Sport Bei Hitze – Das solltest du beachten

Die Sommermonate sind für passionierte Freiluft-Sportler die mitunter schönste Zeit des Jahres. Für gesunde Menschen ist Outdoor-Sport bei hohen Temperaturen grundsätzlich unbedenklich, dennoch wird empfohlen, ab einem allgemeinen Richtwert von 28 Grad das Training anzupassen. Wir haben 8 Tipps  für dich, worauf du achten solltest, wenn du trotz Hitze Sport treiben möchtest.

1. Trainingszeiten anpassen
2. Schütze dich vor der Sonne
3. Die richtige Sportkleidung wählen
4. Ausreichend trinken
5. Übernimm dich nicht
6. Umweltfaktoren beachten
7. Höre auf deinen Körper
8. Das Training nach drinnen verlagern

Trainingszeiten anpassen

Sport in der prallen Sonne kann eine große Belastung für deinen Körper sein. Für deine Outdoor-Trainingssession solltest du daher die Mittagsstunden zwischen 12 und 15 Uhr, wenn die Sonne am höchsten steht, unbedingt meiden. Versuche stattdessen, dein Training so zu legen, dass du die intensive Sonneneinstrahlung und die hohen Temperaturen zu dieser Tageszeit umgehst. Ideale Trainingszeiten sind früh morgens bis zum Vormittag – wenn die Luft noch frisch und kühl ist – oder abends, wenn die Sonne langsam schwächer wird.

Schütze dich vor der Sonne

Durch das verstärkte Schwitzen während des Trainings im Sommer ist dein Körper besonders anfällig für Sonnenbrand. Daher solltest du während deines Outdoor-Trainings Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen – insbesondere bei Wassersport oder sportlichen Aktivitäten in den Bergen. Dabei solltest du auch darauf achten, was für einen Sonnenschutz du verwendest. Dieser sollte wasserfest und nicht zu fettig sein. Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen und somit die natürliche Kühlung deines Körpers während des Sports. Außerdem solltest du bedenken, dass dein Kopf – samt Augen und Nacken – eine sehr sonnenempfindliche Zone ist. Eine Kopfbedeckung, Sonnenbrille oder ein kühles Handtuch, das du dir in den Nacken legst, schützen deinen Kopf vor der Sonneneinstrahlung und damit vor Überhitzung. Ohnehin solltest du versuchen, für dein Outdoor-Workout schattige Trainingsplätze oder Strecken zu nutzen. Trainiere beispielsweise unter einem Baum oder gehe Joggen im Wald.

Die richtige Sportbekleidung wählen

Die richtige Sportkleidung ist gerade bei hohen Temperaturen sehr wichtig. Im Gegensatz zu Baumwollshirts und dicken Jogginghosen ist Funktionskleidung die bessere Wahl. Sie ist leichter und atmungsaktiver. Zudem leitet sie den Schweiß schnell von der Haut nach außen ab und kühlt dadurch sogar, was dein Sommertraining deutlich angenehmer macht.

Ausreichend trinken

Wenn man trotz hoher Temperaturen trainieren möchte, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während der anstehenden körperlichen Belastung essenziell. Denn beim Sport in der Hitze hat dein Körper einen höheren Flüssigkeitsbedarf, damit du nicht dehydrierst. Außerdem läuft deine körpereigene Kühlung auf Hochtouren – bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent senkt die Leistungsfähigkeit und schadet deiner Gesundheit. Achte deshalb darauf, spätestens eine Stunde vor deinem Workout bis zu einem halben Liter zu trinken. Währenddessen reichen alle zehn bis 20 Minuten ca. 200 bis 300ml aus.

Beim Schwitzen verliert dein Körper wichtige Mineralien. Spätestens nach dem ersten Liter Schweißverlust (circa nach einer Stunde) benötigt dein Körper Natrium – im Idealfall in Verbindung mit Dextrose, Calcium und Magnesium. Sportisotonische Getränke, die schnell Mineralstoffe wie Zink und Eisen bereitstellen, eignen sich daher während deines Trainings besser als Wasser. Insbesondere bei starkem Schwitzen – beispielsweise bei einem Langstreckenlauf in der Hitze – kann dein Natriumhaushalt sehr stark sinken, solltest du nur Wasser trinken. Eine sehr gute Durstlöscher-Alternative zu isotonischen Getränken ist Wasser versetzt mit Gurke, Ingwer oder Beeren. Auch die Temperatur deines Getränks beeinflusst deinen Körper: So schaden eiskalte Getränke dem Abkühleffekt und lassen uns noch mehr schwitzen. Auf was du bei deiner Ernährung bei Kraft- und Ausdauersport achten solltest, kannst du hier  nachlesen.

