La musculation – un allrounder apprécié pour le fitness et la santé
Il n’est vraiment pas nécessaire d’avoir des ambitions de bodybuilder pour pratiquer la musculation – si l’on souhaite améliorer sa condition physique de manière équilibrée et globale, il faut en tout cas miser sur des unités qui servent à développer les muscles, en plus des exercices d’endurance. En effet, les avantages sont évidents : la musculation aide à se tenir droit et prévient les problèmes de posture dont souffrent de nombreuses personnes travaillant dans un bureau. En outre, elle aide à perdre du poids et présente quelques avantages esthétiques en matière de beach body, que l’on peut assumer en toute décontraction.
Il n’est pas non plus nécessaire d’aller à la salle de sport la plus proche pour faire de la musculation : la plupart des exercices sont faciles à réaliser chez soi, bien plus que les exercices de cardio, qui peuvent parfois être bruyants et nuire aux bonnes relations de voisinage. Pour s’entraîner à la maison, il n’est pas nécessaire d’avoir son propre équipement, il existe de nombreux entraînements qui utilisent le poids du corps et qui, en général, ménagent également les articulations. Beaucoup d’utilisateurs avancés misent sur des appareils sélectionnés, car l’entraînement peut être plus efficace et plus exigeant – comme par exemple avec les haltères courts Vario Dumbbells de Kettler, qui sont en outre très peu encombrants à la maison.
L’efficacité de la musculation pour le corps
Le cardio fait perdre du poids et la musculation fait gagner du muscle ? Le corps ne fonctionne pas de manière aussi globale, et c’est bien ainsi. En effet, outre le développement musculaire ciblé, tu profites de ces entraînements de différentes manières : comme pour tout type d’exercice, ton corps consomme également des calories lors de la musculation. Plus l’entraînement est intense, plus il brûle de calories. Immédiatement après la séance d’entraînement, l’effet “afterburn” commence à se faire sentir : le corps transforme les graisses et les glucides en énergie. Et plus tu développes ta masse musculaire, plus tu as de mitochondries dans les cellules de ton corps. Cela augmente le métabolisme de base en énergie, dont ton corps a également besoin pendant les phases de repos et qui conduit à la perte de graisse.
Outre la combustion des graisses et la perte de poids, la musculation offre d’autres avantages globaux : selon de nombreuses études, la masse musculaire supplémentaire lutte contre le processus de vieillissement, ainsi que contre les problèmes de dos chroniques et l’ostéoporose. L’amélioration de la posture entraîne une plus grande tension du corps et promet une meilleure protection lors des sollicitations quotidiennes, comme le fait de soulever des charges lourdes lors d’un déménagement. La musculation est également censée lutter contre les maladies cardio-vasculaires.
Le bon dosage fait la différence
Pour profiter au mieux de la musculation, il convient de respecter quelques règles. En principe, il ne faut miser sur cette forme d’entraînement que 2 à 3 jours par semaine, afin de laisser aux muscles suffisamment de temps pour récupérer. En effet, c’est pendant les phases de régénération entre les entraînements que se produit la véritable construction musculaire. Cela vaut d’ailleurs aussi bien pour les débutants que pour les professionnels. En outre, tu devrais t’y tenir continuellement et respecter au moins un entraînement par semaine pour ne pas laisser s’endormir les succès sportifs.
Un autre point important est la variété : il faut éviter les plans d’entraînement monotones sur une longue période afin de favoriser un renforcement global du corps. Le mot d’ordre est donc de varier les exercices afin d’activer le plus grand nombre possible de groupes musculaires et d’augmenter constamment et de manière réfléchie le poids ou l’intensité de l’entraînement. Un léger surmenage des muscles est la clé d’un entraînement optimal.
Pour les débutants, il est recommandé d’utiliser des poids et des charges qui permettent de répéter l’exercice environ 15 à 20 fois – si les deux dernières exécutions sont très éprouvantes, c’est bon signe. Cet ensemble devrait ensuite être répété environ 3 à 6 fois, avec de courtes phases de récupération entre les deux.
N’oublie pas de faire un petit échauffement. Qu’il s’agisse d’un jogging rapide dans le parc ou d’un tour de vélo, ton corps doit être préparé aux efforts de l’entraînement de force. Le saut à la corde classique est également idéal pour cela. Le “robe skipping” est un brûleur de graisse très efficace, dix minutes devraient correspondre à peu près à la même consommation de calories que 30 minutes de course. Dans ce cas, il vaut la peine d’acheter un appareil professionnel à un prix relativement bas, comme par exemple la corde à sauter HOI by Kettler, car seul le roulement à billes de précision permet des vitesses de rotation élevées.
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