Entraînement de la force avec des haltères courts – extra power pour les jambes

Un entraînement de musculation régulier avec son propre poids apporte de l’énergie, de la force et des réserves pour chaque jour. Mais parfois, il faudrait une portion supplémentaire de force ? Les haltères courts sont de véritables multitalents qui peuvent être utilisés pour d’innombrables exercices et qui renforcent l’effet d’entraînement de manière significative. C’est le cas par exemple des Vario Dumbbells Select 55 de Kettler, dont les poids peuvent être réglés en un tour de main et qui sont en plus très peu encombrants. Le tout a en outre un effet secondaire intéressant : avec la masse musculaire supplémentaire, ton métabolisme de base énergétique atteint également un tout nouveau niveau.

Nous te montrons ci-après quelques exercices plus exigeants pour les jambes, qui te permettront de tirer davantage parti de toi-même et de tes possibilités. Tu peux varier régulièrement le poids et le nombre d’exercices pour varier les plaisirs. Il est toutefois conseillé de choisir un poids pour les haltères courts avec lequel tu peux répéter l’exercice 8 à 12 fois. Les deux derniers mouvements peuvent être ressentis un peu plus nettement. Cet ensemble est ensuite exécuté trois à six fois au cours de ton entraînement de force.

Squats (ou : flexions des genoux) pour les quadriceps

Les pieds sont écartés d’un peu plus de la largeur des épaules. Veille à ce que la position de base soit bien droite. Saisis les haltères à droite et à gauche et tiens-les le long du corps. Tout en gardant le dos complètement droit, tu avances les fesses vers l’arrière, comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise. Le poids se déplace alors sur les talons et les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds. Ensuite, tu te pousses à nouveau vers le haut. Essaie de veiller à ce que tu expires toujours dans le mouvement vers le haut.

Tu peux aussi varier les squats individuellement : Tu peux effectuer les squats – c’est maintenant un peu plus exigeant – comme exercice Full Range of Motion jusqu’au sol. Mais il devrait au moins s’agir d’une flexion à 90 degrés. En cas de problèmes de mobilité au niveau des chevilles, il est également utile de placer une petite surélévation sous le talon. Cela permet de descendre encore plus bas lors du squat.

Les squats font surtout travailler la partie avant des muscles de tes jambes, en particulier les quadriceps.

Squats (ou : flexions des genoux) pour les quadriceps

Bulgarian Split Squats pour un meilleur équilibre

Pour cet exercice, tu as besoin, en plus des haltères courts, d’un banc stable à hauteur des genoux. Le Vario Bench de Kettler serait votre partenaire de sparring idéal, car il peut être réglé individuellement pour chaque sportif et chaque sportive. Le pied et la jambe inférieure reposent sur le banc pendant que tu fais les exercices de squat avec l’autre jambe : tu descends le plus bas possible avec le genou qui travaille. Tu tiens les haltères à côté de toi, le bras n’est pas plié. Après le premier passage, tu passes à l’autre jambe. L’avantage : comme tu as posé une jambe sur le banc, tu arrives avec la jambe qui travaille plus bas que les 90 degrés habituels. L’étirement est ainsi encore plus intense. Et avec le poids supplémentaire des haltères, tes muscles travaillent encore un peu plus.

Le Bulgarian Split Squat ne fait pas seulement travailler les quadriceps et les fessiers, mais aussi l’équilibre. L’exercice permet également de corriger d’éventuels déséquilibres. Si tu es encore un peu chancelant lors de l’exercice, tu peux commencer par prendre un haltère court et te tenir avec l’autre main jusqu’à ce que tu aies acquis suffisamment d’assurance. L’haltère est alors dans la main gauche lorsque tu entraînes la jambe droite et inversement.

Bulgarian Split Squats pour un meilleur équilibre

Extenseur de mollet

Pour étirer ou soulever les mollets, tu as besoin d’un appui sûr et d’une possibilité de te tenir à la hauteur des épaules. Le dossier du Vario Bench est une possibilité stable. Les mollets sont entraînés individuellement. Pour cela, tu te tiens sur une seule jambe, qui est tendue vers le haut à partir du talon. La charge va dans la zone de l’avant-pied et le mollet est soulevé. Ensuite, tu redescends – le plus bas possible. Une fois que tu as effectué les 8 à 12 répétitions avec une jambe, tu passes à l’autre. Le poids de l’haltère court se trouve à chaque fois dans la main opposée.

Tu peux effectuer l’exercice depuis le sol ou te placer sur une marche de manière à ce que le talon dépasse du bord. Tu peux ainsi commencer l’exercice en partant du négatif, en tirant le talon vers le bas au-delà du niveau du sol. Certains athlètes entraînent également les deux mollets en même temps – et équilibrent simultanément le poids de l’haltère dans les deux mains.

