em conta com o HIIT

O que torna os treinos HIIT tão eficazes

Se está motivado para melhorar visivelmente a sua condição física em poucas semanas, o treino intervalado de alta intensidade é o método perfeito para si. O HIIT é uma forma de treino em que unidades de exercício intensivo alternam com fases de recuperação em rápida sucessão. Os efeitos positivos do HIIT são praticamente os mesmos que os do treino cardio convencional, mas a vantagem decisiva é que, com o HIIT, tem de gastar muito menos tempo para elevar a sua condição física a um nível superior. Por exemplo, pode obter o mesmo consumo de calorias com um HIIT de 20 minutos do que com uma sessão de treino de 40 minutos com a mesma intensidade. Como treina sempre no limite dos 100% com o HIIT, o seu corpo não se habitua a um determinado nível de esforço ao fim de algum tempo, como pode acontecer com o desporto a uma intensidade constante. Como resultado, o volume de oxigénio nos pulmões aumenta cada vez mais e a sua resistência melhora consideravelmente.

Outro aspeto positivo do HIIT é o facto de treinar sempre com o gasto energético total, o que reduz o peso de forma eficaz e sustentável. Devido ao esforço por vezes muito elevado, há um efeito de pós-combustão após o treino e um aumento do metabolismo durante várias horas, devido a um aumento significativo da renovação de energia. Quanto mais longa e intensa for a sessão HIIT, maior será o efeito de pós-combustão. Pode descobrir aqui o que mais pode fazer para alcançar um sucesso duradouro no treino, para além do tipo e natureza do seu treino.

Treino intervalado intensivo com o HOI SPEED

Em princípio, o treino intervalado de alta intensidade pode ser realizado em todos os desportos cardiovasculares, como a corrida, o remo, o ciclismo ou o ciclismo indoor. No entanto, o HIIT numa bicicleta estacionária é um método de treino muito eficaz, especialmente para ciclistas cujo nível de fitness está a estagnar, para aumentar visivelmente o seu próprio nível de desempenho. Mesmo os ciclistas não treinados podem aumentar significativamente a sua resistência após apenas algumas semanas com a ajuda do HIIT em casa. E mesmo os ciclistas ambiciosos e bem treinados, que muitas vezes já não conseguem melhorias significativas no desempenho devido à elevada carga de treino, beneficiam dos efeitos do treino intervalado de alta intensidade. Para além da resistência, o HIIT numa bicicleta indoor também treina vários grupos musculares, como os quadríceps, os glúteos, os gémeos e até os isquiotibiais. Outra vantagem do treino indoor: com uma bicicleta estacionária, o risco de lesões é muito reduzido.

A HOI SPEED da Kettler

Graças à sua funcionalidade única e fácil manuseamento, a HOI SPEED é a companheira ideal para treinos intervalados intensivos. A construção altamente estável da estrutura permite-lhe treinar de forma segura e eficaz. Uma grande vantagem da HOI SPEED é a sua adaptabilidade a todos os níveis de desempenho, desde principiantes a ciclistas avançados, uma vez que tem tudo o que um ciclista de interior deseja: um guiador desportivo com várias posições, um selim de corrida de alta qualidade que pode ser ajustado vertical e horizontalmente, pedais de clique combinados, um volante de alumínio de 3,5 kg com tração dianteira e um travão magnético manual com 20 níveis de resistência até 1000 watts de potência máxima. O sistema de transmissão por correia sem roda livre e com função de segurança de travagem de emergência oferece condições óptimas para HIIT intensivo. Independentemente da condição física, a HOI SPEED é adequada para todos os desportistas entre 150 e 200 cm de altura.

Para além da sua funcionalidade e do seu design moderno, outro ponto forte da HOI SPEED é a sua conetividade. O que torna as coisas particularmente fáceis é o facto de o HOI SPEED não necessitar de uma ligação de alimentação separada, uma vez que o visor multifuncional é alimentado por pilhas. O ecrã LCD dá-lhe uma visão geral dos seus dados de treino actuais e do seu histórico de treino. O Bluetooth e o ANT também permitem a ligação a cintas peitorais e a conetividade total a aplicações de fitness baseadas em FTMS. Isto significa que pode aceder a todos os dados importantes a qualquer momento no visor do seu HOI SPEED com uma vasta gama de parâmetros de desempenho, tais como tempo, distância, consumo de energia, potência em watts, frequência cardíaca, cadência, velocidade e nível de esforço.

