Booster pour le beachbody : comment retrouver rapidement la forme grâce à l’entraînement HIIT à domicile

Beaucoup d’entre vous connaissent ce problème : L’été approche et le beach body ne ressemble malheureusement pas encore à ce que l’on souhaiterait. Il s’agit maintenant de trouver un entraînement efficace qui permette de brûler un maximum de graisses rapidement et facilement et d’obtenir ainsi des résultats visibles.

Comme vous le savez certainement, un entraînement cardio est le plus approprié pour perdre du poids et peut être facilement mis en œuvre avec des appareils de fitness tels que des ergomètres, des vélos d’intérieur, des rameurs ou bien sûr des tapis de course. Si vous souhaitez obtenir des résultats particulièrement rapides lors de votre entraînement à domicile, vous devriez vous entraîner en mode HIIT. L’entraînement HIIT consiste à faire grimper le rythme cardiaque et à le laisser retomber de temps en temps. L’avantage, c’est que l’entraînement HITT peut être réalisé sur tous les appareils, ce qui signifie que tu peux faire l’entraînement qui te convient le mieux tout en apportant rapidement des changements grâce au nouveau mode d’entraînement.

Entraînement HIIT pour une combustion maximale des graisses

HIIT signifie “High Intensity Intervall Training”, il s’agit donc d’un entraînement à haute intensité qui pousse le corps à une performance maximale. L’entraînement intensif se déroule par intervalles, ce qui signifie que les phases d’effort intense alternent avec des phases d’effort modéré. Le métabolisme et, par conséquent, la combustion des calories ou des graisses sont ainsi significativement plus stimulés que lors d’un entraînement à effort constant. 30 minutes d’entraînement HIIT sur l’ergomètre sont donc nettement plus efficaces qu’un effort constant de 30 minutes – ce qui devrait être une idée attrayante, surtout pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.

Comment fonctionne l’entraînement HIIT et pourquoi permet-il de perdre du poids plus rapidement ?

L’entraînement HIIT combine des créneaux à haute intensité avec ce que l’on appelle des pauses actives – les deux unités forment ensemble un intervalle et plusieurs intervalles une unité d’entraînement. Les phases d’effort doivent durer entre 15 et 60 secondes, suivies d’une phase de repos active d’une durée similaire ou légèrement supérieure, toujours en fonction du niveau de forme physique de chacun. La “High Intensity”, c’est-à-dire l’intensité élevée, se réfère à la fréquence cardiaque. Celle-ci doit être augmentée jusqu’à 85 à 100 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pendant la phase d’effort. Pendant les phases de repos actives, la valeur peut ensuite également baisser de 40 à 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.

Les entraînements spéciaux et de haute intensité ainsi que l’alternance constante entre les phases de charge et de décharge augmentent la production d’adrénaline et de noradrénaline, les hormones du stress. Toutes deux augmentent la dégradation du tissu adipeux et stimulent ce que l’on appelle la lipolyse. De plus, l’entraînement HIIT déclenche un effet de post-combustion qui permet de brûler des calories longtemps après l’entraînement.

Construis ton propre programme d’entraînement HIIT

Il n’y a pas de règles strictes pour l’entraînement HIIT – tu peux donc composer ton plan d’entraînement de la manière qui te convient le mieux et qui correspond à ton niveau de forme physique individuel. Dans l’idéal, teste-toi et tes limites lentement afin de savoir jusqu’où tu peux aller dans ton entraînement HIIT à domicile. Les débutants en HIIT doivent commencer par des charges faibles et des périodes de repos plus longues pour habituer leur corps à cette nouvelle forme d’entraînement – plus de huit à dix intervalles maximum ne sont pas recommandés au début. Les plus avancés peuvent augmenter le nombre d’intervalles et raccourcir les périodes de récupération.

