Sport in gravidanza: cosa c’è da sapere
Molte donne si concentrano sul riposo fisico durante la gravidanza, soprattutto nel primo trimestre. Tuttavia, non è necessario rinunciare allo sport o all’attività fisica. Lo sport in gravidanza può addirittura avere un effetto positivo sulla salute fisica e mentale della madre e del bambino e favorirne lo sviluppo a lungo termine. Tuttavia, ci sono due cose di cui dovete essere consapevoli: In primo luogo, è necessario consultare il medico o l’ostetrica prima di iniziare a fare esercizio fisico. In secondo luogo, ascoltate il vostro corpo. Se avvertite fastidio o dolore, fermatevi o fate una pausa.
- Benefici dell’esercizio fisico in gravidanza per voi e per il vostro bambino
- Effetti positivi sulla salute mentale
- Cose da tenere a mente durante l’esercizio fisico
- Sport adatti durante la gravidanza
- Sport inadatti durante la gravidanza
Benefici dell’esercizio fisico in gravidanza per voi e per il vostro bambino
Se facevate attività fisica prima della gravidanza, potete continuare a praticarla purché non facciate sport agonistici o ad alto impatto, purché teniate conto di alcuni fattori e consultiate il vostro medico. Anche se non eravate molto attive nello sport prima della gravidanza, potete iniziare un allenamento leggero durante la gravidanza. Tuttavia, non è consigliabile iniziare a praticare durante la gravidanza sport che non si sono mai praticati prima. Tuttavia, non c’è motivo per cui non si debbano fare esercizi leggeri e specifici durante la gravidanza, dopo aver consultato il medico.
Nel corso della gravidanza si verificano spesso disturbi tipici come stanchezza, mal di schiena o ritenzione idrica. L’attività sportiva aiuta a contrastarli. L’esercizio fisico può essere utile anche durante e dopo il parto: Le donne che fanno abbastanza esercizio durante la gravidanza e che hanno i muscoli del pavimento addominale e pelvico allenati hanno spesso “parti più facili”, meno frequenti parti cesarei non programmati e un processo di recupero più rapido dopo il parto.
L’esercizio fisico in gravidanza ha anche un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, fa bene ai polmoni e riduce il rischio di vene varicose e trombosi. Inoltre, il rischio di diabete gestazionale si riduce significativamente e si può controllare meglio l’aumento di peso.
Esistono anche benefici comprovati per il bambino: un cuore più sano e una frequenza cardiaca a riposo più bassa sono possibili conseguenze positive. Inoltre, i bambini hanno meno probabilità di nascere in sovrappeso e il peso è di solito il “peso normale” di 3.000-4.000 grammi per un’altezza corporea di 55 cm. Uno studio ha anche dimostrato che l’esercizio fisico durante la gravidanza favorisce lo sviluppo neurologico del bambino dopo la nascita.
Effetti positivi sulla salute mentale
La salute mentale ha un ruolo da non sottovalutare durante la gravidanza. Anche in questo caso, l’esercizio fisico può contribuire in modo significativo a proteggere dagli sbalzi d’umore e dalla depressione o dal cosiddetto “baby blues”. Sessioni di esercizio fisico di 15-30 minuti al giorno, tre volte alla settimana, hanno l’effetto di ridurre il rilascio di ormoni dello stress. L’esercizio fisico nella natura fa particolarmente bene all’anima. Ma per quanto l’attività fisica sia importante per la vostra psiche, vale quanto segue: ascoltate sempre le sensazioni del vostro corpo e consultate il vostro medico se vi sentite male o provate dolore durante l’esercizio.
Ecco cosa tenere a mente durante l’esercizio fisico
Nei primi mesi di gravidanza non c’è nulla di male a fare attività fisica se si è in buona salute, purché si evitino sforzi elevati e ci si alleni nella zona aerobica. Ciò significa che il corpo trae energia dall’ossigeno. Questo è il caso della maggior parte degli sport di resistenza, a patto di mantenere bassa l’intensità dell’allenamento. Nell’allenamento anaerobico, invece, in cui l’energia viene prodotta senza ossigeno, si forma nell’organismo il prodotto metabolico lattato, che può essere molto dannoso per il bambino. Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno ai muscoli durante lo sforzo può avere un effetto negativo sull’apporto di ossigeno al feto. Pertanto, quando ci si allena con la forza, bisogna concentrarsi sul mantenimento dei muscoli piuttosto che sulla loro costruzione. Riducete i pesi dell’allenamento e fate più ripetizioni per mantenere l’intensità a un livello sano per il bambino.
