Intens en effectief – dit zijn de beste HIIT-methoden

Korte maar intensieve training – HIIT (“High Intensity Interval Training”) is een goede keuze voor iedereen die een effectieve en snelle vorm van training wil uitproberen. De training maakt je fit, laat de kilo’s eraf vallen en is in een paar minuten klaar. Maar niet alle intensieve is hetzelfde. Er is geen algemene standaard die voor iedereen even goed werkt, zelfs niet bij HIIT. Net zoals jij je favorieten hebt, met welke toestellen en sporten je jezelf echt uitdaagt tijdens HIIT, is er voor elk type training en fitness een geschikte HIIT-methode. Na een paar algemene aanbevelingen, presenteren we de populairste HIIT workouts, van matig tot echt uitdagend.

Wingate methode – de ideale training voor beginners

Het belangrijkste onderscheid tussen de afzonderlijke HIIT-varianten is de duur van de belasting en de fasen met ontspannen prestaties. De Wingate methode is een solide starter voor beginners, die slechts een klein tijdbudget nodig heeft. De training wordt het best gedaan op een ergometer of hometrainer. Korte sprints zijn bijzonder geschikt voor deze methode en kunnen op verschillende manieren worden vormgegeven:

Variatie 1:

  • 8-10 seconden sprinten
  • 12-14 seconden lichte oefening
  • Totale duur 20 minuten

Variatie 2:

  • 30 seconden sprinten op maximale belasting
  • 60-120 seconden rust
  • 4-6 runs
De training wordt het best gedaan op een ergometer, hometrainer of indoorfiets.

Cardio-HIIT – ideaal voor elk fitness niveau

Cardio-HIIT is waar de apparatuur om de hoek komt kijken: ergometers, roeimachines, loopbanden of een eenvoudig springtouw zijn de ideale sparringpartners om je uithoudingsvermogen het meest effectief te trainen met HIIT. Met de boordcomputer of een borstriem kunt u uw polsslag nauwkeurig controleren. Als u uw cardio HIIT op een gematigd niveau wilt beginnen, wissel dan af tussen 60 seconden van een matige intensiteit oefening en 120 tot 180 seconden van een ontspannen intensiteit oefening. Vijf tot zes rondes worden hier aanbevolen. Intense cardio HIIT is een beetje uitdagender: je doet 60 seconden op 80 tot 90 procent van je maximale hartslag, gevolgd door 60 seconden op een lagere intensiteit. Herhaal deze HIIT sessie voor zes tot acht rondes.

Beginners:

  • 60 seconden van matige intensiteit oefening
  • 2-3 minuten van ontspannen intensiteit
  • 5-6 rondes

Geavanceerd:

  • 60 seconden van intense inspanning
  • 60 seconden matige inspanning
  • 6-8 runs

Little Method: de HIIT allrounder voor alle amateursporters

Bent u ambitieus, maar nog niet op het hoogste niveau van fitheid? Met de Little Methode kun je langzaam opwerken naar de volgende HIIT uitdaging. Deze methode omvat 60 seconden oefening en vervolgens 75 seconden oefening met lage intensiteit. Je moet dit twaalf keer doen. Touwtje springen of hardlopen zijn bijzonder geschikt voor de Little Methode. De naam heeft overigens niets te maken met “little”, want hij gaat terug op de uitvinder ervan, Dr. Jonathan P. Little.

Touwtjespringen is bijzonder geschikt voor de Little Method.

De kracht booster – HIIT met de Turbulentie Methode

De Turbulentie Methode combineert cardiovasculaire training met krachtoefeningen zoals squats of bankdrukken met halters. Deze oefeningen worden acht tot twaalf keer herhaald, gevolgd door een minuut cardiotraining. Dit kunnen squat jumps zijn, burpees (een combinatie van push-ups en sprongen) of puur hardlopen. Voor de Turbulentiemethode moet u echter iets meer tijd hebben: De herhalingen worden uitgevoerd over een periode van 30 minuten

Tabata Methode

De Tabata-methode is in de eerste plaats bedoeld voor mensen met een extreem krap tijdbudget en veeleisende doelstellingen. Deze speciale vorm van HIIT met hoge intensiteit, genoemd naar de Japanse professor Izumi Tabata, wordt gekenmerkt door zijn vrij korte herstelfase en snelle omschakeling. Na 20 seconden van maximale inspanning, is er een pauze van 10 seconden. Met de gebruikelijke acht rondes is de training al na vier minuten voltooid. Dit is waarschijnlijk ook de reden waarom deze variatie momenteel een van de populairste HIIT-methoden is. Overigens zijn burpees, push-ups en mountain climbers (push-ups waarbij de knieën om en om naar voren worden getrokken) uitstekende HIIT-oefeningen op basis van de Tabata-methode. Bekijk ons Instagram account voor meer Tabata workout inspiratie.

Burpees, push-ups en mountain climbers zijn trouwens uitstekend geschikt voor HIIT volgens de Tabata-methode.

Waar moet je op letten bij HIIT in het algemeen

Je moet alleen goed opgewarmd aan je HIIT workout beginnen, anders riskeer je ernstige problemen. Dynamisch stretchen bereidt je voor op de fases met hoge intensiteit. Elke training omvat niet alleen de energieke sportfasen, maar ook de afkoelingsfasen. Na het HIIT-programma moet u vijf tot tien minuten de tijd nemen om volledig af te koelen. Beginners moeten hun eerste HIIT-sessies in het begin heel rustig aan doen; directe instap is niet aan te raden voor de onervarene. Het is ook raadzaam om vooraf met uw arts na te gaan of u uw maximale hartslag kunt bereiken en of er gezondheidsrisico’s zijn verbonden aan HIIT-training, zoals hartproblemen. Besteed ook aandacht aan de noodzakelijke regeneratiefasen tussen uw trainingen. Drie HIIT-workouts per week zijn voldoende – je kunt immers rekenen op het langdurige naverbrandingseffect.

Meer variatie brengt meer plezier

Op zoek naar meer uitdagingen? Meer HIIT-workouts vindt u in de HOI by Kettler Fitness App. Welke methode u ook het best motiveert, op welke toestellen en met welke sport u uzelf ook tot topprestaties drijft – afwisseling is de sleutel om ervoor te zorgen dat u zich niet verveelt en dat regelmatig sporten zijn aantrekkingskracht verliest. Daarom is het raadzaam om van tijd tot tijd van methode te veranderen. En op hetzelfde niveau blijven is natuurlijk net zo saai – het zijn niet alleen topatleten die zichzelf uitdagen met steeds nieuwe stijgingen. Hoe dan ook, HIIT is een effectieve manier om op lange termijn fit te blijven.

This text has been machine translated.

Post delen: