En forme pour la saison de cyclisme : Indoor Cycling avec les vélos d’intérieur HOI FRAME by KETTLER

Même si le temps est encore froid et instable, le printemps approche et avec lui la saison du vélo. Pour ne pas partir de zéro, tu devrais déjà bien te préparer, car tu peux déjà poser les bases pour atteindre tes objectifs en hiver, entre tes quatre murs. L’indoor cycling avec les vélos HOI FRAME est parfait pour cela, afin que tu puisses enfourcher ton vélo en pleine forme lorsque les températures se réchauffent. Tu peux lire ici ce à quoi tu dois faire attention lors de l’élaboration de ton plan d’entraînement et comment tu peux te préparer de manière optimale pour une saison cycliste réussie.

• Après la saison, c’est avant la saison
• Des conditions d’entraînement parfaites avec les vélos HOI FRAME
• Ce à quoi tu dois faire attention dans ton plan d’entraînement
• Le plan d’entraînement idéal en indoor cycling pour une saison cycliste réussie

Après la saison, c’est avant la saison

De nombreux cyclistes prennent une pause bien méritée de l’entraînement entre octobre et décembre pour recharger leurs batteries. Mais dès le début de l’année, la préparation de la saison revient souvent sur le devant de la scène – et c’est bien ainsi. Car en fin de compte, l’entraînement hivernal constitue la partie principale d’une préparation optimale pour la saison. Pendant les mois froids, les cyclistes se rendent généralement dans les pays chauds du sud, où la glace et la neige sont rares. Cependant, tu trouveras également chez toi les conditions idéales pour un petit camp d’entraînement et tu économiseras en plus du temps et de l’argent. Tout ce dont tu as besoin, c’est d’un vélo d’intérieur que tu peux installer entre tes quatre murs. Ce sport est prédestiné à te mettre en forme pour la saison cycliste, indépendamment du temps et du lieu.

Des conditions d’entraînement parfaites avec les vélos HOI FRAME

D’un point de vue purement physiologique, un entraînement en indoor cycling est absolument équivalent à une unité d’entraînement en plein air. A cela s’ajoute le fait que des facteurs tels que les phases de roulage et d’arrêt sont supprimés, ce qui le rend particulièrement efficace. C’est pourquoi l’entraînement en salle est une excellente alternative au vélo de course classique, en particulier pour améliorer ton endurance. Les vélos HOI FRAME t’offrent pour cela d’excellentes conditions d’entraînement et te permettent, grâce à leur large fonctionnalité, de t’entraîner individuellement et d’atteindre les meilleurs progrès possibles.

Avec une puissance maximale de 600 watts et 20 programmes d’entraînement différents, le HOI FRAME est le vélo idéal pour un entraînement de base varié, un entraînement d’endurance intensif ou un entraînement de compétition. Grâce à la géométrie optimisée du cadre et aux éléments réglables de manière variable comme le guidon et la selle, tu peux adapter la position d’entraînement à ton corps. Les ambitieux sportifs qui souhaitent s’entraîner au niveau professionnel des cyclistes de course et des triathlètes trouveront leur compte avec le HOI FRAME+. Avec une puissance maximale allant jusqu’à 1.000 watts, plus rien ne s’oppose à une séance de haute intensité. Sur ce modèle également, la selle et le guidon peuvent être réglés verticalement et horizontalement. Le changement de vitesse électronique sur le guidon de course t’offre une sensation de conduite réaliste comme sur un circuit de course.

Sur les deux modèles, tu peux contrôler à tout moment l’intensité de ton entraînement grâce à l’affichage des watts sur l’écran et tu gardes en outre une vue d’ensemble sur les données d’entraînement les plus importantes comme le temps, la distance, la consommation d’énergie, la fréquence cardiaque et bien plus encore. Les pédales combinées à clic, que tu peux utiliser avec le système de clic SPD et des chaussures de sport adaptées, ainsi que le facteur Q bas te permettent un entraînement flexible et ergonomique, adapté aux besoins de ton corps. Le facteur Q se réfère à la distance entre les pédales de ton vélo. Ainsi, un facteur Q plus faible assure une transmission optimale de la force.

