Entraînement musculaire avec haltères courts – 7 exercices efficaces pour le haut du corps

En fait, tout le monde le sait : rester assis à son bureau est un poison à long terme, non seulement pour les vaisseaux sanguins et la circulation, mais aussi et surtout pour le dos. Mais les problèmes au niveau de la nuque, des épaules et du dos peuvent être prévenus de manière ciblée grâce à unentraînement musculaire régulier. Pour ceux qui souhaitent un entraînement particulièrement intensif et donc particulièrement efficace, des poids supplémentaires d’haltères courts permettent d’obtenir plus de puissance et de force. Selon l’humeur et la forme du jour, on peut aussi varier les poids, comme par exemple avec les Dumbbell Select Vario de Kettler. Cela ne donne pas seulement de la puissance supplémentaire, mais contribue aussi indirectement à la perte de graisse, car plus on développe la masse musculaire, plus on consomme d’énergie de base.

Tu trouveras ici quelques exercices d’haltères courts plus exigeants pour le haut du corps. (Tu trouveras des vidéos de ces exercices sur notre compte Instagram.) Il est recommandé de choisir pour les haltères un poids qui permette de répéter les exercices environ 8 à 12 fois. Pour toutes les unités suivantes, il est conseillé de ne pas travailler avec élan, mais de manière régulière. L’élan est souvent utilisé pour compenser un poids trop élevé. Cependant, tes deux dernières exécutions devraient déjà te solliciter un peu plus – la charge est alors juste. Idéalement, chaque série doit être travaillée trois à six fois.

Floor Press : effet simple pour les triceps

Cet exercice s’effectue en position allongée sur le dos. Trouve une surface plane, de préférence sur un tapis fin. Dans un premier temps, il est important que tu sois couché avec les deux omoplates de manière régulière. Tu prends les haltères à droite et à gauche et tu places tes jambes de manière à ce que les talons soient en dessous de tes rotules. Ensuite, tu plies les avant-bras à 90 degrés, tandis que le bras supérieur est encore en appui. L’haltère, l’articulation et le coude forment une ligne droite. De cette position, tu pousses les haltères vers le haut en expirant. Les coudes ne sont pas complètement tendus. Une fois en haut, tu ramènes les bras vers le bas en inspirant, de sorte que tes bras supérieurs reposent à nouveau à angle droit sur le sol à côté de toi. Le floor press fait travailler la poitrine et les triceps de manière très ciblée, tout en protégeant ton coude, car celui-ci repose sur le sol en position de repos. Tu peux aussi varier cette unité et l’exécuter unilatéralement, c’est-à-dire d’un seul côté à la fois – un bon entraînement pour ta coordination.

Floor Press : effet simple pour les triceps

Flys : un allrounder fiable pour le haut du corps

Les flys avec haltères (ou butterfly avec haltères) s’effectuent sur un banc de musculation ou sur le coin d’un canapé. Sur le Vario Bench par exemple, qui peut être réglé de manière variable en fonction de toi. Tu es allongé sur le dos sur le banc et tu as les haltères dans les deux mains, les bras s’écartent en T. Ils restent toutefois un peu pliés, le coude n’est pas tendu, sinon tu risques de te blesser. Maintenant, en partant de la poitrine et en expirant, tu tires les deux haltères vers le côté en formant un angle de 90 degrés. Ensuite, pendant que tu inspires, les bras reviennent à la position initiale. Les flys doivent être exécutés sans élan, mais comme un mouvement musculaire régulier. Si tu choisis le bon poids, il n’est même pas nécessaire de prendre un élan. Les fibres supérieures de la musculature pectorale, c’est-à-dire le grand pectoral, sont particulièrement entraînées. Les muscles des épaules et des bras doivent également travailler davantage pour cet exercice.

Flys : un allrounder fiable pour le haut du corps

Ramer à un bras avec l’haltère court – idéal pour les fléchisseurs du bras

Tu réussis le mieux le rameur à un bras avec haltères courts sur un banc plat – comme par exemple avec le Vario Bench, que tu peux régler individuellement pour toi. Tu commences par poser l’haltère court sur le sol, puis tu adoptes la position de départ : Pour cela, tu poses ton genou sur le banc et tu t’appuies avec la main du même côté. Ton dos est bien droit. Dans l’autre main se trouve l’haltère court qui flotte à côté du banc. Ton regard est dirigé vers le bas et vers l’avant. Veille à ce que ta tête soit un prolongement naturel de ta colonne vertébrale. En expirant, tu tires maintenant ton bras vers le haut. Ton coude se déplace vers l’arrière, près de ton corps. Tu arrêtes le mouvement lorsque l’haltère se trouve presque à côté de ton corps. Ensuite, tu le laisses redescendre tout en inspirant calmement. Dans la position de départ, ton bras est à nouveau presque entièrement tendu. Une fois ta série terminée, tu passes au bras qui te soutenait auparavant.

