Entrenamiento de fuerza con mancuernas: 7 ejercicios eficaces para la parte superior del cuerpo

Todos sabemos que estar sentado en un escritorio es venenoso a largo plazo, no sólo para los vasos sanguíneos y la circulación, sino especialmente para la espalda. Pero los problemas en la zona del cuello, los hombros y la espalda pueden prevenirse específicamente con un entrenamiento de fuerza regular. Si quieres que sea especialmente intenso y, por lo tanto, especialmente eficaz, puedes añadir pesas con mancuernas para obtener más potencia y fuerza. También se pueden variar los pesos en función del estado de ánimo y de la forma diaria, por ejemplo con la mancuerna Kettler Select Vario. Esto no sólo te da una potencia extra, sino que también te ayuda indirectamente a perder grasa, ya que cuanta más masa muscular acumules, más energía básica utilizarás.

Aquí puedes encontrar algunos ejercicios con mancuernas más desafiantes para la parte superior del cuerpo. (Puedes encontrar vídeos de los ejercicios en nuestra cuenta de Instagram). Se recomienda elegir un peso para las mancuernas con el que se puedan repetir los ejercicios unas 8 o 12 veces. En todas las unidades siguientes, se aconseja no utilizar el impulso, sino trabajar uniformemente. El impulso se utiliza a menudo para compensar un peso demasiado elevado. Sin embargo, los dos últimos ejercicios deberían desafiarte un poco más – entonces la carga es la adecuada. Lo ideal es realizar cada serie de tres a seis veces.

• Floor Press
• Flys
• Remar con un brazo con mancuernas
• Shoulder Press
• Bicep Curls
• French Press
• Russian Twist
• Algunos consejos adicionales

Floor Press: Efecto simple para los tríceps

Este ejercicio se realiza tumbado sobre la espalda. Busca una superficie plana, preferiblemente sobre una alfombra fina. En primer lugar, es importante que te tumbes en el suelo con los dos omóplatos uniformemente separados. Coge las mancuernas con las manos derecha e izquierda y coloca las piernas de forma que los talones queden por debajo de las rótulas. A continuación, flexiona los antebrazos 90 grados mientras la parte superior del brazo sigue descansando. La mancuerna, la articulación y el codo forman una línea recta. Desde esta posición, exhala y empuja las mancuernas hacia arriba. Los codos no están completamente extendidos. Cuando llegue a la cima, inhale y baje los brazos para que la parte superior de los brazos vuelva a estar en ángulo recto con el suelo a su lado. El press de suelo entrena el pecho y específicamente los tríceps, pero al mismo tiempo protege el codo porque se apoya en el suelo. También puedes variar este ejercicio y hacerlo de forma unilateral, es decir, sólo de un lado a la vez, un buen entrenamiento para tu coordinación.

Flys: un todoterreno fiable para la parte superior del cuerpo

Los flys con mancuernas (o mariposa con mancuernas) se realizan en un banco de pesas o en la esquina de un sofá. En el banco Vario, por ejemplo, que puede ajustarse a su medida. Te tumbas de espaldas en el banco con las mancuernas en las dos manos y los brazos separados en forma de T. Pero te mantienes un poco doblado. Sin embargo, permanecen un poco doblados, el codo no está totalmente extendido, de lo contrario se corre el riesgo de lesionarse. Ahora, desde el pecho, exhala y tira de ambas mancuernas hacia el lado en un ángulo de 90 grados. A continuación, al inhalar, devuelva los brazos a la posición inicial. Las moscas deben realizarse sin impulso, sino como un movimiento muscular suave. Si eliges el peso adecuado, no hace falta que te columpies. Las fibras superiores de los músculos del pecho, es decir, el pectoral mayor, se entrenan especialmente. Los músculos de los hombros y los brazos también tienen que trabajar más para este ejercicio.

Remo con mancuernas a un brazo – ideal para los flexores de los brazos

El remo con mancuernas de un solo brazo se realiza mejor en un banco plano, como el Vario Bench, que puedes ajustar a tus necesidades individuales. Primero coloca la mancuerna en el suelo y luego adopta la posición inicial: Para ello, coloca la rodilla en el banco y apóyate con la mano del mismo lado. Tu espalda está recta. En la otra mano está la mancuerna, que se sitúa junto al banco. Su mirada se dirige hacia abajo y hacia delante. Asegúrate de que tu cabeza es una extensión natural de tu columna vertebral. Al exhalar, tira del brazo hacia arriba. El codo se mueve hacia atrás cerca del cuerpo. Detenga el movimiento cuando la mancuerna esté casi al lado de su cuerpo. A continuación, baje la mancuerna mientras inhala con calma. En la posición inicial, el brazo vuelve a estar casi completamente extendido. Una vez completada la serie, cambia al brazo que te apoyó anteriormente.

