Deporte con calor – Lo que hay que tener en cuenta

Los meses de verano son a veces la época más bonita del año para los deportistas apasionados del aire libre. Para las personas sanas, los deportes al aire libre a altas temperaturas suelen ser inofensivos, pero se recomienda ajustar el entrenamiento cuando la pauta general es de 28 grados. Te damos 8 consejos sobre lo que debes tener en cuenta si quieres hacer deporte a pesar del calor.

1. Ajusta los horarios de entrenamiento
2. Protégete del sol
3. Elige la ropa deportiva adecuada
4. Bebe mucho líquido
5. No haga sobreesfuerzos
6. Sea consciente de los factores ambientales
7. Escucha a tu cuerpo
8. Traslade el entrenamiento al interior

Ajusta los tiempos de entrenamiento

Hacer ejercicio bajo el sol abrasador puede pasar factura a tu cuerpo. Para su sesión de entrenamiento al aire libre, evite las horas del mediodía, entre las 12 y las 15 horas, cuando el sol está en su punto más alto. En su lugar, intente programar su entrenamiento para evitar la intensa luz solar y las altas temperaturas de esta hora del día. Los momentos ideales para entrenar son desde primera hora de la mañana hasta media mañana -cuando el aire aún es fresco y agradable- o por la tarde, cuando el sol empieza a desaparecer.

Protéjase del sol

Debido al aumento de la sudoración durante el entrenamiento estival, su cuerpo es especialmente susceptible a las quemaduras solares. Por lo tanto, debes aplicarte crema solar con un factor de protección solar alto durante tu entrenamiento al aire libre – especialmente cuando practiques deportes acuáticos o actividades deportivas en la montaña. También debes prestar atención al tipo de protector solar que utilizas. Debe ser resistente al agua y no demasiado graso. La grasa obstruye los poros e impide la transpiración y, por tanto, la refrigeración natural de tu cuerpo durante la práctica deportiva. También debes tener en cuenta que la cabeza -incluidos los ojos y el cuello- es una zona muy sensible al sol. Un cubrecabezas, unas gafas de sol o una toalla fría para ponerte en la nuca te protegerán la cabeza de los rayos solares y, por tanto, del sobrecalentamiento. En cualquier caso, debes intentar utilizar zonas o rutas de entrenamiento a la sombra para tu entrenamiento al aire libre. Por ejemplo, entrena bajo un árbol o sal a correr por el bosque.

Elige la ropa deportiva adecuada

La ropa deportiva adecuada es muy importante, sobre todo cuando las temperaturas son altas. A diferencia de las camisetas de algodón y los pantalones gruesos para correr, las prendas funcionales son la mejor opción. Son más ligeras y transpirables. Además, evacuan rápidamente el sudor de la piel al exterior e incluso te refrescan, lo que hace mucho más agradable tu entrenamiento veraniego.

Bebe lo suficiente

Si quieres entrenar a pesar de las altas temperaturas, es esencial que bebas suficiente líquido antes y durante el esfuerzo físico que te espera. Esto se debe a que cuando se hace ejercicio con calor, el cuerpo tiene una mayor necesidad de líquidos para no deshidratarse. Además, el propio sistema de refrigeración de su cuerpo funciona a toda velocidad: incluso una pérdida de líquidos del dos por ciento reduce su rendimiento y perjudica su salud. Por lo tanto, asegúrate de beber hasta medio litro al menos una hora antes del entrenamiento. Mientras tanto, basta con beber entre 200 y 300 ml cada diez o veinte minutos.

Cuando sudas, tu cuerpo pierde minerales importantes. Como muy tarde después del primer litro de sudor perdido (al cabo de una hora aproximadamente), tu cuerpo necesita sodio, idealmente en combinación con dextrosa, calcio y magnesio. Por ello, las bebidas isotónicas deportivas, que aportan rápidamente minerales como el zinc y el hierro, son más adecuadas que el agua durante el entrenamiento. Especialmente durante la sudoración intensa -por ejemplo, durante una carrera de larga distancia en el calor- su equilibrio de sodio puede caer muy bruscamente si sólo bebe agua. Una buena alternativa a las bebidas isotónicas para calmar la sed es el agua mezclada con pepino, jengibre o bayas. La temperatura de la bebida también afecta a tu cuerpo: las bebidas heladas tienen un efecto negativo sobre el efecto refrescante y nos hacen sudar aún más. Para saber lo que debes tener en cuenta en tu dieta para deportes de fuerza y resistencia aquí.

