Ispirazione per un efficace allenamento all’aperto in estate

L’estate è finalmente arrivata e si desidera trascorrere più tempo possibile all’aperto. Può essere molto faticoso allenarsi al chiuso quando fuori splende il sole. Ma è molto facile spostare l’allenamento all’esterno. Questo vale non solo per i classici sport all’aria aperta come il jogging o la bicicletta, ma anche per gli allenamenti più sudati. Abbiamo alcuni consigli per voi su quali esercizi sono adatti per il vostro allenamento all’aperto e su quali attrezzature sportive sono adatte e vi aiuteranno nel modo più efficace a mantenervi in forma all’aperto.

• Riscaldamento
• Esercizi per la parte superiore del corpo con le barre push-up
• AB-Wheel: per la stabilità dei muscoli addominali e del core
• In forma fino alla punta dei piedi con squat e wall sit
• Allenamento per tutto il corpo con la corda per saltare
• Attrezzatura HOI by Kettler

Riscaldamento

Ci sono molte opzioni per riscaldarsi. La bicicletta o la corsa sono modi perfetti per riscaldarsi in vista di un allenamento all’aperto, e le piccole attrezzature di HOI by Kettler possono essere riposte nello zaino. Così la passeggiata al parco più vicino diventa subito un riscaldamento. Se volete allenarvi a casa in giardino, potete prendere una corda per saltare e riscaldarvi per circa 10-15 minuti.

Esercizi per la parte superiore del corpo con le sbarre per le flessioni

Flessioni

Le flessioni non sono solo uno degli esercizi di base dell’allenamento con i pesi, ma anche uno degli esercizi di fitness più efficaci. Allenano principalmente i muscoli del petto, delle braccia e delle spalle. Tendendo l’intero corpo durante le flessioni, vengono sollecitati anche i muscoli del tronco e dei glutei: le flessioni sono quindi un allenamento ideale per tutto il corpo. Tuttavia, il forte piegamento dei polsi di solito sollecita molto i tendini e i legamenti, il che può portare a dolori articolari. Il Barre pushup HOI by Kettler offrono una soluzione che agevola le articolazioni, perché consentono ai polsi di trovarsi in una posizione ergonomica durante l’esercizio. All’inizio i principianti possono fare meno flessioni rispetto a chi non ha le barre push-up, ma l’allenamento è più intenso fin dall’inizio. Le impugnature per flessioni intensificano notevolmente l’effetto dell’esercizio, poiché la maggiore ampiezza di movimento consente di abbassare ulteriormente il busto nel movimento verso il basso. La parte inferiore antiscivolo garantisce una migliore presa sul pavimento e il legno di noce oliato assicura una buona e piacevole presa.

Tuffi tricipiti

Le barre per flessioni possono essere utilizzate per altri esercizi oltre alle classiche flessioni, offrendo così un allenamento flessibile e vario. Oltre alle flessioni larghe (più larghe della larghezza delle spalle) o strette (maniglie per le flessioni posizionate vicine tra loro), è possibile eseguire le dip in una forma leggermente più snella. A tal fine, posizionatevi sulle sbarre per le flessioni con le braccia tese e stendete le gambe in avanti sul pavimento. Il busto è eretto, lo sguardo è rivolto in avanti e i gomiti rimangono vicini al busto. Ora abbassate leggermente il corpo piegando i gomiti in modo controllato, finché l’angolo tra la parte superiore e quella inferiore del braccio è di 90 gradi. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza, facendo attenzione a non spingere completamente i gomiti. Con le dip si allenano soprattutto i tricipiti, i muscoli del petto e la parte anteriore delle spalle.

AB-Wheel: per la stabilità dei muscoli addominali e del core

I muscoli addominali, dorsali e del core sono gruppi muscolari importanti, coinvolti in quasi tutti i movimenti quotidiani e di allenamento. Un modo molto efficace per rafforzare questi muscoli è fare esercizi con la AB-Wheel di HOI by Kettler. Per i principianti, tuttavia, le sessioni di allenamento con l’AB-Wheel possono essere molto faticose e impegnative, ma ci sono alcuni consigli da seguire che vi aiuteranno a iniziare con l’ab roller.

Innanzitutto, mettetevi in posizione di partenza in ginocchio. Con le braccia quasi completamente distese, tenete la ruota AB sotto il petto con la testa come prolungamento della colonna vertebrale. Ora espirate lentamente mentre fate rotolare la ruota per addominali in avanti, spostando tutto il corpo verso il pavimento. La posizione finale si raggiunge quando le braccia e la ruota AB sono quasi completamente distese sopra la testa. Poi, mentre si torna lentamente alla posizione iniziale con il rullo addominale, si fa un respiro profondo.

