Trainingsziel Ausdauer
Ausdauertraining ist quasi ein Wunderkraftwerk für deine Gesundheit. Die positiven Effekte eines regelmäßigen Workouts sind so vielfältig wie deine Interessen. Dabei hast du freie Auswahl. Wenn du gerade keine Halle fürs Schwimmen oder keinen Schnee fürs Langlaufen hast, dann sind die Kettler-Geräte immer deine zuverlässigen Begleiter beim Cardio-Workout. Egal, ob du dein Herz-Kreislauf-System mit Crosstrainer, Ergometer, Rudergerät oder Laufband in Schwung bringst: Hauptsache, es macht Spaß und du wirst mit jedem Schritt, jedem Ruderzug, mit jedem Tritt in die Pedale fitter, gesünder und glücklicher.
Hier jede Menge Wissenswertes und wichtige Tipps für ein gesundes und effizientes Ausdauertraining.
Die Gesundheit
Ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System ist zentral wichtig für dein gesamtes Wohlbefinden. Das fängt schon mit deiner mentalen Kraft an. Ausdauertraining hilft dir beim Stressabbau, denn der Sport pustet einfach mal den Kopf durch, Stresshormone werden abgebaut und deine Stresstoleranz steigt. Außerdem reagieren trainierte Sportler wegen des positiven Cardio-Effekts weit weniger intensiv auf Stress als Sport-Abstinenzler. Bei Depressionen kann regelmäßige Bewegung auch unterstützend wirken, Ängste werden verringert.
Während du auf der Matte läufst oder in die Pedale steigst, wird dein Muskelstoffwechsel und die -durchblutung verbessert, dein Körperfettanteil schrumpft und die Mitochondrien, die den Sauerstoff in deinen Zellen verbrennen, werden mehr. Die Einflüsse auf dein Herz-Kreislauf-System sind ebenso deutlich: Dein Blutdruck und dein Ruhepuls werden verringert, das Herzschlagvolumen erhöht sich. Das beeinflusst natürlich auch deine Durchblutung, die Thrombose-Gefahr sinkt, die roten Blutkörperchen werden mehr und damit die maximale Sauerstoffaufnahme größer. Mit jedem Schlag pumpt dein Herz mehr Blut und Sauerstoff durch deinen Körper. Langfristig wird so dein Herzinfarktrisiko gesenkt, werden die Gefahr für Diabetes und Gefäßkrankheiten geringer.
Nicht nur das, dein Gehirn wird besser durchblutet, deine Konzentrationsfähigkeit wächst und die Gehirnzellen werden effizienter miteinander verknüpft. Der Stoffwechsel kommt in Schwung, Insulin, Triglyceride und das LDL-Cholesterin nehmen ab, das „gute“ HDL-Cholesterin wird vermehrt, ebenso werden mehr Enzyme produziert. Kalorien und Fett hingegen werden abgebaut. Und nicht zuletzt wird durch das regelmäßige Ausdauertraining dein ganzes Immunsystem angekurbelt: Die Zahl der Antikörper steigt, was den Schutz vor Erkältung und anderen Infekten erhöht. Braucht es eigentlich noch ein Argument für die Wirksamkeit von Cardio-Training?
Die beste Herzfrequenz
Prinzipiell errechnet sich deine maximale Herzfrequenz aus der Formel: 220 – Lebensalter. Bei 60-70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz wird das meiste Fett verbraucht – dieser Frequenzbereich ist auch für Anfänger und zum Aufwärmen besonders geeignet. Bei 70 bis 80 Prozent steigerst du deine Grundausdauer und langfristige Leistungsfähigkeit – das gilt als aerobes Training, weil hier Kohlehydrate mithilfe des Sauerstoffs verbrannt werden.
Sobald du auf 80 bis 90 Prozent schaltest – zum Beispiel im Rahmen eines fordernden High Intensity Intervalltrainings #(HIIT) – beginnt der anaerobe Bereich. Hier wird kurzfristig Kraft bereitgestellt nicht über Sauerstoffverbrennung, sondern über Milchsäuregärung. Auf diesem Level kann man am besten Muskeln aufbauen. Noch nach deiner Anstrengung wird dein Stoffwechsel angeregt und mehr Energie verbraucht. Ein ausgewogener Trainingsplan vereint sowohl aerobe wie anaerobe Workout-Phasen, denn mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Sauerstoff und du erzielst auch längerfristig echte Fitnessfortschritte.
Eine Uhr, ein Pulsmesser oder ein Brustgurt unterstützen dich während deines Trainings, deine Leistung genau im Blick zu haben. Denn manchmal fällt es einem selbst schwer, sich selbst einzuschätzen. Kleiner Trick, um herauszufinden, ob du dein Ausdauertraining in der richtigen Frequenz angegangen bist, ist die Messung des Erholungspuls‘: Nachdem du dich drei Minuten nach der anstrengenden Phase noch ruhig weiter bewegst, misst du deinen Puls. Ist dieser Erholungspuls dann 20 bis 40 Schläge unterhalb deines höchsten Belastungspulse, dann ist alles in grünem Bereich. Bist du noch zu hoch – dann solltest du beim nächsten Mal weniger intensiv trainieren.
Der beste Einstieg
Wann dein Workout am besten in deinen Tagesablauf passt, kannst nur du selbst entscheiden und flexibel einplanen. Nur regelmäßig sollte es sein. Allerdings solltest du immer ausreichend auf Erholungsphasen achten, denn deine Muskeln brauchen Zeit zu regenerieren. Denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationszeit. Und Bänder, Sehnen und Knochen passen sich nicht so schnell an die neuen Belastungen an wie dein Herz-Kreislauf- System. Drei Trainingstage in der Woche mit jeweils einem Erholungstag sind eigentlich ideal. Wenn du deinen Muskeln zwischendrin trotzdem was Gutes tun willst, sind Yoga auf der Kettler-Bodenschutzmatte oder eine Faszienrolle bestimmt eine gute Idee.
Oftmals ist auch Abwechslung der Schlüssel, damit du länger und ausdauernd bei der Sache bleibst: Aerobic, Laufband-, Ruder-, Ergometer-Training oder eine Runde auf dem Crosstrainer fordern dich in jeweils anderen Bereichen und machen abwechselnd deinen Trainingsplan anregender. Alle Kettler-Geräte verfügen über eine breite Programmpallette, mit denen du dich auf unterschiedlichste Weise von leicht bis intensiv, vom Intervalltraining bis zum Ausdauertraining herausfordern kannst.
Muskelkater und Seitenstechen können überall mal vorkommen, aber Schmerzen an anderer Stelle, so zum Beispiel am Rücken oder Knie brauchen eventuell mehr als eine Pause, sondern ein Plus Aufmerksamkeit. Bei anhaltenden Beschwerden ist es deshalb ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Fleisch unterstützt dich ebenso in deinen Zielen. Und ausreichend Flüssigkeitszufuhr lässt deine Muskeln nicht so schnell ermüden.
Übrigens, wer sich konkrete Ziele setzt, startet viel motivierter in seine Trainingsrunden und hält außerdem noch besser durch. Ein allgemeines „Ich will meine Ausdauer verbessern“ ist deshalb nicht so wirksam wie: „Am Montag, Mittwoch und Samstag trainiere ich jeweils 45 Minuten lang.“ Dabei ist es egal, ob auf dem Rudergerät, dem Crosstrainer, dem Laufband oder dem Ergometer – Hauptsache du bist mit Spaß, Ausdauer und langem Atem dabei.