Avec cet exercice, tes biceps et les fléchisseurs du bras sont bien sollicités.

Ramer à un bras avec l'haltère court - idéal pour les fléchisseurs du bras

Shoulder Press : le classique pour les épaules

Pour le shoulder press (ou épaulé-jeté), tu dois te tenir debout, les hanches écartées, avec un haltère court dans chaque main. Le ventre et le bas du dos restent tendus en permanence. Tu peux aussi effectuer cet exercice en t’agenouillant. Tes bras supérieurs sont tendus sur les côtés, tes avant-bras tiennent les poids à angle droit, les coudes sont à hauteur des épaules. Ensuite, en expirant, tu pousses les haltères vers le haut et tu joins les bras au-dessus de ta tête. Les haltères ne se touchent pas. Les coudes ne sont pas complètement tendus. Maintenant, en inspirant, les bras reviennent régulièrement dans la position de départ. Comme pour les flys, il y a un certain risque de blessure si tu effectues les mouvements avec élan. Tu peux éviter cela en t’agenouillant sur le tapis avec une jambe pliée. Il est également important de ne pas fléchir ou étirer excessivement les poignets pendant le fly. Comme son nom l’indique, c’est un super exercice pour les muscles de tes épaules.

Shoulder Press : le classique pour les épaules

Des biceps curls pour des bras bien définis

Les Biceps Curls sont également, comme le développé couché, un des exercices classiques pour les haltères courts. Tu te tiens debout, les hanches écartées et fermement appuyées sur le sol. Les poids reposent dans une main. Dans la position de départ, l’avant-bras est plié devant le corps à un angle de 90 degrés. En expirant, tu tires ensuite les deux poids vers le haut, vers les épaules. En inspirant, tu laisses redescendre les haltères de manière régulière. Si tu effectues l’exercice de manière ciblée avec un seul bras et en alternance, en tournant les poignets de 90 degrés, tu augmentes en même temps l’efficacité de l’entraînement. Les coudes ne bougent pas, ils restent contre ton torse. Il est conseillé de ne tirer le poids que vers les épaules, sans les y déposer. Les biceps curl font travailler les deux parties du biceps.

Des biceps curls pour des bras bien définis

Le French Press sollicite les triceps

Si l’on entraîne les biceps, il ne faut pas oublier les triceps. Avec le French Press (ou en français : poussée frontale), tu peux justement les solliciter. L’exercice se fait au sol, afin de soulager tes coudes. Les pieds sont posés, de préférence sur les talons. Les muscles abdominaux et le bas du dos sont contractés, tu es légèrement cambré. Tu tiens un haltère court à la verticale dans les deux mains. Comme position de départ, les bras sont tendus vers le haut, le coude restant très légèrement plié. Ensuite, tu fais descendre les deux haltères de manière contrôlée avec l’avant-bras jusqu’à ce que l’haltère soit au-dessus de ta tête – exactement à la hauteur du front. Pendant tout l’exercice, les coudes restent fixes en un point – tout le mouvement provient uniquement des triceps.

Le French Press sollicite les triceps

Et encore une unité pour le ventre : Russian Twist avec un haltère court

Le B.A.-BA du Russian Twist est une tension de base fiable dans ton ventre. Tu es assis sur un tapis de sol avec les jambes pliées, les pieds sont posés sur les talons. Le haut du corps se penche en arrière dans la tension. Maintenant, tu soulèves l’haltère court devant ton corps et tu le saisis avec les deux mains – si tu veux te challenger encore plus, tu peux aussi prendre un haltère dans chaque main. Ensuite, tu fais tourner ton corps de gauche à droite et inversement. Si tu veux être encore un peu plus exigeant, ne mets pas tes jambes en position verticale, mais tiens-les tendues et croisées au-dessus du sol. Avec cette rotation, tu entraînes tes muscles abdominaux obliques ou latéraux.

Et encore une unité pour le ventre : Russian Twist avec un haltère court

Quelques petits conseils supplémentaires pour l’entraînement avec des haltères courts

Nous le soulignons toujours, mais quand même : tu as besoin d’une musculature échauffée de manière fiable avant de commencer l’entraînement de musculation, que ce soit avec ou sans haltères. Une courte séance de rope skipping, par exemple, assouplit et réchauffe de manière ciblée la partie des épaules pour l’entraînement du haut du corps. La musculation nécessite en outre toujours des pauses de repos. deux à trois séances d’entraînement intensif par semaine sont suffisantes. Après tout, tu ne construis pas tes muscles pendant l’entraînement, mais pendant les phases de récupération qui suivent. Essaie de respecter ta routine au moins une fois par semaine, même en période de stress, afin de garder tes muscles en entraînement et ton corps en forme et fort.

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