Même si ton entraînement hivernal se déroule entre tes quatre murs, tu n’es pas obligé de pédaler seul. En effet, les vélos HOI FRAME marquent également des points grâce à leur connectivité. Grâce à la connexion Bluetooth ou WLAN, tu peux connecter ton vélo d’intérieur à des applications de fitness sélectives telles que Kinomaps ou Zwift et organiser ainsi ton entraînement selon tes préférences sur l’écran tactile multimédia moderne. Entraîne-toi dans les endroits les plus divers du monde, parcours les étapes légendaires du Tour de France et affronte d’autres cyclistes lors de compétitions virtuelles. Grâce à l’option de connexion à différents wearables comme les smartwatches ou les trackers de fitness, tu peux suivre tes progrès et les consulter à tout moment.

Grâce à leur fonctionnalité polyvalente, les vélos HOI FRAME sont les compagnons d’intérieur idéaux pour la préparation de la saison, aussi bien pour les cyclistes amateurs ambitieux que pour les sportifs de haut niveau, et génèrent une sensation d’entraînement authentique.

Ce à quoi tu dois faire attention dans ton plan d’entraînement

En particulier si l’on a moins fait de sport pendant les fêtes et les mois d’hiver, le retour à la routine sportive peut être laborieux ou conduire à une “surcharge” précoce. Pour retrouver ta routine d’entraînement, un plan d’entraînement bien structuré peut être d’une grande aide. Ne te laisse pas décourager par des plans d’entraînement plus intensifs.

Pour un camp d’entraînement à domicile efficace, il est tout d’abord judicieux d’augmenter ta charge sportive hebdomadaire habituelle d’environ 5 à 15 % et de veiller à une structure adaptée de tes cycles d’entraînement : Au début, tu devrais commencer par des courses de base plus calmes ou des courses d’endurance de plusieurs kilomètres et augmenter progressivement l’intensité de ton entraînement avec des unités d’intervalles plus exigeantes. Mais pense aussi à ta régénération. Deux à trois jours d’entraînement devraient toujours être suivis d’un jour de repos. Tu peux lire ici à quel point la régénération est importante pour tes performances sportives.

Les objectifs de ta préparation saisonnière devraient être d’améliorer ton endurance de base, ton endurance spécifique et tes performances. Explication : l’endurance de base constitue la base de tes performances sportives. Elle est également appelée “endurance générale” et peut être considérée comme une capacité d’endurance indépendante de la discipline sportive. En entraînant l’endurance de base, tu augmentes ta capacité de résistance à la fatigue face à des efforts intenses. L’endurance “spéciale” ou “locale”, en revanche, est une forme de condition physique spécifique à un sport – ce qui signifie que l’entraînement est ici entièrement axé sur le sport en question. La capacité physique décrit à son tour la capacité d’une personne à répondre à certaines exigences sportives au niveau d’effort le plus élevé qu’il est possible d’atteindre. Pour augmenter ton endurance de base, des impulsions d’entraînement faibles avec une charge constante sont en principe appropriées. C’est le cas lorsque tu atteins entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant le sport et que tu maintiens cette valeur. L’entraînement se déroule alors à une faible intensité, mais il est tout de même efficace, car le corps brûle plus de graisses que de glucides. Tu peux ainsi fournir des performances plus longtemps, car les réserves de graisse sont presque inépuisables par rapport aux réserves de glucides. Pour améliorer tes performances, les séances HIIT sont optimales, car elles alternent de courtes périodes de cyclisme intensif avec de courtes périodes de récupération. Dans ton plan d’entraînement, tu dois également veiller à une bonne alimentation afin de préparer au mieux ton corps à l’effort pendant ton entraînement en salle.