A partire dalla metà della gravidanza, è bene evitare gli esercizi per gli addominali. In particolare, i muscoli retti dell’addome destro e sinistro si separano durante la gravidanza per lasciare al pancione lo spazio necessario. Questo fenomeno si chiama diastasi del retto. Evitate gli allenamenti addominali dinamici come i sit-up per non aggravare la diastasi del retto, che può provocare dolori alla parte bassa della schiena, ai glutei o ai fianchi o, nel peggiore dei casi, ernie della parete addominale. Al contrario, l’allenamento per ottenere una muscolatura forte del pavimento pelvico, ad esempio, è ancora più importante perché può prevenire il mal di schiena durante la gravidanza. Il pavimento pelvico sostiene gli organi e il nascituro e deve quindi essere allenato fin dall’inizio. Inoltre, un pavimento pelvico forte può aiutare a prevenire l’incontinenza urinaria dopo il parto.
Una buona regola per controllare il carico dell’allenamento è controllare la frequenza cardiaca, quindi indossare un cardiofrequenzimetro durante lo sport in gravidanza è una buona idea. A seconda dell’età, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 125-155 battiti al minuto. Le persone sotto i 20 anni possono spingersi un po’ più in là e una frequenza cardiaca fino a 155 battiti è considerata sicura per loro. le persone tra i 20 e i 29 anni dovrebbero mantenere la frequenza cardiaca tra i 135 e i 150 battiti, quelle tra i 30 e i 39 anni tra i 130 e i 145 battiti. Le mamme con più di 40 anni dovrebbero puntare a un massimo di 140 battiti al minuto. Un’ulteriore e importante indicazione per gestire l’intensità dell’esercizio: durante l’attività fisica, si dovrebbe sempre essere in grado di parlare agevolmente.
Sport adatti durante la gravidanza
Ci sono alcuni sport che sono più adatti alla gravidanza e altri che dovrebbero essere evitati. L’esercizio con attrezzi ginnici come la cyclette o il tapis roulant può essere un supporto efficace per le donne in gravidanza e facilitare l’allenamento.
Attrezzature per l’esercizio fisico in gravidanza
Che ci si alleni con la cyclette, l’ergometro o il cross-trainer , l’esercizio con gli attrezzi è un’ottima opzione per le donne in gravidanza, per allenare tutto il corpo in modo facile per le articolazioni. Allena il sistema cardiovascolare, abbassa la pressione sanguigna e favorisce la riduzione dello stress. La cyclette è molto adatta alle donne in gravidanza perché permette di allenarsi efficacemente anche a bassa intensità. La cyclette è ideale anche per il riscaldamento in vista dell’attività fisica in gravidanza, perché consente di aumentare la frequenza cardiaca in modo semplice e graduale. L’allenamento con il cross trainer è un po’ più intenso fin dall’inizio, perché la parte superiore e inferiore del corpo sono maggiormente coinvolte, ma il cross trainer aiuta a rafforzare i muscoli, migliora la condizione fisica e può prevenire il mal di schiena. L’ergometro reclinabile è particolarmente delicato e molto adatto alle future mamme con problemi alle articolazioni, alla schiena o all’anca, poiché durante l’esercizio è possibile sedersi, il che allevia ulteriormente le articolazioni.
Inoltre, grazie alla comoda maneggevolezza e alle varie opzioni di impostazione, è possibile adattare facilmente gli esercizi ai diversi trimestri, controllando così in modo ottimale l’intensità dell’allenamento. Tuttavia, è anche importante prendersi cura del proprio corpo quando ci si allena con le attrezzature sportive Kettler e non esaurirsi completamente.
