Sport con il caldo: cosa bisogna tenere presente

I mesi estivi sono talvolta il periodo più bello dell’anno per gli appassionati di sport all’aria aperta. Per le persone sane, gli sport all’aperto ad alte temperature sono generalmente innocui, ma è consigliabile regolare l’allenamento quando la linea guida generale è di 28 gradi. Abbiamo 8 consigli per voi su ciò a cui dovete prestare attenzione se volete fare sport nonostante il caldo.

1. Adattare gli orari di allenamento
2. Proteggersi dal sole
3. Scegliere l’abbigliamento sportivo giusto
4. Bere molti liquidi
5. Non sforzarsi troppo
6. Prestare attenzione ai fattori ambientali
7. Ascoltare il proprio corpo
8. Spostare l’allenamento al chiuso

Adattare gli orari di allenamento

L’esercizio sotto il sole cocente può avere un impatto negativo sul corpo. Per gli allenamenti all’aperto, evitate le ore di mezzogiorno, tra le 12 e le 15, quando il sole è al massimo. Cercate invece di programmare l’allenamento in modo da evitare la luce solare intensa e le alte temperature di questo periodo della giornata. I momenti ideali per l’allenamento sono dal mattino presto a metà mattina, quando l’aria è ancora fresca, oppure la sera, quando il sole comincia a calare.

Proteggersi dal sole

A causa della maggiore sudorazione durante l’allenamento estivo, il corpo è particolarmente soggetto alle scottature solari. Pertanto, durante l’allenamento all’aperto è necessario applicare una protezione solare con un fattore di protezione elevato, soprattutto quando si praticano sport acquatici o in montagna. È necessario prestare attenzione anche al tipo di protezione solare utilizzata. Deve essere impermeabile e non troppo grassa. Il grasso ostruisce i pori e impedisce la sudorazione e quindi il raffreddamento naturale del corpo durante lo sport. Tenete inoltre presente che la testa, compresi gli occhi e il collo, è una zona molto sensibile al sole. Un copricapo, degli occhiali da sole o un asciugamano fresco da mettere sulla nuca proteggeranno la testa dai raggi solari e quindi dal surriscaldamento. In ogni caso, per l’allenamento all’aperto è bene cercare di utilizzare zone o percorsi ombreggiati. Ad esempio, allenatevi sotto un albero o fate jogging nella foresta.

Scegliere l’abbigliamento sportivo giusto

L’abbigliamento sportivo giusto è molto importante, soprattutto con le alte temperature. A differenza delle magliette di cotone e degli spessi pantaloni da jogging, l’abbigliamento funzionale è la scelta migliore. Sono più leggeri e traspiranti. Inoltre, allontanano rapidamente il sudore dalla pelle verso l’esterno e rinfrescano anche il corpo, rendendo l’allenamento estivo molto più piacevole.

Bere a sufficienza

Se volete allenarvi nonostante le alte temperature, è fondamentale bere abbastanza liquidi prima e durante lo sforzo fisico che vi attende. Infatti, quando ci si allena con il caldo, il corpo ha un fabbisogno maggiore di liquidi per non disidratarsi. Inoltre, il sistema di raffreddamento dell’organismo funziona a pieno ritmo: anche una perdita di liquidi del 2% riduce le prestazioni e danneggia la salute. Pertanto, assicuratevi di bere fino a mezzo litro almeno un’ora prima dell’allenamento. Nel frattempo, sono sufficienti 200-300 ml ogni 10-20 minuti.

Quando si suda, il corpo perde importanti minerali. Al più tardi dopo il primo litro di sudore perso (dopo circa un’ora), il corpo ha bisogno di sodio – idealmente in combinazione con destrosio, calcio e magnesio. Le bevande isotoniche sportive, che forniscono rapidamente minerali come zinco e ferro, sono quindi più adatte dell’acqua durante l’allenamento. Soprattutto in caso di sudorazione abbondante, ad esempio durante una corsa di lunga durata con il caldo, il bilancio del sodio può diminuire drasticamente se si beve solo acqua. Un’ottima alternativa dissetante alle bevande isotoniche è l’acqua mescolata con cetriolo, zenzero o frutti di bosco. Anche la temperatura della bevanda influisce sul corpo: le bevande ghiacciate hanno un effetto negativo sul raffreddamento e ci fanno sudare ancora di più. Per sapere quali sono gli elementi da tenere in considerazione nella dieta per gli sport di forza e di resistenza qui.

