Entraînement d’endurance ou de force – c’est la combinaison qui fait la différence

“Avec la musculation, on se muscle et on prend du poids, avec l’entraînement d’endurance, on perd du poids” – ce mythe a encore la vie dure aujourd’hui. Pourtant, l’examen critique réciproque de l’équipe musculation et de l’équipe endurance est totalement inutile. C’est pourquoi il est temps que nous nous attaquions enfin à quelques préjugés courants de manière approfondie.

Focus sur l’endurance et la musculation

Tout d’abord, le fait de prendre ou de perdre du poids ne dépend pas de l’entraînement d’endurance ou de musculation, mais simplement de l’apport calorique total. L’entraînement d’endurance permet d’augmenter la consommation de calories. Cependant, la masse musculaire que tu as éventuellement gagnée grâce à la musculation brûle à son tour plus de calories, de sorte que tu as déjà un métabolisme de base plus élevé au repos. Quoi qu’il en soit, que tu fasses de l’endurance ou de la musculation, le sport te permet de perdre des calories !

En plus de tous les avantages esthétiques évidents, la musculation te donne une stature droite et prévient de nombreux problèmes de posture dont souffrent généralement de nombreux employés de bureau aujourd’hui. Parallèlement, l’entraînement d’endurance a toujours un effet positif sur notre système cardiovasculaire et sur le métabolisme énergétique, et les muscles reçoivent plus d’oxygène et plus de nutriments. En revanche, la musculation fonctionnelle permet de développer la stabilité de base, les articulations sont mieux soutenues par des muscles supplémentaires et nos performances s’améliorent progressivement. Si de leur côté, les sportifs de force craignent que l’entraînement d’endurance entrave leur synthèse protéique et rende la construction musculaire plus difficile, ce n’est pas tout à fait vrai. Cela va juste un peu plus lentement. Devons-nous, en tant que sportifs, faire un choix ? Très clairement : non ! Car c’est ton objectif individuel qui détermine quel entraînement ou quelle combinaison te convient le mieux.

C’est l’objectif d’entraînement qui décide

L’équipe de musculation

Si tu veux prendre du muscle très rapidement, tu devrais plutôt t’en tenir à l’entraînement de force et mettre les unités d’endurance au second plan. Les haltères variables Vario Dumbbells de Kettler, par exemple, sont idéales pour développer la force. Mais sinon, c’est aussi valable ici : Une unité d’entraînement d’endurance de temps en temps est super pour la condition physique et ton état de forme général.

Équipe d’endurance

Il est préférable de ne pas entraîner l’endurance seule. Car en principe, notre sport s’adresse à deux types de fibres musculaires : Le type de fibres musculaires I (ou muscles à contraction lente) est responsable des mouvements constants et endurants – le plus extrême étant sans doute le marathon. Les fibres musculaires de type II (muscles à contraction rapide) sont utilisées pour les mouvements rapides, explosifs et puissants, comme par exemple lors du sprint. Si cette musculature de type II n’est pas constamment sollicitée, elle se dégrade. C’est pourquoi il faut laisser de la place pour l’une ou l’autre petite unité de force lors de l’entraînement d’endurance.

Développer la musculature et faire fondre les bourrelets de graisse

Si tu souhaites développer ta musculature tout en faisant fondre quelques bourrelets de graisse superflus, tu peux obtenir le meilleur effet en combinant de manière équilibrée l’entraînement d’endurance et de musculation. Il est toutefois important de séparer les séances d’endurance et de musculation dans le temps, c’est-à-dire de s’entraîner à des jours différents, ou du moins à des moments différents de la journée. Six heures de pause entre les deux disciplines sont un minimum. Tout d’abord, on est ainsi plus motivé et en même temps plus concentré. La musculation devrait en outre être programmée plutôt avant un repas, afin d’assurer l’approvisionnement en nutriments et donc la régénération des muscles après l’entraînement (ne pas oublier les 20 grammes de protéines de soutien pendant le repas !) Afin de ne pas fatiguer les muscles et de ne pas t’exposer à des risques de blessures inutiles, il est préférable de toujours combiner certaines zones musculaires lors de l’entraînement – par exemple les muscles des bras et de la poitrine, puis les cuisses avant et arrière et les adducteurs. Les vélos HOI FRAME, qui seront commercialisés début 2023, sont par exemple idéaux pour un bref échauffement avant un renforcement musculaire ciblé.

Développement musculaire et amélioration des performances d’endurance

Pour les sportifs qui craignent malgré tout de perdre de la masse musculaire importante, il est recommandé de pratiquer des séances de cardio-training et des séances à intervalles, comme les entraînements à haute intensité. Elles permettent de maintenir une dépense énergétique élevée tout au long de l’entraînement.

Et le plus important : la récupération

La modération est importante. L’idéal est de prévoir une journée de repos après un entraînement intensif afin de permettre aux muscles de récupérer et de se développer, car ils ne le font qu’après avoir été sollicités. De plus, l’effet “afterburn” se produit et permet de brûler des calories supplémentaires.

Vous trouverez de nombreux exercices ainsi que des conseils et astuces sur les différentes possibilités d’entraînement pour la musculation et le cardio-training dans notre guide de fitness.

Au fait, connaissez-vous déjà notre application fitness ? L’application HOI by KETTLER Fitness est disponible pour IOS et Android et propose diverses vidéos d’entraînement, réalisées avec ou sans appareils, pour différents objectifs d’entraînement : De l’entraînement cardio à la perte de poids en passant par le développement musculaire, différents programmes peuvent être consultés – selon le statut de fitness personnel pour “Beginner”, “Intermediate” et “Advanced”.

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