No te pases

En los días especialmente calurosos del verano, es importante no sobrecargar el cuerpo y llevarlo al límite. Como el corazón ya está sometido a una mayor tensión debido al calor, debes reducir al mínimo tu impulso habitual de entrenamiento. Los científicos del deporte aconsejan mantenerse unas cinco pulsaciones por debajo de la frecuencia cardíaca normal. La recomendación básica de entrenamiento es un intervalo de pulsaciones del 60 al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (regla general 180 menos la edad). La frecuencia de carga máxima puede estimarse con la fórmula 220 menos la edad. Sin embargo, estas cifras son sólo orientativas, ya que sólo tienen en cuenta la edad. También debe Entrenamientos HIIT con calor. Aunque suelen ser muy eficaces y ahorran mucho tiempo, suponen una carga innecesaria para tu cuerpo a altas temperaturas. Si aún así no quieres perderte una agotadora sesión de HIIT, es mejor que la realices en interiores o en salas con aire acondicionado.

Ten en cuenta los factores ambientales

Si haces ejercicio al aire libre en verano, la calidad del aire desempeña un papel importante. Las altas temperaturas y la humedad empeoran la calidad del aire en verano y pueden tener un gran impacto en el rendimiento de tu ejercicio. La humedad elevada dificulta la evaporación del sudor de la piel, lo que limita el sistema de refrigeración del cuerpo. Esto puede ocurrir con niveles de humedad tan bajos como el 50%. Beber mucho líquido y cambiar a una marcha inferior puede ayudar. También debes prestar atención a los niveles de ozono durante el entrenamiento: Hasta 180 microgramos de ozono por metro cúbico de aire, los deportes al aire libre no son problemáticos. Con niveles entre 180 y 360 microgramos, las personas con problemas respiratorios deben evitar los deportes, especialmente los de resistencia Deportes de resistencia los deportes al aire libre, ya que el ozono puede causar irritación de las vías respiratorias. Por encima de 360 miligramos, incluso las personas sanas deben abstenerse de practicar deportes al aire libre, ya que los pulmones y el corazón están expuestos a un gran estrés y aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Especialmente en caso de un periodo prolongado de buen tiempo, pueden producirse altas concentraciones de ozono. En este caso, conviene posponer el entrenamiento a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde o por la noche, ya que los niveles de ozono son más altos entre las 11.00 y las 17.00 horas. Los deportistas con problemas respiratorios también deben estar atentos a las concentraciones de polen: en el campo son más intensas a primera hora de la mañana, mientras que en la ciudad tienden a ser más intensas por la noche.

Escuche a su cuerpo

Cuando haga ejercicio en verano, es muy importante que aprenda a escuchar a su cuerpo y a tomarse en serio las señales de advertencia de su organismo, ya que sobrecalentarlo puede provocar un golpe de calor. Los calambres por calor suelen sentirse en las pantorrillas o los muslos y pueden ser el primer signo de sobrecarga física. Un rostro notablemente pálido, ataques de debilidad, mareos, dolores de cabeza y náuseas o incluso vómitos pueden ser síntomas de agotamiento por calor o insolación. En este caso, hay que ponerse a la sombra, beber mucho líquido y refrescarse (por ejemplo, poniéndose un paño húmedo en la nuca o en la frente). Si los síntomas son graves, acude al médico.

Traslade el ejercicio al interior

Si hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre, no tienes por qué renunciar a tu entrenamiento. Puede hacer fácilmente su carrera matutina o su paseo en bicicleta después del trabajo en el interior – y los equipos de KETTLER SPORT le ayudarán. Con nuestra Cinta de correr, el Bicicleta elíptica, el Bicicletas de cuadro HOI o la Máquina de remo tiene a su disposición una amplia variedad de ejercicios para que su entrenamiento en casa sea lo más eficaz posible y para proteger su cuerpo de los efectos del calor del sol. Gracias a la aplicación Aplicación Kinomap puedes incluso entrenar en diferentes lugares del mundo, lo que da a tu entrenamiento en casa un toque muy especial.

Conclusión

El ejercicio debe ser saludable y no perjudicial: esa es probablemente la regla más importante durante los calurosos meses de verano. Los consejos aquí mencionados pueden ayudarte a conseguirlo. Adaptar su entrenamiento a las altas temperaturas y, por ejemplo, reducir la intensidad del mismo no afectará a su éxito deportivo, sino todo lo contrario. Su entrenamiento de verano adaptado le ayudará incluso a realizar su entrenamiento de calor de forma eficaz y sin perjudicar su salud. A pesar del calor, o tal vez debido a él, debes realizar un Enfriamiento después del entrenamiento.

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