Tu devrais toujours commencer ta séance d’entraînement HIIT par un échauffement d’environ dix minutes. La séance d’entraînement HIIT proprement dite ne dure alors que dix à vingt minutes, ce qui est suffisant pour stimuler suffisamment le métabolisme et obtenir l’effet de postcombustion. Ce gain de temps est justement l’un des grands avantages de l’entraînement HIIT. Étant donné que l’entraînement à haute intensité s’accompagne d’un effort important, tu devrais prévoir suffisamment de jours de récupération dans ton programme d’entraînement HIIT et ne pas t’entraîner plus de deux ou trois fois par semaine.

Entraînement HIIT à la maison avec ton appareil Kettler

Ce qui est génial avec l’entraînement HIIT, c’est que vous pouvez le faire à la maison avec votre équipement habituel tout en obtenant de nouveaux résultats. Nous avons rassemblé ici quelques idées pour l’entraînement HIIT avec un tapis de course, un rameur, un ergomètre et un vélo d’intérieur:

Entraînement HIIT sur tapis roulant :

Tout d’abord, vous devez trouver votre limite d’une minute. Trouvez donc le réglage que vous ne pouvez pas tenir plus de 60 secondes – ce sera votre phase de haute intensité ou d’effort. Après cette minute, vous devriez être vraiment essoufflé et devoir réduire considérablement la vitesse. Au début, il s’agira peut-être même d’une course de plain-pied sans montée, mais vous verrez que vous progresserez rapidement. La phase d’effort d’une minute est suivie de votre phase de récupération, qui devrait également durer une à deux minutes. La durée de la phase de repos actif dépend fortement de votre niveau de forme physique individuel. L’important est que vous la choisissiez de manière à ce qu’après deux minutes au maximum, vous ayez retrouvé suffisamment de force pour reprendre l’effort élevé.

Entraînement HIIT sur tapis roulant.

Entraînement HIIT sur le rameur :

Le rameur est également idéal pour s’entraîner en mode HIIT. Nous vous recommandons de commencer par 30 secondes pour la phase de haute intensité, car en rameur, vous sollicitez effectivement environ 86 % de tous les muscles du corps, ce qui vous permet de vous essouffler plus rapidement. Ensuite, ramez 60 secondes en mode modéré pour faire baisser votre fréquence cardiaque. Consultez notre application HOI by Kettler – vous y trouverez également quelques entraînements HIIT pour le rameur. Et vous avez l’avantage que nos coachs vous motivent au mieux et vous aident à repousser vos limites physiques et à trouver le bon rythme entre l’épuisement et la récupération – car c’est ce qui compte en fin de compte dans l’entraînement HIIT.

Entraînement HIIT sur le rameur.

Entraînement HIIT sur ergomètre/vélo d’intérieur :

Les ergomètres ou les vélos d’intérieur conviennent bien sûr aussi très bien pour l’entraînement HIIT à la maison. Pour commencer, il est possible de faire des sprints de 15 secondes et une phase de récupération de 45 secondes. Après peu de temps, vous remarquerez que vous êtes en meilleure forme et vous pourrez prolonger la phase de sprint à 20 puis 30 secondes. Il est important que vous adaptiez également votre phase de récupération en conséquence : pour un sprint de 20 secondes, nous vous recommandons un temps de repos actif de 40 secondes ; lorsque vous aurez atteint le sprint de 30 secondes, 30 minutes de récupération suffiront probablement. Et n’oubliez pas – ici aussi, l’échauffement et le retour au calme font partie de l’entraînement, donc avant de commencer votre entraînement HIIT, commencez toujours par vous échauffer pendant dix minutes, puis terminez par dix minutes de vélo.

Entraînement HIIT sur un vélo d'intérieur.

Nous espérons vous avoir motivé et vous donner envie de vous mettre en mode HIIT et d’essayer cet entraînement rapide et efficace. Comme nous l’avons déjà dit, vous trouverez plus de plans d’entraînement et d’idées dans notre application HOI by Kettler, qui vous permettra de composer votre propre entraînement Beachbody. Vous verrez – alors l’été peut aussi venir.

This text has been machine translated.

Share post: