Entrenar correctamente con la bicicleta elíptica
El crosstrainer es tu entrenamiento de esquí de fondo en casa, con una garantía constante de nieve en cualquier época del año. Otra ventaja es que las articulaciones no se ven sometidas a demasiada tensión porque los pies y las rodillas no tienen que amortiguar los movimientos de impacto. Sin embargo, un entrenamiento con la bicicleta elíptica hace trabajar todos los grupos musculares de los brazos y los hombros, el abdomen, la espalda y las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Y con mucha potencia, puedes quemar hasta 800 kilocalorías por hora en la bicicleta elíptica Kettler.
La secuencia de movimiento es realmente fácil, pero es difícil. A continuación, le ofrecemos algunos consejos para un entrenamiento adecuado, una postura correcta y para divertirse al máximo con su máquina Kettler.
- La postura correcta en la bicicleta elíptica
- La frecuencia saludable para el entrenamiento
- Aumento 1: La longitud de la zancada
- Aumento 2: Trabajo activo de brazos
- Aumento 3: Resistencia
- Incremento 4: Correr hacia atrás
La postura correcta en la bicicleta elíptica
Tómatelo con calma: Como principiante de la bicicleta elíptica, debes entrenar primero los movimientos de las piernas y después los de los brazos. Para evitar que un músculo tenga que hacer demasiado trabajo, es importante mantener una postura erguida, mirando hacia delante. Sólo se mueven los brazos y las piernas, el resto del cuerpo permanece recto. No hay balanceo – esto es mejor para la columna vertebral. Te paras perfectamente si inclinas las caderas ligeramente hacia adelante y no empujas los glúteos hacia atrás. Así no te metes en una espalda hueca.
No extiendas completamente las rodillas al caminar, así proteges tus articulaciones. La forma más eficaz de entrenar los músculos de los glúteos y las piernas es mantener todo el pie sobre los pedales durante el entrenamiento. Aunque puede ser tentador, es mejor no leer, porque agachar la cabeza supone un esfuerzo excesivo para la espalda. También es aconsejable no inclinarse demasiado hacia delante. La mano y el antebrazo deben llegar rectos a las barras del brazo y formar una línea común. Un agarre firme facilita el trabajo del brazo.
¿Le parece que todo esto es bastante complicado? No lo es en absoluto. Porque los movimientos son en realidad muy naturales, como los de una carrera normal. En la mayoría de los casos, adoptará automáticamente la postura correcta tras un cierto periodo de entrenamiento.
La frecuencia saludable para el entrenamiento
Asegúrate de tener la frecuencia cardíaca adecuada para tu entrenamiento. Tu frecuencia cardíaca máxima es de 220 menos tu edad. A un 70 u 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, aumentará su resistencia general y su rendimiento a largo plazo. En cuanto se pasa al 80 o 90 por ciento -por ejemplo, durante el entrenamiento a intervalos- se queman más calorías y se estimula el metabolismo de las grasas. Los principiantes no deben comenzar su entrenamiento de forma demasiado ambiciosa: una fase de calentamiento de cinco minutos con una frecuencia cardíaca sólo ligeramente aumentada facilita la entrada en fases más intensas, que deben interrumpirse una y otra vez con unidades moderadas, para que el cuerpo se acostumbre más rápidamente a los nuevos retos.
Además, tu cuerpo también necesita fases de descanso después de cada día de entrenamiento para que tu cuerpo pueda regenerarse y así desarrollar los músculos de forma más eficaz. Por ello, es mejor no entrenar todos los días -lo que de todas formas desbordaría rápidamente tu motivación- sino sólo cada dos días, pero quizás durante un periodo de tiempo más largo. Como regla general, si sientes dolor en algún momento de tu entrenamiento, tómate un descanso. Los puntos y los músculos doloridos siempre pueden ocurrir, pero si tienes otros dolores y molestias, escucha atentamente a tu cuerpo y tal vez acudas a un médico para que los revise. Al fin y al cabo, debes disfrutar de tu entrenamiento durante mucho tiempo.
Mejora 1: Longitud de la zancada
La longitud de zancada se puede variar en todas las máquinas de musculación de Kettler, ya sean Nova, Optima u Omnium. Esto significa que el crosstrainer puede ser utilizado por diferentes personas y adaptado de forma óptima a sus respectivas longitudes de zancada. Además, puedes hacer que tu entrenamiento sea más variado cambiando la longitud de la zancada por ti mismo. Las zancadas más cortas, que suelen tener una mayor altura de paso, estresan especialmente los glúteos y simulan la subida de escaleras. En cambio, las zancadas más largas son más adecuadas para correr. Estos últimos también queman más calorías.
Aumento 2: Trabajo activo de brazos
Si quieres entrenar los hombros, los brazos y la espalda, intenta mover la bicicleta elíptica principalmente con los brazos sobre las barras de los brazos. Puedes tirar o empujar. Al tirar, trabaje directamente desde la espalda. Cuanto más erguido esté, más eficaz será su entrenamiento. También puedes variar las posiciones de sujeción: De este modo, también puedes trabajar los diferentes grupos musculares de los brazos de forma más eficaz.
Aumento 3: Resistencia
Esto se aplica a todos los entrenamientos con equipos: la variedad hace que su entrenamiento sea más emocionante, le motiva a largo plazo y le supone un desafío. Con la resistencia, por ejemplo, puedes aumentar de manera uniforme el efecto del entrenamiento en la bicicleta elíptica. Y a medida que tu nivel de fitness aumenta, tienes espacio para más retos. Sólo asegúrate de que siempre te sientas cómodo con la formación.
Con nuestras bicicletas elípticas, también puedes ejercitarte en un eficaz entrenamiento por intervalos. Alternar entre una intensidad baja, moderada y alta es especialmente bueno para quemar grasa. A medida que tu nivel de fitness aumente, podrás incrementar las fases de potencia y sólo necesitarás fases cortas de recuperación. ¿Le gustaría un poco más de entrenamiento externo? Su bicicleta elíptica Kettler le ofrece toda una serie de interesantes y variados modos de entrenamiento.
Mejora 4: Correr hacia atrás
Hay que admitir que correr hacia atrás es inusual al principio y algo para atletas experimentados. El movimiento requiere cierta concentración y equilibrio. Sin embargo, utiliza músculos completamente diferentes, como los de los hombros y brazos y los de la parte posterior de los muslos. Correr hacia atrás tiene un efecto de entrenamiento más equilibrado en todas las partes del cuerpo.
No importa el reto que elijas en la bicicleta elíptica Kettler: Tu conciencia corporal, tu equilibrio y tu postura pronto te lo agradecerán.
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