Este ejercicio trabaja tanto los bíceps como los flexores del brazo.

Shoulder Press: El clásico para el hombro

La posición inicial para el press de hombros es de pie, con una mancuerna en cada mano. Mantenga el abdomen y la espalda baja en tensión durante todo el proceso. También puedes hacer este ejercicio de rodillas. La parte superior de los brazos está extendida hacia los lados, los antebrazos sostienen las pesas en ángulo recto y los codos están a la altura de los hombros. Luego, al exhalar, presiona las mancuernas hacia arriba y junta los brazos por encima de la cabeza. Las mancuernas no se tocan. Los codos no están completamente extendidos. Ahora inhala y devuelve los brazos uniformemente a la posición inicial. Al igual que con las moscas, existe un cierto riesgo de lesión si se realizan los movimientos con impulso. Puedes evitarlo arrodillándote en la esterilla con una pierna doblada. También es importante no doblar ni extender excesivamente las muñecas durante el movimiento. Como su nombre indica, este es un gran ejercicio para los músculos de los hombros.

Curl de bíceps para definir la parte superior de los brazos

Al igual que el press de hombros, el curl de bíceps es otro ejercicio clásico con mancuernas. Te pones de pie a la altura de las caderas y te apoyas firmemente en el suelo. Las pesas descansan en una mano. En la posición inicial, el antebrazo está doblado en un ángulo de 90 grados por delante del cuerpo. Al exhalar, tire de las dos pesas hacia los hombros. Inhalando baje las mancuernas uniformemente hacia abajo. Si realiza el ejercicio con un solo brazo y alterna entre los dos, rotando las muñecas 90 grados, también aumentará la eficacia de su entrenamiento. Los codos no se mueven, sino que permanecen contra la parte superior del cuerpo. Es aconsejable tirar del peso sólo hacia los hombros, pero no ponerlo ahí abajo. Los rizos de bíceps entrenan ambas partes del bíceps.

French Press desafía los tríceps

Si entrenas los bíceps, no debes olvidar los tríceps. Con la prensa francesa puede dirigirse exactamente a los tríceps. El ejercicio se realiza en el suelo para aliviar la tensión de los codos. Los pies están plantados, preferiblemente sobre los talones. Los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda están tensos y usted está ligeramente encorvado. Sostenga una mancuerna verticalmente en ambas manos. La posición inicial es con los brazos estirados hacia arriba y el codo ligeramente doblado. A continuación, baja las dos mancuernas con el antebrazo hasta que la mancuerna quede por encima de la cabeza, exactamente a la altura de la frente. Durante todo el ejercicio, los codos permanecen fijos en un punto: todo el movimiento proviene únicamente del tríceps.

Y otra unidad para el abdomen: Russian Twist con una mancuerna

Lo más importante para el Giro Ruso es una tensión básica fiable en los abdominales. Te sientas en una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies sobre los talones. La parte superior del cuerpo se inclina hacia la tensión. Ahora levanta la mancuerna frente a tu cuerpo y agárrala con ambas manos – si quieres desafiarte aún más, también puedes sostener una mancuerna en cada mano. A continuación, gira el cuerpo de izquierda a derecha y viceversa. Si te gusta aún más el desafío, no te pongas de pie con las piernas erguidas sino que las mantengas estiradas y cruzadas sobre el suelo. Con la rotación se entrenan los músculos abdominales oblicuos y laterales.

Algunos consejos adicionales para el entrenamiento con mancuernas

Siempre lo recalcamos, pero aun así: es necesario tener los músculos bien calentados antes de empezar el entrenamiento de fuerza, con o sin mancuernas. Una breve sesión de salto de cuerda, por ejemplo, afloja y calienta la zona de los hombros para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento de fuerza también requiere períodos de descanso. basta con 2 ó 3 sesiones de entrenamiento intensivo a la semana. Al fin y al cabo, los músculos no se desarrollan durante el entrenamiento, sino en las fases de recuperación posteriores. Intenta cumplir con tu rutina al menos una vez a la semana, incluso en momentos de estrés, y tus músculos se mantendrán entrenados y tu cuerpo se mantendrá en forma y fuerte.

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