Training für Beine und Po – effektive Übungen für einen stabilen Rumpf
Klassische Übungen für den Unterkörper sind sehr gefragt, unter anderem auch deshalb, weil viele die Beine und Po als ästhetische Problemzone sehen. Dabei gibt es genügend sportliche und gesundheitliche Gründe, um diese Körperregion in Schwung zu bringen: Denn sie bildet die Basis für einen festen Stand und eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur, die Haltungsschäden vorbeugt und für eine natürliche, aufrechte Körperspannung sorgt.
Wir haben für dich vier Übungen vorbereitet, die du unkompliziert zuhause durchführen kannst und dir schnell und effektiv zu einem guten Körpergefühl verhelfen.
Für einen sicheren und rutschfesten Stand in deinem Gym, im Wohnzimmer, im Büro oder im Freien unterstützt dich zuverlässig die Kettler Bodenschutzmatte. Für einige Übungen sind die Kurzhanteln wie die Kettler Vario Dumbbells erforderlich, bei Übungen im Stütz bietet dir die Hantelbank Kettler Vario Bench einen zuverlässigen und standsicheren Gegenpart.
Squats
Squats gelten als die Königsdisziplin, um Beine, Po und den stabilen Rumpf zu trainieren. Beansprucht werden der fünfköpfige Oberschenkelmuskel, der große Gesäßmuskel, die Muskeln an der Oberschenkelrückseite, sowie die Rumpfmuskulatur. Ziemlich viel, wenn man bedenkt, dass diese Übung den unscheinbaren Beinamen Kniebeuge trägt. Daneben halten die Squats noch einen netten Nebeneffekt parat: Sie machen einen knackigen Hintern. Allerdings ist es hier enorm wichtig, den Bewegungsablauf korrekt auszuführen, sonst werden die Gelenke, insbesondere in den Knien, übermäßig beansprucht und es kann zu chronischen Beschwerden kommen
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte auf den Boden, damit du einen sicheren und rutschfesten Stand hast. Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Der Blick geht geradeaus. Jetzt beugst du deine Knie, bis dein Gesäß nur noch ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Deine Knie schauen in der tiefen Position ein wenig über die Zehen hinaus, so wird dein Becken entlastet und deine Knie gestärkt. Währenddessen atmest du ein und streckst die Arme nach vorn. Anschließend streckst du dich mit deiner Beinkraft wieder in den Stand und atmest aus. Die Fersen bleiben während der ganzen Übung auf der Matte und der Blick ist nach vorne gerichtet, um den Oberkörper automatisch in eine aufgerichtete Position zu bringen.
In der Anfangsphase kannst du dir das Training erleichtern, indem du die Fersen erhöhst und so eine größere Bewegungsamplitude hast. Profis greifen zur Kurzhantel, der Kettler Vario Dumbbell zum Beispiel, oder zu einer Kettlebell, die während des Squats vor der Brust gehalten wird. Der Vorteil dieses sogenannten Goblet Squat: Durch das ausgleichende Gewicht bleibst du während der ganzen Bewegung besser in der Balance und der Rücken ist automatisch durchgehend aufgerichtet. Ein gutes Einsteigergewicht sind übrigens 2,5 Kilogramm.
Aber egal ob mit oder ohne Zusatzgewicht, du wirst sehen: Schon bald machen sich die ersten Trainingserfolge deutlich bemerkbar.
Dead Lifts
Dead Lift, beziehungsweise das Kreuzheben, ist eine fabelhafte Methode, um schnell Muskeln und Kraft im Rücken und Po aufzubauen. Vordringlich werden Gesäß, Beinbeuger und der Rückenstrecker trainiert, aber auch Waden, Latissimus, Trapezmuskel und Unterarme sind bei dieser Übung gefordert. Auch hier ist die korrekte Haltung enorm wichtig: Die Bewegung muss, um falscher Belastung vorzubeugen, nahezu komplett aus der Hüfte kommen.
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte flach auf den Boden, damit du einen sicheren und rutschfesten Stand hast. Du beginnst mit einem schulterbreit geöffnetem Stand, wobei die Fußspitzen nach vorne zeigen. Deinen für dich optimalen Stand findest du mit der Zeit selbst heraus. In jeder Hand hältst du vor dem Körper eine Kurzhantel, zum Beispiel die Kettler Vario Dumbbell. Die Hände sind links und rechts vom Knie. Wem dies am Anfang noch zu schwer erscheint, kann die Gewichte zuerst auch seitlich halten.
Dann beginnst du parallel zum Einatmen mit dem Spannungsaufbau, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst und den Beckenboden anspannst. Die Knie sind währenddessen ganz leicht gebeugt. Zunächst drückst du die Hüfte nach hinten. Dadurch gehen die Kurzhanteln nach unten, ganz nah entlang deiner Schienbeine, bis kurz über dem Boden. Während der gesamten Abwärtsbewegung hältst du die Spannung in deinem unteren Rücken, Bauch sowie der Oberschenkelrückseite aufrecht. Von hier unten schiebst du nun Deine Hüfte nach vorne, um wieder in den aufrechten Stand zu kommen, und spannst dabei deine Gesäßmuskulatur fest an. Die Füße bleiben währenddessen die ganze Zeit auf der Bodenschutzmatte.
