Objectif d’entraînement en endurance
L’entraînement d’endurance est quasiment un miracle pour ta santé. Les effets positifs d’un entraînement régulier sont aussi variés que tes intérêts. Tu as le choix. Si tu n’as pas de salle pour nager ou de neige pour faire du ski de fond, les appareils Kettler sont toujours tes compagnons fiables pour l’entraînement cardio. Peu importe que tu fasses travailler ton système cardio-vasculaire avec un vélo elliptique, un ergomètre, un rameur ou un tapis roulant: l’essentiel est que cela soit amusant et que tu sois en meilleure forme, en meilleure santé et plus heureux à chaque pas, à chaque coup de rame et à chaque coup de pédale.
Voici une foule de choses à savoir et de conseils importants pour un entraînement d’endurance sain et efficace.
La santé
Un système cardio-vasculaire performant est essentiel pour ton bien-être général. Cela commence déjà par ta force mentale. L’entraînement d’endurance t’aide à réduire ton stress, car le sport te permet de te vider la tête, les hormones de stress sont réduites et ta tolérance au stress augmente. En outre, les sportifs entraînés réagissent beaucoup moins intensément au stress que les personnes qui ne font pas de sport, en raison de l’effet cardio positif. En cas de dépression, l’exercice régulier peut également avoir un effet de soutien, l’anxiété est réduite.
Pendant que tu cours sur le tapis ou que tu pédales, ton métabolisme et ta circulation musculaire s’améliorent, ton taux de graisse corporelle diminue et les mitochondries, qui brûlent l’oxygène dans tes cellules, augmentent. Les influences sur ton système cardiovasculaire sont tout aussi évidentes : ta tension artérielle et ton pouls au repos diminuent, le volume des battements cardiaques augmente. Cela influence bien sûr aussi ta circulation sanguine, le risque de thrombose diminue, les globules rouges sont plus nombreux et l’absorption maximale d’oxygène est donc plus importante. À chaque battement, ton cœur pompe plus de sang et d’oxygène dans ton corps. À long terme, le risque d’infarctus du myocarde diminue, de même que le risque de diabète et de maladies vasculaires.
Mais ce n’est pas tout : ton cerveau est mieux irrigué, ta capacité de concentration augmente et les cellules cérébrales sont reliées entre elles de manière plus efficace. Le métabolisme s’accélère, l’insuline, les triglycérides et le cholestérol LDL diminuent, le “bon” cholestérol HDL augmente et davantage d’enzymes sont produites. En revanche, les calories et les graisses sont réduites. Enfin, l’entraînement d’endurance régulier stimule tout ton système immunitaire : le nombre d’anticorps augmente, ce qui renforce la protection contre le rhume et les autres infections. A-t-on encore besoin d’un argument pour prouver l’efficacité du cardio-training ?
La meilleure fréquence cardiaque
En principe, ta fréquence cardiaque maximale se calcule à partir de la formule : 220 – âge. C’est à 60-70 pour cent de ta fréquence cardiaque maximale que tu consommes le plus de graisse – cette plage de fréquence est aussi particulièrement adaptée aux débutants et à l’échauffement. Entre 70 et 80 %, tu augmentes ton endurance de base et tes performances à long terme – c’est ce que l’on appelle l’entraînement aérobie, car les glucides sont brûlés à l’aide de l’oxygène.
Dès que tu passes à 80-90% – par exemple dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité #(HIIT) – la zone anaérobie commence. Ici, la force à court terme n’est pas fournie par la combustion de l’oxygène, mais par la fermentation de l’acide lactique. C’est à ce niveau que l’on peut le mieux construire des muscles. Même après ton effort, ton métabolisme est stimulé et tu consommes plus d’énergie. Un plan d’entraînement équilibré combine des phases d’entraînement aérobies et anaérobies, car plus de muscles consomment aussi plus d’oxygène et tu réalises aussi de réels progrès de fitness à plus long terme.
Une montre, un cardiofréquencemètre ou une ceinture pectorale t’aident à garder un œil sur tes performances pendant ton entraînement. Car il est parfois difficile de s’évaluer soi-même. Une petite astuce pour savoir si tu as abordé ton entraînement d’endurance à la bonne fréquence est de mesurer ton pouls de récupération : après avoir continué à bouger tranquillement pendant trois minutes après la phase d’effort, tu mesures ton pouls. Si ce pouls de récupération est de 20 à 40 pulsations en dessous de ton pouls d’effort le plus élevé, tout est dans le vert. Si tu es encore trop haut, tu devrais t’entraîner moins intensément la prochaine fois.
Le meilleur début
Tu es le seul à pouvoir décider quand ton entraînement s’intègre le mieux dans ton emploi du temps et à le planifier de manière flexible. La seule chose à faire est d’être régulier. Cependant, tu dois toujours prévoir des phases de récupération suffisantes, car tes muscles ont besoin de temps pour se régénérer. En effet, les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais pendant la période de récupération. Et les ligaments, les tendons et les os ne s’adaptent pas aussi rapidement aux nouvelles charges que ton système cardio-vasculaire. Trois jours d’entraînement par semaine avec un jour de récupération sont en fait idéaux. Si tu veux quand même faire du bien à tes muscles entre-temps, le yoga sur un tapis de sol Kettler ou un rouleau de fascia sont certainement de bonnes idées.
Souvent, la variété est aussi la clé pour que tu restes plus longtemps et de manière endurante dans ton activité : L’aérobic, l’entraînement sur tapis roulant, le rameur, l’ergomètre ou un tour sur le vélo elliptique te sollicitent chacun dans des domaines différents et rendent ton plan d’entraînement plus stimulant en alternance. Tous les appareils Kettler disposent d’une large palette de programmes qui te permettent de te défier de différentes manières, de la plus légère à la plus intensive, de l’entraînement par intervalles à l’entraînement d’endurance.
Les courbatures et les points de côté peuvent survenir n’importe où, mais les douleurs à d’autres endroits, par exemple au dos ou au genou, peuvent nécessiter plus qu’une pause, mais un surcroît d’attention. Si les douleurs persistent, il est donc conseillé de consulter un médecin. Une alimentation saine avec beaucoup de fruits, de légumes et de viande maigre te soutient également dans tes objectifs. Et un apport suffisant en liquide permet à tes muscles de ne pas se fatiguer trop vite.
D’ailleurs, les personnes qui se fixent des objectifs concrets sont beaucoup plus motivées au moment de commencer leurs séances d’entraînement et tiennent encore mieux le coup. Un “je veux améliorer mon endurance” général n’est donc pas aussi efficace que “lundi, mercredi et samedi, je m’entraîne pendant 45 minutes” Peu importe que ce soit sur le rameur, le vélo elliptique, le tapis de course ou l ‘ergomètre, l’essentiel est que tu t’entraînes avec plaisir, endurance et persévérance.
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