Non esagerare

Nelle giornate estive particolarmente calde, è importante non sovraccaricare il corpo e non spingersi al limite. Poiché il cuore è già sottoposto a uno sforzo maggiore a causa del caldo, è necessario ridurre al minimo l’impulso di allenamento abituale. Gli scienziati dello sport consigliano di rimanere circa cinque battiti al di sotto della frequenza cardiaca normale. La raccomandazione di base per l’allenamento è un intervallo di pulsazioni compreso tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima (regola empirica 180 meno l’età). La frequenza di carico massima può essere stimata con la formula 220 meno l’età. Tuttavia, queste cifre sono solo indicazioni di massima, poiché tengono conto solo dell’età. Si consiglia inoltre di Allenamenti HIIT con il caldo. Anche se di solito sono molto efficienti e permettono di risparmiare tempo, a temperature elevate sottopongono il corpo a uno sforzo inutile. Se non volete rinunciare a una sessione HIIT estenuante, è meglio farlo al chiuso o in ambienti climatizzati.

Considerare i fattori ambientali

Se vi allenate all’aperto in estate, la qualità dell’aria gioca un ruolo importante. Le temperature elevate e l’umidità peggiorano la qualità dell’aria in estate e possono avere un forte impatto sulle prestazioni dell’esercizio. L’umidità elevata rende difficile l’evaporazione del sudore sulla pelle, limitando il sistema di raffreddamento dell’organismo. Questo può accadere con livelli di umidità fino al 50%. Bere molti liquidi e scalare una marcia può aiutare. Durante l’allenamento bisogna anche prestare attenzione ai livelli di ozono: Fino a 180 microgrammi di ozono per metro cubo d’aria, gli sport all’aperto non presentano problemi. Con livelli compresi tra 180 e 360 microgrammi, le persone con problemi respiratori dovrebbero evitare gli sport, soprattutto quelli di resistenza Sport di resistenza gli sport all’aria aperta, poiché l’ozono può causare irritazioni alle vie respiratorie. Al di sopra dei 360 milligrammi, anche le persone sane dovrebbero astenersi dal praticare sport all’aperto, poiché i polmoni e il cuore sono esposti a uno stress elevato e aumenta il rischio di malattie legate al calore. Soprattutto nel caso di un periodo prolungato di bel tempo, possono verificarsi alte concentrazioni di ozono. In questo caso, è opportuno rimandare l’allenamento alle prime ore del mattino o alle ore del tardo pomeriggio-sera, poiché i livelli di ozono sono più elevati tra le 11.00 e le 17.00. Gli atleti con problemi respiratori dovrebbero anche prestare attenzione alla conta dei pollini: in campagna sono più intensi al mattino presto, in città tendono a essere più intensi la sera.

Ascoltate il vostro corpo

Quando si fa attività fisica in estate, è molto importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e a prendere sul serio i suoi segnali di allarme, perché il surriscaldamento del corpo può portare a un esaurimento da calore. I crampi da calore si avvertono di solito nei polpacci o nelle cosce e possono essere il primo segnale di sovraccarico fisico. Un viso sensibilmente pallido, attacchi di debolezza, vertigini, mal di testa e nausea o addirittura vomito possono essere sintomi di esaurimento da calore o colpo di sole. In questo caso, è necessario andare all’ombra, bere molti liquidi e rinfrescarsi (ad esempio, mettendo un panno umido sulla nuca o sulla fronte). Se i sintomi sono gravi, è necessario rivolgersi a un medico.

Spostare l’attività fisica al chiuso

Se fa troppo caldo per allenarsi all’aperto, non è necessario rinunciare all’allenamento. Potete tranquillamente fare la vostra corsa mattutina o il vostro giro in bicicletta dopo il lavoro al chiuso – e le attrezzature KETTLER SPORT vi aiuteranno. Con il nostro Tapis roulant il Crosstrainer il Biciclette a telaio HOI o il Vogatore avete a disposizione un’ampia varietà di esercizi per rendere il vostro allenamento domestico il più efficace possibile e per proteggere il vostro corpo dagli effetti del calore del sole. Grazie all’applicazione Kinomap è possibile allenarsi anche in diverse località del mondo, il che conferisce all’allenamento casalingo un tocco del tutto particolare.

Conclusioni

L’esercizio fisico deve essere sano e non dannoso: questa è probabilmente la regola più importante durante i caldi mesi estivi. I consigli qui riportati possono aiutarvi a raggiungere questo obiettivo. Adattare l’allenamento alle alte temperature e, ad esempio, ridurre l’intensità dell’allenamento non comprometterà il vostro successo sportivo, anzi. L’allenamento estivo adattato vi aiuterà addirittura a svolgere l’allenamento per il caldo in modo efficace e non dannoso per la vostra salute. Nonostante il caldo, o proprio a causa di esso, è consigliabile effettuare un Raffreddamento dopo l’allenamento.

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