La nutrición adecuada para el entrenamiento de fuerza y resistencia

El comienzo del año y los buenos propósitos están indisolublemente unidos. Entre los propósitos más mencionados cada año figuran hacer más deporte y llevar una dieta más sana. Para poder alcanzar con éxito sus objetivos, debe asegurarse de que su dieta está adaptada al tipo de deporte que practica. Porque: para el entrenamiento con pesas tu cuerpo necesita principalmente proteínas, para los deportes de resistencia debes centrarte en un mayor suministro de energía en forma de hidratos de carbono. En este artículo te explicamos en detalle cómo puedes ponerlo en práctica.

• ¿Cómo se relaciona el deporte con la nutrición?
• La nutrición adecuada para el entrenamiento con pesas
• La nutrición adecuada para los deportes de resistencia
• Conclusión

¿Cómo se relaciona el deporte con la nutrición?

Hacer más deporte en el nuevo año es más que loable, porque sin duda estás haciendo algo bueno para ti y para tu cuerpo: crea un importante equilibrio en la vida cotidiana, puede reducir el estrés y garantiza una mayor confianza en uno mismo, por nombrar sólo una selección de beneficios. Al mismo tiempo, una dieta sana y equilibrada es una base importante para ser potente y tener éxito durante el entrenamiento. Entre el 40 y el 60% de los éxitos deportivos se le pueden atribuir, entre otras cosas, porque influye en la capacidad del cuerpo para regenerarse después del entrenamiento. Por lo tanto, debe asegurarse de que sus niveles de energía, nutrientes y líquidos son adecuados antes, durante y después de cada sesión de ejercicio. Según la Red Alemana de Asesoramiento e Información Nutricional, la regla general para la ingesta de macronutrientes es: 55-60% de carbohidratos, 10-15% de proteínas y alrededor del 30% de grasas. Sin embargo, este desglose es una recomendación general para la “persona media”; como se ha mencionado anteriormente, debes hacer la ponderación en función de si practicas deportes de fuerza o de resistencia, ya que tu cuerpo tiene necesidades diferentes en función del entrenamiento. Si ahora se pregunta si ya es un deportista de fuerza o de resistencia y debe ajustar su dieta, los expertos aconsejan modificar la proporción de cada uno de los macronutrientes a partir de cinco horas de ejercicio a la semana.

La dieta adecuada para el entrenamiento con pesas: la comida después del entrenamiento es importante

Los deportistas de fuerza suelen entrenar con el objetivo de desarrollar músculo. Para ello, el cuerpo humano necesita proteínas, el material de construcción más importante para nuestros músculos. La carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos son buenas fuentes de proteínas, al igual que las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas. Otras fuentes naturales de proteínas son los cereales, los productos de soja (por ejemplo, el tofu), la quinoa, el mijo, el altramuz, así como los frutos secos y las semillas. Por supuesto, los demás macronutrientes también son indispensables. La siguiente combinación de nutrientes es orientativa para desarrollar la masa muscular: 55% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 25% de grasas. Especialmente cuando se come después de entrenar, hay que ceñirse lo más posible a esta composición aproximada, porque la masa muscular aumenta no sólo con el entrenamiento regular y específico, sino también con la regeneración posterior. El entrenamiento intensivo con pesas provoca finos desgarros en las fibras musculares, que se reparan con la ayuda de proteínas durante la fase de recuperación. Como resultado, se espesan.

Sin embargo, si piensa que “cuantas más, mejor”, se equivoca: la ingesta excesiva de proteínas no es beneficiosa porque el organismo convierte el exceso de proteínas en hidratos de carbono y grasas. Un máximo de 20 a 25 gramos de proteínas pueden utilizarse directamente para los músculos, el resto se transforma en reservas de grasa. Por esta razón, debe consumir proteínas a lo largo del día para ganar realmente masa muscular y no grasa corporal. Un consumo elevado de proteínas también puede sobrecargar los riñones y provocar estreñimiento, por lo que siempre hay que beber lo suficiente. Cuánta proteína es la cantidad adecuada depende principalmente de la intensidad de su entrenamiento individual y, por lo tanto, lamentablemente no es tan fácil de responder. Sin embargo, en general se recomienda consumir entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Los expertos también recomiendan una cierta cantidad de grasas al día – 1 gramo por kilo de peso corporal – que influyen en la liberación de hormonas de crecimiento para la construcción muscular y, por lo tanto, también deben formar parte de su dieta.