Übernimm dich nicht

An besonders heißen Sommertagen ist es wichtig, dass du deinen Körper nicht überlastest und dich nicht bis zu deinem Leistungslimit pushst. Da dein Herz durch die Hitze ohnehin schon einer größeren Belastung ausgesetzt wird, solltest du also deinen gewohnten Trainingsimpuls etwas minimieren. Sportwissenschaftler und -wissenschaftlerinnen raten dazu, circa fünf Schläge unter dem normalen Pulsbereich zu bleiben. Die grundsätzliche Trainingsempfehlung liegt in einem Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustformel 180 minus Lebensalter). Die maximale Belastungsfrequenz lässt sich mit der Formel 220 minus Lebensalter abschätzen. Bei diesen Angaben handelt es sich allerdings nur um grobe Richtlinien, da hier lediglich das Alter berücksichtigt wird. Außerdem solltest du HIIT-Workouts bei Hitze meiden. Sie sind zwar meist sehr effizient und zeitsparend, strapazieren deinen Körper bei höheren Temperaturen aber unnötig stark. Möchtest du dennoch nicht auf eine auspowernde HIIT-Session verzichten, ist es besser, diese in den eigenen vier Wänden oder in klimatisierten Räumen zu absolvieren.

Umweltfaktoren beachten

Wenn du im Sommer draußen Sport treibst, spielt die Luftqualität eine wichtige Rolle. Denn hohe Temperaturen und Feuchtigkeit verschlechtern diese im Sommer und können deine Trainingsleistung stark beeinflussen. Die hohe Luftfeuchtigkeit erschwert das Verdunsten des Schweißes auf der Haut, wodurch das körpereigene Kühlsystem nur eingeschränkt funktioniert. Dazu kann es bereits ab einer Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent kommen. Viel trinken und einen Gang runterschalten kann hier Abhilfe schaffen. Darüber hinaus solltest du auf die Ozonwerte während deiner Trainingszeit achten: Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist Outdoor-Sport unproblematisch. Bei Werten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Menschen mit Atemwegsproblemen Sport und insbesondere Ausdauersport im Freien reduzieren, da das Ozon Reizerscheinungen der Atemwege hervorrufen kann. Oberhalb von 360 Milligramm sollten auch gesunde Menschen auf Sport im Freien verzichten, da Lunge und Herz einer hohen Belastung ausgesetzt werden und die Gefahr von Hitzeerkrankungen steigt. Insbesondere im Fall einer längeren Schönwetterperiode kann es zu einer hohen Ozonkonzentration kommen. Dann solltest du dein Workout in die frühen Vormittagsstunden oder in die späten Nachmittags- bis Abendstunden verschieben, da die Ozonwerte zwischen 11 und 17 Uhr am höchsten sind. Sportler und Sportlerinnen mit Atemwegsproblemen sollten auch auf Pollenflug achten – auf dem Land ist dieser am frühen Morgen am heftigsten, in der Stadt eher abends.

Höre auf deinen Körper

Bei deinen Sportübungen im Sommer ist es sehr wichtig, dass du lernst, auf deinen Körper zu hören und die Warnsignale deines Körpers ernst zu nehmen, da eine Überhitzung deines Körpers zu Hitzeschäden führen kann. Hitzekrämpfe machen sich meist in den Waden oder Oberschenkeln bemerkbar und können erste Anzeichen für eine körperliche Überlastung sein. Ein auffällig blasses Gesicht, Schwächeanfälle, Schwindel, Kopfschmerzen sowie Übelkeit bis hin zum Erbrechen können Symptome einer Hitzeerschöpfung bzw. eines Sonnenstiches sein. In diesem Fall solltest du in den Schatten gehen, viel trinken und dich kühlen (z.B. durch ein feuchtes Tuch, dass du dir in den Nacken oder auf die Stirn legst). Bei starken Anzeichen solltest du einen Arzt aufsuchen.

Das Training nach drinnen verlagern

Wenn es dir draußen zu heiß für Sport ist, musst du keinesfalls auf dein Training verzichten. Die morgendliche Laufrunde oder die Radtour nach der Arbeit kannst du auch problemlos drinnen absolvieren – und die KETTLER SPORT-Geräte helfen dir dabei. Mit unserem Laufband, dem Crosstrainer, den HOI Frame Bikes oder dem Rudergerät steht dir eine große Trainingsvielfalt zu Verfügung, um dein Heimtraining so effektiv wie möglich zu gestalten und deinen Körper vor den Hitzeeinwirkungen der Sonne zu schützen. Dank der Kinomap-App kannst du sogar an den unterschiedlichsten Orten dieser Welt trainieren, was deinem Heimtraining einen ganz besonderen Flair verleiht.

Fazit

Sport soll gesundheitsfördernd und nicht gesundheitsschädlich sein – das ist wohl die wichtigste Regel während der heißen Sommermonate. Die hier genannten Tipps können dir dabei helfen. Es beeinträchtigt nicht deinen sportlichen Erfolg, das Training an die hohen Temperaturen anzupassen und beispielsweise die Trainingsintensität runterzuschrauben – im Gegenteil. Dein adaptiertes Sommertraining hilft dir sogar, dein Hitze-Workout effektiv und gesundheitsschonend durchzuführen. Trotz – oder gerade aufgrund – der Hitze solltest du ein Cool-Down nach deinem Workout nicht vergessen.