Le plan d’entraînement idéal en indoor cycling pour une saison cycliste réussie

Pour te préparer de manière optimale à la saison cycliste, trois à quatre séances d’entraînement par semaine sont bien adaptées pour que les ligaments et les muscles s’habituent à l’effort. Comme nous l’avons déjà mentionné, la phase de préparation met l’accent sur l’endurance de base, l’amélioration de l’endurance spécifique et l’augmentation de la performance. Pour les athlètes amateurs, un mélange d’unités plus courtes, mais plus intenses, et d’entraînement d’endurance modéré plutôt classique est idéal pour se mettre rapidement en forme. Au début, il est toutefois important pour tous les niveaux de faire une sorte d'”inventaire” de son propre niveau de forme physique avant de commencer l’entraînement et de ne pas surpuissanter au début. Écoute donc ton corps et accorde-lui du repos lorsqu’il en a besoin.

Il est préférable de diviser ton entraînement de préparation à la saison de cyclisme en quatre phases, qui s’étendent idéalement sur quatre semaines au total. Au cours des deux premières phases ou des deux premières semaines, tout tourne autour de l’amélioration de l’endurance de base. Il est important que tu t’entraînes avec un pouls d’entraînement cible bas et une charge constante. Pour cela, trois séances d’entraînement par semaine de 30 minutes à environ 65% de ta fréquence cardiaque maximale sont appropriées pendant les sept premiers jours. Au cours de la deuxième semaine, tu peux augmenter légèrement l’entraînement d’endurance en t’entraînant quatre fois par semaine pendant 45 minutes à la même fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de battements par minute que ton corps peut fournir en cas d’effort intense. La formule la plus courante pour la calculer est la “formule de Fox”, qui s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Elle est la suivante : la fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins l’âge. Pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale serait donc de 190 battements par minute (220 – 30 = 190).

Après avoir fait quelque chose pour ton endurance de base, la phase ou la semaine trois consiste à améliorer ton endurance “spéciale” ou “locale”. Pour cela, on travaille avec l’entraînement par intervalles. Ta charge de travail hebdomadaire doit être maintenue à quatre unités par semaine. Dans un premier temps, trois séances de 15 minutes entrecoupées de cinq minutes de “pause”, pendant lesquelles tu réduiras considérablement l’intensité de l’entraînement, constituent une stratégie efficace pour ton entraînement. Pendant les intervalles les plus intenses, ton impulsion d’entraînement doit être d’environ 75 % de ta fréquence cardiaque maximale, et pendant les phases de faible intensité, de 50 %.

Dans la dernière et quatrième phase, le HIIT – entraînement par intervalles de haute intensité – entre en jeu, car il s’agit maintenant d’augmenter tes performances. En continuant à faire quatre séances par semaine, tu intensifies nettement ton entraînement en répartissant les intervalles sur six fois cinq minutes avec un pouls d’entraînement cible de 85 pour cent de ta fréquence cardiaque maximale. Pendant les phases de faible intensité de cinq fois cinq minutes, ton pouls d’entraînement devrait diminuer jusqu’à 60 pour cent de ta fréquence cardiaque maximale.

Pour les cyclistes, la variation de l’entraînement est également un facteur essentiel de la préparation de la saison. Non seulement en ce qui concerne la durée ou l’intensité de l’entraînement, mais aussi en ce qui concerne le sport. Les sports qui ont un effet positif sur ton système cardiovasculaire et qui conviennent donc très bien pour te rendre encore plus en forme sont par exemple le jogging ou la natation. Comme les séances d’entraînement plus longues et plus intenses de ces sports d’endurance peuvent aussi être très fatigantes, la gymnastique, le yoga ou le Pilates sont également une option efficace pour compenser et renforcer les parties du corps fortement sollicitées comme le tronc, le dos ou les muscles abdominaux. Consulte à cet effet les archives d’entraînement Kettler sur YouTube et trouve l’inspiration pour élargir ton programme d’entraînement. N’oublie pas non plus qu’un bon échauffement et un bon retour au calme sont essentiels pour le succès de tes séances.

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