Objetivo de entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia hace milagros para tu salud. Los efectos positivos de un entrenamiento regular son tan variados como sus intereses. Tienes libertad de elección. Si no tienes un gimnasio para nadar o nieve para hacer esquí de fondo, las máquinas Kettler son siempre tus compañeras de confianza para un entrenamiento cardiovascular. No importa si pones en marcha tu sistema cardiovascular con una bicicleta elíptica, un ergómetro, una máquina de remo o una cinta de correr: lo principal es que sea divertido y que te pongas más en forma, más sano y más feliz con cada paso, cada remada, cada pedalada.
Aquí hay muchos datos interesantes y consejos importantes para un entrenamiento de resistencia saludable y eficiente.
Salud
Un sistema cardiovascular eficiente es esencial para su bienestar general. Comienza con tu fuerza mental. El entrenamiento de resistencia te ayuda a reducir el estrés, porque el deporte simplemente te hace perder la cabeza, las hormonas del estrés se reducen y tu tolerancia al estrés aumenta. Además, los deportistas entrenados reaccionan con mucha menos intensidad al estrés que los que se abstienen de hacer deporte, debido al efecto positivo del cardio. El ejercicio regular también puede tener un efecto de apoyo a la depresión y reducir la ansiedad.
Mientras corres en la colchoneta o pedaleas, tu metabolismo muscular y el flujo sanguíneo mejoran, tu porcentaje de grasa corporal se reduce y las mitocondrias que queman oxígeno en tus células aumentan. Los efectos sobre el sistema cardiovascular son igualmente claros: la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo se reducen, y el volumen de los latidos aumenta. Por supuesto, esto también afecta a su circulación sanguínea, el riesgo de trombosis disminuye, el número de glóbulos rojos aumenta y, por tanto, la captación máxima de oxígeno. Con cada latido, el corazón bombea más sangre y oxígeno a través del cuerpo. A largo plazo, esto reduce el riesgo de infarto, diabetes y enfermedades vasculares.
No sólo eso, su cerebro está mejor abastecido de sangre, su capacidad de concentración aumenta y las células cerebrales se enlazan con mayor eficacia. El metabolismo se pone en marcha, la insulina, los triglicéridos y el colesterol LDL disminuyen, el colesterol “bueno” HDL aumenta y se producen más enzimas. Por otro lado, se reducen las calorías y las grasas. Y por último, pero no menos importante, el entrenamiento de resistencia regular refuerza todo el sistema inmunitario: el número de anticuerpos aumenta, lo que incrementa la protección contra los resfriados y otras infecciones. ¿Realmente necesitamos más argumentos para la eficacia del entrenamiento cardiovascular?
La mejor frecuencia cardíaca
En principio, su frecuencia cardíaca máxima se calcula a partir de la fórmula: 220 – edad. A un 60-70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, se consume la mayor cantidad de grasa – este rango de frecuencia también es especialmente adecuado para los principiantes y para el calentamiento. Con un 70-80% se aumenta la resistencia básica y el rendimiento a largo plazo, lo que se considera un ejercicio aeróbico porque se queman hidratos de carbono con la ayuda del oxígeno.
En cuanto se pasa al 80-90 por ciento -por ejemplo, como parte de un exigente entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)- comienza la zona anaeróbica. En este caso, la energía se proporciona a corto plazo no mediante la combustión de oxígeno, sino mediante la fermentación del ácido láctico. Este es el mejor nivel para construir músculo. Incluso después del esfuerzo, el metabolismo se estimula y se utiliza más energía. Un plan de entrenamiento bien equilibrado combina las fases de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, porque más músculos también utilizan más oxígeno y se consiguen verdaderos progresos en la forma física a largo plazo.
Un reloj, un pulsómetro o una cinta para el pecho te ayudarán a controlar tu rendimiento durante el entrenamiento. Porque a veces es difícil evaluarse a sí mismo. Un pequeño truco para saber si has empezado tu entrenamiento de resistencia con la frecuencia adecuada es medir tu pulso de recuperación: después de haber seguido moviéndote tranquilamente durante tres minutos tras la fase de esfuerzo, mide tu pulso. Si su pulso de recuperación está entre 20 y 40 pulsaciones por debajo de su pulso de ejercicio más alto, entonces todo está en la zona verde. Si sigue siendo demasiado alta, deberá entrenar con menos intensidad la próxima vez.
El mejor comienzo
Sólo tú puedes decidir cuándo encaja mejor tu entrenamiento en tu rutina diaria. Sólo debe ser regular. Sin embargo, siempre debes asegurarte de tener suficientes fases de recuperación, porque tus músculos necesitan tiempo para regenerarse. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el periodo de recuperación. Y los ligamentos, tendones y huesos no se adaptan a las nuevas tensiones tan rápidamente como el sistema cardiovascular. En realidad, lo ideal son tres días de entrenamiento a la semana con un día de recuperación cada uno. Si todavía quieres hacer algo bueno para tus músculos entre medias, el yoga en la esterilla Kettler o un rodillo para la fascia son sin duda una buena idea.
La variedad es a menudo la clave para mantenerte durante más tiempo y con más resistencia: Los ejercicios aeróbicos, la cinta de correr, el remo, el entrenamiento con ergómetro o una ronda en la bicicleta elíptica suponen un reto en diferentes áreas y se turnan para hacer que su programa de entrenamiento sea más estimulante. Todas las máquinas de Kettler tienen una amplia gama de programas para desafiarte de diferentes maneras, desde las más ligeras hasta las más intensas, desde el entrenamiento por intervalos hasta el entrenamiento de resistencia.
Los músculos doloridos y los puntos laterales pueden darse en cualquier parte, pero el dolor en otros lugares, como la espalda o la rodilla, puede necesitar más que un descanso, una atención extra. Por lo tanto, si el dolor persiste, es aconsejable consultar a un médico. Una dieta saludable con mucha fruta, verdura y carne magra también te ayudará a conseguir tus objetivos. Y la ingesta suficiente de líquidos evita que los músculos se cansen tan rápidamente.
Por cierto, si te fijas objetivos concretos, estarás mucho más motivado cuando empieces tus rondas de entrenamiento y también durarás más tiempo. Por lo tanto, un “quiero mejorar mi resistencia” general no es tan eficaz como: “El lunes, el miércoles y el sábado entrenaré 45 minutos cada uno” No importa si es en la máquina de remo, en la bicicleta elíptica, en la cinta de correr o en el ergómetro: lo principal es que te diviertas, tengas resistencia y puedas aguantar.
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