O seu plano de treino HIIT

Com o “High Intensity Interval Training”, as fases de esforço ocorrem normalmente num período de tempo de cerca de 30 a 300 segundos. Recomenda-se aos principiantes que treinem alternadamente com intervalos de, no máximo, 20 segundos de esforço e, pelo menos, 60 segundos de recuperação. Para conseguir uma mudança duradoura na sua resistência, o ideal é que o período de treino HIIT seja de quatro a doze semanas.

O aquecimento é particularmente importante no HIIT e é frequentemente subestimado, especialmente pelos principiantes. Uma vez que, durante os treinos intervalados intensivos, se está normalmente no limiar da resistência, não se deve, de forma alguma, começar o treino “a frio”. Para uma unidade HIIT com a HOI SPEED, é essencial um aquecimento de cinco a dez minutos, no qual se aquece com uma resistência constante e média. Também pode aumentar ligeiramente a intensidade após alguns minutos – mas o objetivo final é habituar o corpo ao exercício que se aproxima, promover a circulação sanguínea e aquecer os grupos musculares que estão a ser trabalhados.

Quando o aquecimento estiver concluído, pode começar o treino intervalado. Agora, pedale alternadamente durante 15 segundos a alta velocidade com intensidade máxima e depois reduza a resistência durante um minuto e 15 segundos, durante os quais pedala a um ritmo relaxado – repita este processo quatro vezes no total. Após cerca de cinco minutos, aumente novamente a carga. Agora aumente para 20 segundos de intensidade máxima e depois relaxe durante um minuto e 40 segundos. Relaxar aqui não significa fazer uma pausa, mas simplesmente continuar a pedalar a uma velocidade baixa e com baixa resistência. Após dez minutos ou cinco voltas, a unidade HIIT está concluída. No entanto, não deve simplesmente sair do seu HOI SPEED e terminar o treino imediatamente. Um arrefecimento de cinco minutos é extremamente importante para a sua circulação e para os seus músculos, especialmente após um treino HIIT. Para isso, reduza significativamente a resistência e pedale calmamente a um ritmo médio. Outra dica muito básica: durante as fases de alta intensidade, deve dar tudo por tudo para aumentar de forma sustentável o seu nível de desempenho. No entanto, não se trata necessariamente de atingir a velocidade mais elevada, o critério decisivo é antes a intensidade global – por exemplo, como se estivesse a subir uma colina muito íngreme de bicicleta.

Pode facilmente variar o seu plano de treino HIIT, aumentando os tempos de sprint e reduzindo os tempos de recuperação – ou aumentando o número de repetições e, por conseguinte, a duração do seu treino. Basicamente, deve ter em conta que os intervalos de menos de um minuto contribuem para a sua capacidade geral de sprint, enquanto os intervalos de mais de um minuto tendem a contribuir para o seu desempenho anaeróbico (cargas mais elevadas durante períodos de tempo mais longos). Por conseguinte, teste no início qual a relação entre as fases de esforço e de recuperação mais adequada para si e adapte o seu plano de treino às suas necessidades e objectivos ao longo do tempo. Pode encontrar uma visão geral dos diferentes métodos HIIT aqui.

Elevado stress para o seu corpo – o que deve ter em conta com o HIIT

Embora o HIIT seja extremamente eficaz, é muito intenso e desgastante para o seu corpo. É por isso que deve sempre encarar o HIIT como um suplemento ao seu treino habitual de cardio e fitness e nunca o utilizar como um substituto completo ou única forma de treino. Em princípio, o HIIT só é adequado para pessoas saudáveis com um bom nível básico de fitness, uma vez que o esforço sobre o sistema cardiovascular é muito elevado. Consequentemente, podem ocorrer sintomas de fadiga ligeiros a graves após o treino, e o sistema imunitário é também severamente afetado pelo nível de esforço excecionalmente elevado. Por estas razões, o corpo precisa de mais tempo e energia para se regenerar após uma sessão de HIIT. Por conseguinte, não faça treinos HIIT mais do que duas ou três vezes por semana e certifique-se de que o seu corpo se habitua ao esforço, especialmente no início.

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