I più esperti possono eseguire questo esercizio in posizione di push-up, senza che le ginocchia tocchino il pavimento. Fondamentalmente, dovete fare in modo che siano i muscoli del core a fare il lavoro in questo esercizio e non quelli dell’anca. Cercate di tendere i glutei e gli addominali. In questo modo si eviterà di sollecitare troppo il bacino e i muscoli lombari. In ogni caso, durante l’esercizio bisogna assicurarsi che i muscoli del core siano stabili e che la schiena non sia incavata. Potete trovare altri esercizi per un busto stabile qui.

In forma fino alla punta dei piedi con squat e wall sit

Squat

Per completare il vostro allenamento completo all’aperto, potete aggiungere esercizi per la parte inferiore del corpo. Gli squat sono facili da eseguire ovunque e fanno lavorare quasi tutti i muscoli delle gambe – cosce, glutei e polpacci – in un unico movimento. State in piedi con i piedi distanti circa la larghezza delle spalle. Le dita dei piedi devono essere leggermente rivolte verso l’esterno. Inspirando, abbassate i glutei all’indietro fino a quando le cosce sono parallele al pavimento ed espirate mentre vi stirate. Tornate quindi alla posizione di partenza e ripetete per circa 15-20 volte. Assicuratevi che il busto sia il più dritto possibile e che i muscoli addominali siano tesi. Lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti. Se volete intensificare gli esercizi, potete usare dei manubri da tenere in mano durante l’esercizio. La posizione di partenza rimane la stessa, ma si tiene un manubrio in ogni mano ai lati del corpo. Durante l’esercizio, assicuratevi di non inarcare la schiena.

Seduta al muro

Un altro esercizio che si può fare facilmente all’aperto e che fa lavorare soprattutto i muscoli anteriori della coscia è la seduta al muro. Appoggiatevi a un muro o a un albero e piegate le gambe con un angolo di 90 gradi. Le braccia sono vicine al busto e i muscoli addominali sono tesi per tutta la durata dell’esercizio. È inoltre importante che la schiena sia appoggiata al muro per tutto il tempo e che le ginocchia non sporgano oltre la punta dei piedi. Mantenete questa posizione per 30 secondi e ripetete due volte.

Allenamento per tutto il corpo con la corda per saltare

Abbiamo fornito alcuni suggerimenti per il vostro allenamento all’aperto. Una vera e propria alternativa agli esercizi citati è quella di utilizzare semplicemente la corda per saltare HOI di Kettler per saltare la corda e saltare in forma. Il salto della corda non è solo adatto per il riscaldamento, ma, se eseguito correttamente, è anche molto efficace per l’allenamento di rafforzamento muscolare e un vero e proprio “killer di calorie”. Saltando la corda, si bruciano circa 100-150 kcal in soli dieci minuti, ottenendo così lo stesso effetto che si otterrebbe facendo jogging per 30 minuti a un ritmo rilassato: per questo motivo, il salto della corda è noto come un allenamento che fa risparmiare tempo. Oltre ai muscoli delle cosce e dei polpacci, il salto della corda fa lavorare anche il busto, il petto e le braccia, quindi allena tutto il corpo. Inoltre, si migliorano contemporaneamente diverse abilità di fitness, come la resistenza, la forza, la coordinazione, la velocità e l’agilità. Il grande vantaggio del salto della corda è che può essere praticato praticamente ovunque. La corda per saltare HOI by Kettler è poco ingombrante e facile da trasportare: tutto ciò che serve è una superficie piana e scarpe robuste.

Attrezzatura HOI by Kettler

Con l’attrezzatura HOI di Kettler non solo migliorerete il vostro livello di fitness, ma potrete anche allenarvi all’aperto quasi ovunque in estate e utilizzare accessori sportivi di alta qualità che renderanno il vostro allenamento ancora più efficace. Se desiderate integrare più di un’attrezzatura sportiva nel vostro allenamento, potete scegliere fino a tre diversi pacchetti Kettler Pacchetti e risparmiare. Il pacchetto base comprende una corda per saltare e una ruota AB. Questo pacchetto è ideale per un allenamento completo del corpo, per migliorare il livello di forma generale e rafforzare i muscoli addominali, dorsali e del core. Se invece volete concentrarvi solo sulla parte superiore del corpo, il pacchetto Medium, composto da ruota AB e barre pushup, è l’opzione perfetta per voi. Con le barre pushup si allenano i muscoli del petto, delle braccia e delle spalle, oltre agli addominali, alla schiena e al core. Tuttavia, non dovete scegliere tra i tre attrezzi sportivi, perché il pacchetto completo vi offre una corda per saltare, una ruota AB e le barre pushup in un’unica confezione. In questo modo non c’è nulla che possa ostacolare un allenamento intensivo ed efficace all’aria aperta.

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