Intensif et efficace – voici les meilleures méthodes de HIIT

S’entraîner brièvement mais avec intensité – avec le HIIT (“High Intensity Intervall Training”), toute personne qui souhaite essayer une forme d’entraînement efficace et rapide pour elle-même est bien conseillée. L’entraînement met en forme, fait fondre les kilos et se termine en quelques minutes seulement. Mais tous les entraînements intensifs ne se valent pas. Il n’y a pas non plus de standard général qui fonctionne pour tout le monde de la même manière avec le HIIT. De même que vous avez vos favoris en ce qui concerne les appareils et les sports avec lesquels vous vous défiez vraiment en HIIT, il existe une méthode HIIT adaptée à chaque type d’entraînement et de condition physique. Après quelques recommandations générales, nous vous présentons les entraînements HIIT les plus courants, du plus modéré au plus exigeant.

La méthode Wingate – l’entraînement idéal pour les débutants

La caractéristique essentielle qui permet de distinguer les différentes variantes de HIIT est la durée de l’effort ainsi que les phases de puissance relâchée. La méthode Wingate est un bon début pour les débutants, car elle ne nécessite que peu de temps. L’entraînement s’effectue de préférence sur un ergomètre ou un vélo d’appartement. Les sprints courts conviennent particulièrement bien à cette méthode et peuvent être organisés de différentes manières :

Variante 1 :

  • 8-10 secondes de sprint
  • 12-14 secondes d’effort léger
  • Durée totale 20 minutes

Variante 2 :

  • 30 secondes de sprint à l’effort maximal
  • 60-120 secondes de pause
  • 4 à 6 séries
L'entraînement se fait de préférence sur un ergomètre, un vélo d'appartement ou un vélo d'intérieur.

Cardio-HIIT – idéal pour tous les niveaux de fitness

Avec le cardio-HIIT, les appareils entrent en jeu : pour entraîner votre endurance le plus efficacement possible par HIIT, l’ergomètre, le rameur, le tapis de course ou une simple corde à sauter sont les partenaires d’entraînement idéaux. L’ordinateur de bord ou une ceinture pectorale vous aident à contrôler précisément la fréquence cardiaque. Si vous souhaitez commencer votre cardio HIIT à un niveau moyen, alternez entre 60 secondes d’effort d’intensité moyenne et 120 à 180 secondes d’effort plus léger. Cinq à six séries sont recommandées. Le cardio HIIT intensif est un peu plus exigeant : vous effectuez 60 secondes avec un effort de 80 à 90 % de votre pouls maximal, suivies de 60 secondes à faible intensité. Ce cycle de HIIT est répété pendant six à huit tours.

Débutant :

  • 60 secondes d’effort à intensité moyenne
  • 2-3 minutes d’intensité relâchée
  • 5 à 6 séries

Niveau avancé :

  • 60 secondes d’effort intense
  • 60 secondes d’effort modéré
  • 6-8 passages

Little Methode : le HIIT polyvalent pour tous les sportifs amateurs

Vous êtes ambitieux, mais vous n’avez pas encore atteint le niveau de forme le plus élevé ? Avec la méthode Little, vous pouvez vous préparer lentement aux prochains défis du HIIT. Cette méthode prévoit d’abord 60 secondes d’effort, puis 75 secondes d’entraînement à faible intensité. Vous devriez effectuer cette alternance douze fois. La méthode Little convient particulièrement bien au saut à la corde ou à la course à pied. Le nom n’a d’ailleurs rien à voir avec “little” comme peu, car il est dû à son inventeur, le Dr Jonathan P. Little.

Les sauts à la corde conviennent particulièrement bien à la méthode Little.

Le booster de force – HIIT avec la méthode Turbulence

Ici, avec le HIIT, vous développez non seulement votre forme physique, mais aussi votre force, car la méthode Turbulence combine un entraînement cardiovasculaire avec des exercices de musculation tels que les squats (flexions des genoux) ou le développé couché avec des haltères. Ces exercices sont répétés huit à douze fois, suivis d’une minute d’entraînement cardio. Il peut s’agir par exemple de squat jumps, de burpees (qui sont une combinaison de pompes et de sauts en extension) ou d’un entraînement de course à pied pur. Pour la méthode Turbulence, il faut toutefois disposer d’un peu plus de temps : Les répétitions sont effectuées sur une période de 30 minutes

Méthode Tabata

La méthode Tabata est surtout destinée aux personnes disposant d’un budget-temps extrêmement serré et d’objectifs exigeants. Nommée d’après le professeur japonais Izumi Tabata, cette forme spéciale de HIIT à haute intensité se caractérise par une phase de récupération plutôt courte et un changement rapide. Après 20 secondes d’effort maximal, on fait une pause de 10 secondes. Pour les huit tours habituels, l’entraînement est donc déjà complètement terminé après quatre minutes. C’est probablement la raison pour laquelle cette variante fait partie des méthodes HIIT les plus populaires actuellement. Les burpees, les push-ups (pompes) et les mountain climbers (pompes avec les genoux tirés vers l’avant en alternance) se prêtent également très bien au HIIT avec la méthode Tabata. Sur notre compte Instagram, tu trouveras d’autres inspirations pour un entraînement Tabata.

Les burpees, les push-ups et les mountain climbers sont d'ailleurs d'excellents exercices de HIIT basés sur la méthode Tabata.

Ce à quoi il faut faire attention avec le HIIT en général

Votre entraînement HIIT doit être bien échauffé, sinon vous risquez de graves problèmes. Les étirements dynamiques vous préparent de manière optimale aux phases d’effort de haute intensité. Chaque entraînement comprend non seulement des phases de sport à haute énergie, mais aussi des phases de cool-down. Prévoyez cinq à dix minutes pour redescendre complètement après le programme HIIT. Les débutants devraient commencer leurs premières séances de HIIT très lentement, le démarrage direct n’est pas recommandé pour les personnes inexpérimentées. En outre, il est conseillé de demander au préalable à son médecin traitant si le pouls maximal peut être atteint et si aucun risque pour la santé ne s’oppose à un entraînement avec HIIT, comme par exemple des problèmes cardiaques. Veille également à respecter les phases de récupération nécessaires entre tes entraînements. Trois entraînements HIIT par semaine sont amplement suffisants – vous pouvez en effet compter sur l’effet de postcombustion à long terme.

Plus de variété pour plus de plaisir

Vous cherchez d’autres défis ? Vous trouverez d’autres entraînements HIIT dans l’application HOI by Kettler Fitness. Quelle que soit la méthode qui vous motive le mieux, quel que soit l’appareil ou le sport que vous utilisez pour vous pousser à la performance, la variété est la clé pour ne pas vous ennuyer et ne pas perdre l’intérêt de faire du sport régulièrement. C’est pourquoi il est conseillé de changer de méthode de temps en temps. Et rester au même niveau est bien sûr tout aussi ennuyeux – les sportifs de haut niveau ne sont pas les seuls à se lancer des défis en augmentant sans cesse leur niveau. Quoi qu’il en soit, le HIIT vous permet de rester en forme efficacement et à long terme.

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