Además de las proteínas, también necesitas hidratos de carbono después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno. En términos sencillos, se trata de depósitos de energía en el hígado y los músculos donde se almacenan los hidratos de carbono. Una comida óptima después del entrenamiento con pesas es una ración de arroz con pollo o un bol de cereales con requesón, copos de avena, fruta y frutos secos. Contienen tanto proteínas como hidratos de carbono y, por tanto, exactamente los macronutrientes que más necesitas en esta situación.

Aunque el entrenamiento con pesas se centra en la nutrición posterior al entrenamiento, el cuerpo también necesita comer antes para poder rendir durante el ejercicio. Asegúrate de no comer una comida demasiado grasa que tendrás que digerir más tarde. Un tentempié ligero, como una tostada integral con un huevo frito, por ejemplo, que te da un impulso de energía, es una mejor opción antes del entrenamiento.

La dieta adecuada para los deportes de resistencia: dale a tu cuerpo la energía que necesita

A diferencia de los atletas de fuerza, los atletas de resistencia necesitan un mayor aporte energético durante todo el entrenamiento. Por lo tanto, es esencial que antes reponga totalmente sus reservas de hidratos de carbono, por ejemplo comiendo un plato de pasta con salsa de tomate o wraps de verduras. Sin embargo, cuando el estómago está lleno después de una comida tan copiosa, el cuerpo necesita hasta dos horas de descanso para digerir los alimentos. Así que es mejor planificar las sesiones de entrenamiento con antelación para poder descansar lo necesario. Si prefiere entrenar a primera hora de la mañana, por ejemplo, se recomienda tomar un plátano o una barrita de muesli una media hora antes del ejercicio. Durante la sesión de ejercicio, puedes utilizar todos tus depósitos de energía durante unos 90 minutos hasta que necesites reponerlos con alimentos ricos en carbohidratos o líquidos. La fruta, la glucosa o las bebidas isotónicas -bebidas que tienen aproximadamente la misma concentración de electrolitos que la sangre- son las más adecuadas para ello.

La necesidad de proteínas de los atletas de resistencia también aumenta debido al consumo total y a la regeneración posterior al entrenamiento, pero no tanto como en el caso de los atletas de fuerza. Los expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Al mismo tiempo, no debes comer demasiada grasa, ya que una dieta rica en grasas sobrecarga el metabolismo y, por tanto, limita el rendimiento durante el ejercicio a largo plazo. En conjunto, las exigencias físicas del entrenamiento de resistencia dan lugar a una distribución recomendada de macronutrientes del 60% de hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 25% de grasas.

Una vez finalizado el programa de resistencia, hay que reponer las reservas de energía. Esto puede hacerse con un pan integral con ingredientes de tu elección o un yogur con muesli y fruta. También debes reequilibrar tus niveles de electrolitos y líquidos. Los deportes de resistencia hacen sudar mucho y no sólo se pierde agua, sino también minerales, sobre todo sodio y magnesio. También se denominan electrolitos. Con agua mineral normal o spritzers de zumo de fruta diluido, puedes compensar rápidamente el déficit.

Conclusión

Dependiendo de si practicas deportes de fuerza o de resistencia, deberás adaptar tu dieta a tu rutina de entrenamiento. Lo principal es reequilibrar los macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Si usted es un atleta de fuerza, su cuerpo necesita principalmente proteínas para ganar masa muscular. La comida después de la sesión deportiva es crucial, ya que las fibras musculares se engrosan durante la recuperación. Como atleta de resistencia, es importante el aporte energético y, por tanto, una dieta rica en hidratos de carbono. Llene sus reservas antes del ejercicio y beba bebidas isotónicas durante el mismo. Por supuesto, también puedes consumirlos como atleta de fuerza.

En ambos tipos de deporte, debes consumir algo tanto antes como después del entrenamiento, ya que necesitas energía antes y necesitas reponer tus reservas después. Si hace ejercicio por la mañana, basta con tomar un tentempié.

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