Correre in gravidanza
Se vi piace già fare jogging, non dovete rinunciarvi durante la gravidanza: fare jogging leggero o camminare non è un problema durante i mesi della gravidanza. Fare jogging regolarmente durante la gravidanza migliora la variabilità della frequenza cardiaca del bambino per un cuore sano, ha un effetto positivo sulla salute mentale e aiuta a prevenire le smagliature, la ritenzione idrica e le voglie.
Inoltre, assicuratevi che il vostro corpo cambi naturalmente durante la gravidanza e cercate un abbigliamento sportivo comodo, come un reggiseno sportivo e dei leggings da corsa o delle scarpe da corsa adatte.
Una cosa è chiara: non si deve correre una mezza maratona o addirittura una maratona. Come regola generale, ricordate sempre di adattare l’allenamento in gravidanza al vostro livello di forma fisica e al vostro trimestre di gravidanza, in modo che il carico non sia troppo elevato, ovvero di scalare una o due marce nel corso della gravidanza. In alternativa, potete trovare un mix di jogging e camminata che vada bene per voi. Il tapis roulant è perfetto per questo scopo, perché potete adattarlo alle vostre esigenze individuali, controllare il ritmo e smettere di correre in qualsiasi momento. Per saperne di più su come allenarsi su un tapis roulant, leggete qui.
Allenarsi senza attrezzature
Secondo gli esperti di salute e fitness, l’aqua fitness – un allenamento per tutto il corpo con o senza piccoli attrezzi in acqua bassa o profonda – è uno dei tipi di esercizio più adatti a mamma e bambino. In acqua i movimenti sono molto più facili e le articolazioni, già sottoposte a sforzi durante la gravidanza, sono protette. Per questo motivo, si consigliano anche diversi stili di nuoto, come la rana o il dorso. Il grande vantaggio del nuoto è che vengono allenati diversi gruppi muscolari. Anche il pilates e lo yoga in gravidanza sono ideali. Grazie all’ampia varietà di esercizi, è possibile allenare aree importanti del corpo come il pavimento pelvico, il busto o la schiena in modo facile per le articolazioni. Lo yoga, in particolare, può essere molto rilassante e rafforzare il legame tra madre e figlio. Grazie al fattore di recupero, questi due sport sono particolarmente adatti al primo trimestre di gravidanza. Possono aiutare a contrastare la nausea e i problemi di circolazione.
Sport inadatti in gravidanza
Ci sono anche sport che vanno assolutamente evitati durante la gravidanza. Ad esempio, gli sport di contatto come il calcio, la pallamano e il rugby o le arti marziali sono tabù per proteggere il bambino da colpi o calci. Anche il bodybuilding e il sollevamento pesi non sono adatti durante la gravidanza, poiché l’allenamento di ipertrofia sottopone il corpo a sforzi eccessivi.
Sono da evitare anche gli sport che comportano un alto rischio di caduta, come lo sci, l’arrampicata o l’equitazione. Assolutamente da evitare durante i mesi di gravidanza sono le immersioni, per proteggere il bambino dal mal d’immersione, in cui le bolle d’aria entrano nel flusso sanguigno e limitano l’apporto di sangue.
Bisogna anche prestare attenzione a fattori esterni come l’altitudine o il caldo: L’aspetto dell’altitudine serve a non mettere in pericolo l’apporto di ossigeno al bambino, ed è per questo che il limite di altitudine è fissato a 2.000-2.500 metri. Le temperature troppo elevate possono portare a sviluppi indesiderati già nel primo trimestre di gravidanza: ecco perché il trendy hot yoga, ad esempio, è del tutto inadatto.
Conclusione
La cosa più importante quando si fa attività fisica in gravidanza è sentirsi a proprio agio e non sforzarsi troppo. È meglio indossare un cardiofrequenzimetro e ascoltare i segnali del proprio corpo. Informatevi anche sui corsi sportivi per donne in gravidanza e, se possibile, parlate con il vostro medico di quali sport e di quale intensità sono adatti a voi e al vostro bambino. In questo modo potrete allenarvi senza preoccupazioni e fare qualcosa di buono per voi e per il vostro bambino.
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