A ce stade, ce sont surtout les muscles du mollet qui sont sollicités – le nom le dit de toute façon.

Extenseur de mollet

Les Hip Thrusts donnent plus de contour au fessier

Pour le hip thrust (ou en français : poussée des hanches), vous avez besoin d’un banc stable à hauteur des genoux, comme par exemple le Vario Bench. Au début, tu es assis dos au banc, le poids de l’haltère court repose sur ton bassin. Le mouvement passe par tes omoplates, qui reposeront plus tard sur le banc. Pour te préparer, place tes pieds sur le sol. Ensuite, contre la résistance de l’haltère sur ton ventre, tu pousses ton bassin vers le haut jusqu’à ce que ton dos et tes cuisses forment une ligne droite, tandis que tes jambes inférieures reposent fermement sur le sol à un angle de 90 degrés. Il est important que les genoux ne se déplacent pas vers l’extérieur lors de l’effort et que tu amènes vraiment les hanches à la hauteur totale de tes épaules.

Cet exercice fait travailler de manière isolée et complète tes muscles fessiers, ainsi que l’arrière de tes cuisses.

Les Hip Thrusts donnent plus de contour au fessier

Low Slides pour plus de puissance dans les adducteurs

Cette fois-ci, le mouvement des low slides n’est pas effectué devant ton corps, mais sur le côté. Une jambe est fléchie tandis que l’autre est tendue le plus possible. Tout le corps descend alors. Ensuite, tu remontes et tu passes à l’autre jambe. Le dos reste aussi droit que possible, le mouvement se fait uniquement à partir de l’étirement des cuisses. Avec le poids supplémentaire des haltères, l’effort à fournir lors de la montée est décuplé.

Avec les low slides, les adducteurs sont étirés à l’intérieur de la cuisse. Un autre effet intéressant : tes fesses sont également mieux définies.

Low Slides pour plus de puissance dans les adducteurs

Les Dead Lifts forment un fessier ferme

Pour les dead lifts (ou soulevé de terre), vous n’avez besoin que d’haltères courts et d’aucun autre appareil. Au début, les jambes sont écartées de la largeur des genoux, les pieds sont bien stables. Vous tenez les haltères dans une main devant vous. Ensuite, le dos tendu, les fesses descendent et les haltères se déplacent vers le sol. Lorsque vous avez atteint la position la plus basse possible, vous avancez à nouveau les fesses jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. Il est important que le dos reste toujours droit – c’est la seule façon de protéger le bas du dos. Le travail se fait uniquement à partir des hanches et avec la tension à l’arrière des cuisses et dans les fesses. Cela vous donne la force et la stabilité nécessaires. Il est logique que ce soit précisément ces parties du corps qui soient entraînées lors des Dead-Lifts.

Les Dead Lifts forment un fessier ferme

Back Lunge avec haltères courts pour un bon équilibre

Les haltères courts sont également les seuls nécessaires pour le Back Lunge (fente vers l’arrière). Ta position de départ est une position fixe sur le sol, tu tiens les haltères courts dans le sens de la longueur à gauche et à droite de toi. Ensuite, tu vas vers l’arrière avec la jambe droite tendue et tu poses la pointe du pied, le talon est en l’air. Ensuite, tu plies le genou avant gauche et tu te déplaces vers le bas en gardant le dos droit. Arrivé au point le plus bas, tu pousses à nouveau vers le haut avec les jambes. Pour cet exercice, tu peux soit faire travailler tes jambes en alternance, soit les faire travailler l’une après l’autre. Avec le back lunge et le poids supplémentaire dans les mains, tu entraînes intensivement la musculature des fesses ainsi que l’équilibre.

Back Lunge avec haltères courts pour un bon équilibre

Quelques petits conseils supplémentaires pour l’entraînement des jambes avec des haltères courts

C’est en fait une évidence, mais encore une fois par sécurité : il est important d’avoir une musculature échauffée de manière fiable avant de commencer l’entraînement de musculation. Il vaut donc mieux faire quelques minutes d’ergomètre, une petite séance de jogging autour du pâté de maisons ou un peu de rope skipping avant de commencer à se muscler efficacement. Celui-ci est en outre particulièrement efficace si tu lui accordes des temps de pause. 2 à 3 séances d’entraînement intensif par semaine suffisent, car le développement musculaire ne se fait pas pendant l’entraînement, mais après. Même si tu as parfois beaucoup de choses à faire, la continuité est la clé de ta forme physique. Tu devrais donc faire une petite séance de musculation au moins une fois par semaine. Ton corps, ta force et ta puissance te remercieront chaque jour de cette persévérance.

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