Um Fehlbelastungen zu vermeiden, muss dein unterer Rücken ein bisschen im Hohlkreuz sein, der Nacken bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Das aktiviert an dieser Stelle die Muskeln und stabilisiert deine Kraft im Core-Bereich. Mit einem Rundrücken und hängendem Kopf kannst du die nötige Spannung für diese Übung nicht aufbauen und schadest darüber hinaus deinen Bandscheiben.
Ein flüssiger Bewegungsablauf beim Dead Lift braucht ein wenig Übung. Deswegen kann man zunächst auch nur mit Stangen und ohne Gewichte trainieren. Mit zunehmendem Trainingsstand kommt immer mehr Gewicht hinzu.
Gerade für Menschen, die in ihrem Job viel sitzen müssen, sind ein kräftiger Rücken, eine stabile Bauchmuskulatur und eine gute Glutealmuskulatur essenziell für ihre Körperhaltung. Mit den Dead Lifts hast du eine sehr wirksame Übung dafür an der Hand, welche du mit den Kettler Vario Dumbbells ganz individuell für dich variieren kannst.
Lunges
Mit Lunges – oder auch Ausfallschritten – sprichst du ganz gezielt den M. Quadrizeps (Beinstrecker), den M. Ischiocrurale (Beinbeuger) sowie den M.Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) an. Weil hier viele große Muskeln Arbeit leisten müssen, verbrennt diese Übung nebenbei auch noch viele Kalorien. Zudem fördert sie deine Balance und kann mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden gesteigert und mit zahlreichen Varianten individuell und abwechslungsreich gestaltet werden.
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte auf den Boden, damit du einen sicheren und rutschfesten Stand hast. Du beginnst mit einem hüftbreit geöffneten Stand, während deine Fußspitzen nach vorne zeigen. Auch dein Blick geht gerade auf die Wand vor dir. Die Hände nimmst du in den Nacken, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Mit dem linken Fuß machst du nun einen großen Schritt nach vorn, das Knie wird gebeugt. Mit dem Einatmen sinkt die Hüfte dabei so tief nach unten, dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Kleine Faustregel: In dieser Position sollten beide Knie in einem rechten Winkel gebeugt sein, während sich das vordere Knie direkt über oder kurz hinter der linken Ferse befindet.
Nun drückt sich das linke Bein wieder nach oben, während der Po angespannt wird. Die Bewegung kommt dabei aus der Ferse, die auf der Matte steht. Wenn man hier die Zehen leicht hoch streckt, bleibt man automatisch auf der Ferse. Versuche während des Bewegungsablaufs die Spannung in deinem Core zu halten. Die gleiche Bewegung wird dann auch mit rechts durchgeführt. Entweder du trainierst mehrfach eine Seite und wechselt erst zur anderen, wenn es in den Muskeln richtig brennt. Oder du wechselst die Beine ab – ganz wie es dir passt.
Ein gerader Rücken ist auch für diese Übung essenziell, der Nacken bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Denn nur so sorgst du dafür, dass deine Bauch- und Rückenmuskeln richtig mittrainieren.
Lunges lassen sich auf viele Weisen variieren. Während man am Anfang allein mit eigenem Körpergewicht arbeitet, kann man mit zunehmender Kraft und Ausdauer Lunges auch seitlich vornehmen oder zusätzlich mit Kurzhanteln arbeiten. Beim Split Squat liegt das hintere Bein mit den Zehen auf der Hantelbank auf, zum Beispiel der Kettler Vario Bench. Zusätzliche Gewichte erfordern zusätzlichen Kraftaufwand und intensivieren dein Training.
Mit regelmäßiger Übung fördern diese Challenges nicht nur die allgemeine Fitness, sondern führen auch allgemein zu einer umfassenden Körper-Balance.
Glute Bridge
Das Trainingsziel dieser Übung sind straffe Beine und ein knackiger Po. Aber auch Bauch- und Rumpfmuskeln sind nicht unerheblich daran beteiligt: Sie verhindern, dass du ins Hohlkreuz gehst. Diese Übung ist sehr simpel und deswegen auch für Anfänger prima geeignet.
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte auf den Boden, damit du sicher und rutschfest trainieren kannst. Du legst dich auf den Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Deine Arme liegen locker neben deinem Körper. Jetzt beginnst du, aus der Kraft deiner Beine die Hüfte nach oben zu schieben. Währenddessen atmest du aus. An der höchsten Stelle bilden deine Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Oberkörper. Halte diese Position für zwei Sekunden und versuche, dabei den Po und die Beinrückseite maximal anzuspannen. Jetzt lässt du dich im Einatmen langsam wieder zurücksinken. Der Bauch wird nicht zu stark herausgedrückt, sonst knickt dein Nacken zu stark ab. Die Beine sollten parallel und nicht zu breit aufgestellt sein.
Das Charmante an dieser Übung ist, dass du allein mit deinem Bodyweight für genügend Trainingseffekt sorgen kannst – was gerade Ungeübten einen leichten Einstieg ermöglicht. Auf der anderen Seite gibt es durchaus die eine oder andere Steigerungsmöglichkeit: Du kannst jeweils ein Bein bei der Übung ausstrecken oder es auf der Hantelbank Kettler Vario Bench erhöht aufstellen. Damit vervielfacht sich dein Kraftaufwand – und natürlich auch der Effekt für deine Muskeln.
Mit dieser Übung tust du nicht nur deinem Bauch etwas Gutes, sondern kannst ganz aktiv an deinen guten Proportionen arbeiten.
